Najlepsze ćwiczenia buttowe według nauki

Znajdziesz wiele wskazówek na temat wzmacniania mięśni pośladkowych, dużych i potężnych mięśni kolby. Jednak badania przedstawione w Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy pomaga wyjaśnić pewne zamieszanie związane z "najlepszymi ćwiczeniami doczołowymi" powszechnie stosowanymi w warunkach rehabilitacyjnych lub terapeutycznych.

Autorzy tego badania wykorzystali elektromiografię do ilościowego określenia i porównania amplitudy sygnału w czasie, gdy strzelają mięśnie gluteus maximus i gluteus medius, w celu określenia, które ćwiczenia terapeutyczne najskuteczniej rekrutują pośladki.

Znaczenie mięśni pośladkowych

Nic dziwnego, że słaby pośladki mogą prowadzić do wielu problemów, w tym bólu pleców, bioder i kolan oraz urazów. Ale zaskakujące jest to, ile osób, nawet rekreacyjnych, ma słabe pośladki.

Powodem jest to, że dzisiaj wielu z nas spędza dużo czasu siedząc. Posiedzenie przez dłuższy okres czasu może skutkować ciasnymi, skróconymi zginaczami biodrowymi i ścięgnami oraz słabymi pośladkami, które nie odpalają prawidłowo. Sportowcy z mniejszymi obrażeniami ciała, którzy odwiedzają fizjoterapeutę, często biorą do domu listę ćwiczeń, aby uzyskać pośladki. Te badania pomagają ustalić, które z tych ćwiczeń naprawdę działają.

Porównanie aktywacji glutenu we wspólnych ćwiczeniach

Naukowcy zmierzyli faktyczne wypalanie mięśni pośladków maksymalnych i pośladków środkowych podczas wspólnych ćwiczeń pośladkowych i terapeutycznych. Dzięki zastosowaniu elektromiografii byli w stanie określić, które ruchy aktywowały mięśnie grzbietu w najwyższym procencie. Wyniki te mogą pomóc specjalistom ds. Medycyny sportowej, fizjoterapeutom, a nawet sportowcom w wyborze ćwiczeń, które można uwzględnić lub zrezygnować z rehabilitacji, wstępnego zajęcia lub podstawowego programu szkoleniowego. Ostatecznym celem tych ćwiczeń jest prawidłowe oddawanie pośladków, budowanie silnego tyłu, zapobieganie urazom kończyn dolnych oraz utrzymywanie prawidłowego wyrównania i biomechaniki.

Na podstawie tych badań ćwiczenia, które wytworzyły największą aktywność elektromiograficzną w gluteus medius i gluteus maximus obejmują kilka podstawowych ćwiczeń, które każdy może zrobić przy niewielkim lub żadnym sprzęcie.

Najlepsze ćwiczenia buttowe dla Gluteus Maximus

Te ćwiczenia generują najwyższy procent aktywności elektromiograficznej w grupie mięśniowej gluteus maximus.

1. Przysiady jednoetapowe: 59 procent aktywacji
2. Jednonogi martwy ciąg: 59 procent aktywacji
3. Wypukłości boczne, przednie i poprzeczne: 41 do 49 procent aktywacji

Najlepsze ćwiczenia tyłek dla Gluteus Medius

Te ćwiczenia generują najwyższy procent aktywności elektromiograficznej w grupie mięśnia pośladkowego.

1. Boczne uprowadzenie biodra: 81% aktywacji
2. One-leg squat: 64 procent aktywacji
3. Boczna ścieżka zespołu: 61 procent aktywacji
4. Jednonogi martwy ciąg: 58% aktywacji

Projektowanie rutynowej procedury aktywacji pośladkowej

W zależności od ogólnych celów fitness możesz wykorzystać te informacje na różne sposoby. Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia na zasadzie rotacji, aby uzyskać różnorodne ruchy, jednocześnie wciąż celując w pośladki. Możesz też skupić się na ćwiczeniach na górze listy, aby uzyskać jak najwięcej "huku za swoje pieniądze" i budować siłę mięśni w maksymalny i odizolowany sposób.

Opierając się na wynikach, ćwiczenia jedno-nogowe i jedno-nogowe martwe ciągi są dobrym sposobem na zejście zarówno do gluteus maximus, jak i medius w tym samym czasie.

Aby celować w mięśnie pośladkowe, wykonaj uprowadzenia biodrami leżące na boku. Jest to najskuteczniejszy sposób wzmocnienia mięśnia pośladkowego, który odgrywa istotną rolę w utrzymaniu bioder i miednicy wyrównanych. Jest to ważny i często pomijany sposób zapobiegania bólowi kolan. W skrócie, każdy może skorzystać na dodaniu do swojego rutyny bocznego uprowadzenia biodra.

Napowietrzny lonży i lonży z niespodzianką są jeszcze dwoma ćwiczeniami, które mogą być pomocne w zapobieganiu dolegliwościom bólowym i bólowi. Gdy wykonuje się je powoli i przy kontrolowanych ruchach, wypukłości powodują mniejszy nacisk na stawy i są generalnie łatwiejsze i bezpieczniejsze niż ćwiczenia skokowe czy głębokie przysiady jednej nogi.

1

One-Leg Squat

Pojedyncze przysiady dały 59 procent aktywacji w gluteus maximus i 64 procent aktywacji w gluteus medius, jeśli zrobisz to właściwie.

2

Martwy ciąg pojedynczych nóg

Naukowcy odkryli, że martwy ciąg pojedynczego noga wytworzył 59 procent aktywacji w gluteus maximus i 58 procent aktywacji w połowej mediusie.

3

Lunges

Wypukliny boczne, przednie i poprzeczne wytwarzały od 41 do 49% aktywacji w badaniu gluteus maximus.

4

Lateral Band Walk

Według badań, boczne chodzenie po bandzie dało 61-procentową aktywację w gluteus medius.

5

Boczne Leżenie Hip

Badanie wykazało, że boczne uprowadzenie biodra spowodowało 81-procentową aktywację w pośladkach środkowych.