Intensywny trening z przerwami w spalaniu kalorii

Nudzą cię zwykłe treningi eliptyczne? Może czas na zmianę.

Przyspiesz swoje treningi z przerwami

Ten eliptyczny trening interwałowy dla trenerów jest właśnie tym, czego potrzebujesz, aby przyspieszyć trening, spalić więcej kalorii i sprawić, by trening był trochę bardziej interesujący.

Oto, jak to działa: Wykonasz około 7 interwałów o wysokiej intensywności, które wymagają zwiększenia poziomów oporu w odstępach od 1 do 2 minut.

Twoim celem jest podniesienie rytmu serca i osiągnięcie poziomu 7 lub 8 w tej Perceived Exertion Scale.

Pomiędzy każdym interwałem o wysokiej intensywności, otrzymasz okres regeneracji wynoszący około 1 lub 2 minuty, aby obniżyć tętno, złapać oddech i przygotować się do następnej przerwy. Chcesz pracować poza strefą komfortu, ale nie tak ciężko, abyś czuł oddech bez tchu.

Środki ostrożności

Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, urazy lub inne problemy uniemożliwiające ćwiczenia, skontaktuj się z lekarzem.

Jak

• Zacznij od rozgrzewki i stopniowo zwiększaj swoją intensywność, albo z prędkością, oporem, albo obiema, dopóki nie zaczniesz pracować w umiarkowanym tempie, albo na poziomie 4-5 w tej Perceived Exertion Scale.
• Wykonaj każdy z przedstawionych przedziałów, zwiększając lub zmniejszając opór w pracy przy sugerowanym odczuwalnym wysiłku.
• Poziomy oporu są tylko sugestiami, więc wybierz poziom, który działa dla ciebie i wycofaj się, jeśli uważasz, że pracujesz zbyt ciężko.

• Zakończ schładzaniem i rozciągnij.

Czas	Opór / poziom	Postrzegany wysiłek
5 minut	Rozgrzej się na łatwym oporze	4
1 minuta	Zwiększ Res do poziomu 4-5	5
1 minuta	Zwiększ Res do poziomu 8-10	7-8
2 min	Zmniejsz do poziomu 4-5	5
2 min	Zwiększ Res do poziomu 8-10	7-8
1 minuta	Zmniejsz do poziomu 4-5	5
1 minuta	Zwiększ Res do poziomu 9-11	8
2 min	Zmniejsz do poziomu 4-5	5
2 min	Zwiększ Res do poziomu 8-10	7-8
1 minuta	Zmniejsz do poziomu 4-5	5
1 minuta	Zwiększ Res do poziomu 9-11	8-9
2 min	Zmniejsz do poziomu 4-5	5
2 min	Zwiększ Res do poziomu 8-10	8
3 min	Poziom 5 - Stan ustalony	6
1 minuta	Zmniejsz do poziomu 4-5	5
2 min	Zwiększ Res do poziomu 8-10	8
2 min	Zmniejsz do poziomu 4	5
4 min	Poziom 5 - Stan ustalony	6
5 minut	Ochłodzić - łatwe tempo	4
Całkowity czas treningu: 40 min

Jedną z rzeczy, którą należy wziąć pod uwagę, jest to, że wraz z postępem treningu odczuwasz zmęczenie i możesz nie być w stanie utrzymać tego samego poziomu oporu. Chodzi o to, aby spróbować pozostać na tym samym poziomie w każdym przedziale, ale jeśli jesteś zbyt daleko od swojej strefy tlenowej, do momentu, w którym masz duszność, zmniejsz swój opór w razie potrzeby.

Trening interwałowy z założenia ma na celu uwolnienie cię z twojej strefy komfortu, tak abyś pracował ciężej, ale tylko przez krótki czas. Chcesz pomyśleć o tym, jak ciężko możesz pracować przez wyznaczony czas. Na przykład, jeśli przerwa pracy wynosi jedną minutę, prawdopodobnie możesz pracować na wyższym poziomie niż, powiedzmy, 2-minutowy interwał pracy.

Podobnie, interwały regeneracyjne powinny pozostawiać uczucie gotowości do następnego zestawu zadań. Jeśli nadal ciężko oddychasz, poświęć trochę czasu na regenerację.

Na koniec nie pomijaj rozgrzewki ani czasu odnowienia. Rozgrzewka pozwala stopniowo zwiększać ciepło mięśni, dzięki czemu ćwiczenia są łatwiejsze. Czas odnowienia pozwala twojemu ciału wrócić do miejsca, w którym było, zanim zacząłeś. Pomyśl o tym jako o nagrodzie za dobrze wykonaną pracę, o czas na odetchnięcie i refleksję nad treningiem.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?