Wymagania dotyczące białka dla osób powyżej 70

Jeśli masz ponad 70 lat i zwykle masz tylko tosty i dżem na śniadanie, możesz dodać porcję białka do posiłku. Podczas gdy porcja białka na śniadanie jest dobrym pomysłem w każdym wieku, nowe badania sugerują, że spożywanie odpowiedniej ilości białka dziennie (i we właściwych porach) jest jeszcze ważniejsze dla utrzymania optymalnego zdrowia, gdy masz ponad 70 lat.

Podczas gdy wielu ludzi z łatwością osiąga zalecaną dzienną dawkę białka w młodym wieku dorosłym i średnim, gdy przekroczysz 70, twoje ciało może stać się mniej wydajne w używaniu białka w jedzeniu. Oznacza to, że nawet jeśli jesz taką samą ilość jak w wieku 50 lat, możesz nie być w stanie uzyskać odpowiedniej ilości białka.

Ile białka potrzebujesz?

Podczas gdy ogólne wytyczne dla całej dorosłej populacji zalecały spożywanie 0,8 g białka na każdy kilogram ciężaru ciała dziennie (0,8 g / kg / dzień), Carol Greenwood, specjalistka odżywiania geriatrycznego na Uniwersytecie w Toronto, podaje ostatnie odżywianie badania sugerujące, że osoby w wieku powyżej 70 lat powinny otrzymywać co najmniej 1 g / kg / dzień białka.

"Dla przeciętnego 50-latka prawdopodobnie wystarcza 55-70 gramów białka każdego dnia", mówi Greenwood. "Nowe dane wskazują jednak, że 0,8 g / kg / dzień jest nieco niższe dla osób powyżej 70 roku życia, więc przedział 70-85 gramów jest prawdopodobnie zdrowszym celem".

Co, jeśli nie jesteś tak głodny jak kiedyś?

Wyzwaniem dla wielu starszych osób dorosłych jest to, że wraz z wiekiem ich zmysł smaku zaczyna się zmieniać. Dodatkowo, osłabiony zmysł węchu może sprawić, że nawet ulubione potrawy smakują inaczej lub mniej atrakcyjnie. Możesz nie chcieć jeść tak dużo, jak kiedyś, narażając się na ryzyko braku wystarczającej ilości składników odżywczych.

"Większość starszych osób po prostu nie ma apetytu, jaki mieli" - zauważa Greenwood. "Dzieje się tak nawet dla zdrowych, mieszkających w społeczności starszych ludzi, którzy po prostu nie mogą jeść ilości, które robili, gdy mieli 50 lat. Ponieważ zmniejsza się apetyt, jest mniej miejsca na puste kalorie, więc muszą uważać, aby jeść więcej. białka, niż kiedyś, nawet jeśli im się to nie podoba."

Kiedy jesz, jest tak samo ważna jak jak najwięcej

Inną kwestią jest to, jak często jesz białko w ciągu dnia. Młodsi dorośli mają możliwość przechowywania niewielkich ilości aminokwasów (bloków budulcowych białka) z jednego posiłku na drugi, ale to zmienia się u osób w wieku około 70 lat, według Greenwood.

"Nowe dowody wskazują, że dla osób w wieku 70 lat i starszych, przedział czasu między posiłkami z białkami musi być krótszy niż u młodszych osób, nie należy liczyć na stek na kolację, a następnie brak białka do jutrzejszej kolacji. posiłek powinien zawierać zdrowe źródło białka ".

Jak zdobyć więcej białka

Zdrowe źródła białka o niższej zawartości tłuszczu obejmują drób, ryby, nabiał i jaja. Pierś z kurczaka o wadze 3 1/2 uncji (100 g) zawiera około 30 gramów białka; 1/2 szklanki sera, około 15 gramów. Grecki jogurt - świetny dodatek do tostów i dżemów rano - oferuje około 15 gramów białka w pół szklanki. Duże jajo dostarcza około 6 gramów białka.

Bazujące na roślinach źródła białka obejmują nasiona, takie jak konopie sercowe (10 g białka w porcji 30 g lub 3 łyżki stołowe) i orzechy, które zostały połączone z większą długością, ale niekoniecznie przybierają na wadze pomimo wysokich kaloryczności.

"Wiem, że to nie jest sposób w jaki tradycyjnie spożywamy nasz dzienny przydział protein" - mówi Greenwood."Ale przy śniadaniu, lunchu i kolacji powinieneś jeść około jednej trzeciej białka dziennie".

Dolna linia

Wraz z wiekiem (powyżej 70 lat) możesz stać się mniej skuteczny w używaniu i przechowywaniu białka w jedzeniu. Twój apetyt może się zmniejszyć, więc być może będziesz musiał podjąć dodatkowy wysiłek, aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych

Rozłóż spożycie białka równomiernie przez cały dzień

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Wymagania dietetyczne dla białka młodszych i starszych dorosłych." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
• Carol Greenwood, profesor. Katedra Nauk o Żywności, Uniwersytet w Toronto. Wywiad przeprowadzony przez telefon 1 kwietnia 2014 r.
• Dietetyczne dawki referencyjne (DRI): zalecane spożycie dla osób indywidualnych, makroelementy. Rada ds. Żywności i Żywienia, Institute of Medicine, National Academies Guidelines.