Czy powinieneś ćwiczyć z zimnem?

Przeciętny dorosły ma od dwóch do trzech infekcji górnych dróg oddechowych każdego roku i wielu sportowców zastanawia się, czy powinni kontynuować swoją rutynę treningową podczas choroby. Nawet nie-sportowcy mogą walczyć o to, czy powinni dalej ćwiczyć z przeziębieniem lub grypą. Czy jest dobrze czy źle ćwiczyć z zimnem?

Szybka odpowiedź na to pytanie brzmi: "To zależy". Przyjrzyjmy się działaniu łagodnych, umiarkowanych i ekstremalnych ćwiczeń na przeziębienie lub grypę, aby wiedzieć, czy założyć buty do biegania następnym razem, gdy zaczniesz węszyć.

Na pierwszy rzut oka wiele osób może być zaskoczonych pytaniem o ćwiczenia na przeziębienie. W końcu, czy nie doprowadzono nas do przekonania, że ​​ćwiczenie jest dobre dla czegokolwiek? Ważne jest, aby pamiętać, że pytanie o ćwiczenia z przeziębieniem nie jest prostym pytaniem. To, co ludzie uważają za ćwiczenie, może się różnić od 15-minutowego łagodnego spaceru do maratonu.

Łagodne vs intensywne ćwiczenia, gdy masz zimno

To, czy powinieneś ćwiczyć z przeziębieniem, zależy od kilku czynników, ale najważniejszy jest stopień rozważanego ćwiczenia. Podzielmy to na części:

Intensywne ćwiczenia

Większość naukowców zaleca odłożenie ćwiczeń o wysokiej intensywności na kilka dni po objawy przeziębienia zniknęły. Kiedy jesteś chory, twój układ odpornościowy jest już kwestionowany. Ciężkie ćwiczenia mogą zmniejszyć odporność, a co za tym idzie, zdolność walki z chorobami (takimi jak przeziębienie i grypa) jeszcze bardziej.

Lekkie i umiarkowane ćwiczenia

Niezależnie od tego, czy należy wykonywać mniejszy poziom wysiłku fizycznego, należy go także zlikwidować i zależy od nasilenia objawów:

• Podczas gdy badania są ograniczone, większość ekspertów zaleca, aby w przypadku wystąpienia objawów powyżej szyi i braku gorączki, ćwiczenia prawdopodobnie są bezpieczne.
• Z drugiej strony, jeśli masz objawy lub objawy przeziębienia lub grypy, takie jak gorączka, silne zmęczenie, bóle mięśni lub obrzęk węzłów chłonnych, zaleca się, aby wziąć co najmniej dwa tygodnie wolnego przed wznowieniem intensywnego treningu

Czy mozolne ćwiczenia zwiększają ryzyko zimna lub grypy?

Nie tylko nierozsądnie jest wykonywać wytężony wysiłek podczas grypy lub przeziębienia, ale wyczerpujące ćwiczenia mogą w pierwszej kolejności zwiększyć szansę na przeziębienie lub grypę. Jedną z "dużych broni" w naszym układzie odpornościowym są limfocyty T (limfocyty T). Istnieje wiele różnych typów limfocytów T, z których niektóre stanowią naszą pierwszą linię obrony przed infekcją, a niektóre łagodzą odpowiedź immunologiczną.

Wydaje się, że duże ćwiczenia zmniejszają liczbę limfocytów T typu I we krwi (nasz zespół SWAT) i zwiększają liczbę "regulacyjnych" limfocytów T. W rezultacie, intensywne ćwiczenia mogą zmniejszyć zdolność naszego układu odpornościowego do atakowania obcych najeźdźców, takich jak wirusy, które powodują przeziębienie i grypę.

Flu Shot i ćwiczenia

Dowiadując się o związku między złapaniem grypy a radzeniem sobie z grypą, możesz zastanawiać się, czy ćwiczenia wpływają na zastrzyk grypy. Według badań przeprowadzonych w 2017 r. Ćwiczenia nie były ani korzystne ani szkodliwe po otrzymaniu szczepionki przeciw grypie.

Zapobieganie i / lub radzenie sobie z chorobą u sportowców

Znając ograniczenia związane z ćwiczeniami z przeziębieniem wymienionym powyżej, zarażenie przeziębieniem lub grypą może rzucić klucz do twojego programu treningowego jako sportowiec. Jak wspomniano wcześniej, należy unikać intensywnego wysiłku fizycznego nie tylko do chwili, gdy poczujesz się trochę lepiej, ale do momentu, aż objawy znikną całkowicie. Nawet łagodne do umiarkowanego ćwiczenia powinny być zmniejszone, jeśli masz gorączkę, zmęczenie, obrzęk węzłów chłonnych lub objawy poniżej szyi, takie jak bóle ciała.

Co więc możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania w pierwszej kolejności, lub przynajmniej przyspieszyć powrót do zdrowia, gdy złapie przeziębienie lub grypę? Spróbuj tych:

• Utrzymuj umiarkowaną rutynę ćwiczeń: Kiedy jesteś zdrowy, utrzymywanie umiarkowanego programu ćwiczeń zamiast ćwiczeń w tryska wydaje się zmniejszać ryzyko rozwoju infekcji górnych dróg oddechowych.
• Unikaj nadmiernego treningu: Przestrzenne, energiczne treningi i wydarzenia wyścigowe jak najdalej od siebie. Przechowuj "w sobie" i nie przekraczaj swojej zdolności do odzyskania.
• Zjedz zrównoważoną dietę: Układ odpornościowy zależy od wielu witamin, minerałów i innych składników odżywczych dla optymalnego funkcjonowania. Chociaż nie ma dobrych danych na poparcie suplementacji przekraczającej 100 procent zalecanych dziennych diet, spożywanie szerokiej gamy produktów bogatych w owoce i warzywa najprawdopodobniej da ci to, czego potrzebujesz. Dobrą zasadą jest spożywanie od 10 do 15 kalorii na funt "pożądanej masy ciała". Jeśli Twoja idealna waga wynosi 170 funtów, spożywaj od 1700 do 2550 kalorii dziennie (1700 dla osób siedzących i 2550 dla bardzo aktywnych typów).
• Unikaj szybkiej utraty wagi: Wykazano, że dieta niskokaloryczna, długotrwały post i szybka utrata wagi osłabiają funkcje immunologiczne. Utrata wagi podczas treningu nie jest dobra dla układu odpornościowego.
• Zaspokój się: Poważne zaburzenie snu (definiowane jako uzyskanie 3 godzin mniej snu niż normalnie) powiązano z supresją immunologiczną. Jeśli zmagasz się ze snem, oceń swoją higienę snu lub porozmawiaj z lekarzem.
• Często myj ręce: Chociaż mycie rąk wydaje się oczywiste dla większości ludzi, większość ludzi nie stosuje się do metody mycia rąk pracowników służby zdrowia, która wykazała, że ​​zmniejsza ryzyko infekcji. Nie zapomnij o swoich paznokciach. Mycie rąk jest często najlepszą metodą zapobiegania.
• Zyskaj szczepionkę przeciw grypie: Jeśli nie masz powodu, aby nie rozstrzelać grypy, a zwłaszcza jeśli masz osłabiony układ odpornościowy, upewnij się, że masz roczną szczepionkę przeciw grypie.
• Nie dotykaj oczu, nosa ani ust: Większość bakterii i wirusów rozprzestrzenia się z powierzchni do dłoni na twarz, a nie drogą powietrzną.
• Pij więcej wody: Jesienią i zimą łatwo jest przeoczyć swoje pragnienie i odwodnić się. Upewnij się, że codziennie spożywasz osiem szklanek wody.
• Ogranicz spożycie alkoholu: Alkohol może odwadniać, co z kolei może zmniejszyć twoją odporność na bakterie.
• Poznaj swój poziom witaminy D: Niedobór witaminy D zmniejsza zdolność do zwalczania zakażeń, a większość populacji USA jest niewystarczająca.
• Posłuchaj swojego ciała: Jeśli czujesz się mniej niż 100 procent, poczujesz się lepiej i szybciej się regenerujesz, jeśli pozwolisz sobie odpocząć.

Słowo od DipHealth

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenie jest pomocne na wiele sposobów, jednak przesada może zwiększać ryzyko wystąpienia przeziębienia i przeszkadzać w wyzdrowieniu, gdy zachorujesz. Podczas zimna należy unikać wysiłku fizycznego, dopóki wszystkie objawy nie ustąpią.

W przypadku łagodnych przeziębień łagodne lub umiarkowane ćwiczenia są prawdopodobnie w porządku. Jeśli masz gorączkę, obrzęk węzłów chłonnych, zmęczenie lub bóle mięśni, powinieneś powstrzymać się od wysiłku fizycznego, dopóki nie znikną objawy "poniżej szyi", i powinieneś unikać forsownych ćwiczeń przez około dwa tygodnie.