Czy muszę jeść podczas moich długich biegów?

Kiedy masz mniej niż 90 minut, większość energii pochodzi ze zmagazynowanego glikogenu mięśniowego. Jeśli pracujesz dłużej niż 90 minut, stężenie cukru we krwi i glikogenu wątrobowego staje się ważniejsze, ponieważ zmagazynowany glikogen mięśniowy zostaje wyczerpany. Zasilanie węglowodanów podczas dłuższych biegów zapobiegnie wyczerpaniu energii i poprawi wydajność.

Ile paliwa w długim okresie

Ile potrzebujesz do jedzenia w biegu? Podstawową zasadą jest, że powinieneś przyjmować około 100 kalorii po około godzinie pracy, a następnie kolejne 100 kalorii co 40 do 45 minut po tym. Możesz potrzebować więcej w zależności od rozmiaru i prędkości, więc upewnij się, że nosisz dodatkowy jeden lub dwa żele (lub inne produkty spożywcze). Jeśli czujesz głód lub masz mało energii, możesz zdecydowanie spożywać kalorie "poza czasem".

Picie i jedzenie kalorii podczas dłuższego biegu

Jednym ze sposobów na uzyskanie węglowodanów w biegu są napoje sportowe. Są one przeznaczone do dostarczania nie tylko węglowodanów, ale także elektrolitów (soli), które się pocą. Obie są ważne do uzupełnienia. Zaletą kalorii w płynie jest to, że i tak musisz nawodnić i wygodnie jest brać kalorie paliwa w tym samym czasie. Nie musisz też żuć i ryzykować zadławienia, podczas gdy ciężko oddychasz z wysiłku.

Żele energetyczne są również zaprojektowane z myślą o łatwości użytkowania przez biegaczy, a pakiety ułatwiają ocenę liczby przyjmowanych kalorii. Zaletą jest to, że nie musisz żuć, ale wadą jest to, że potrzebujesz wody lub napój sportowy, aby je zmyć. W przeciwnym razie masz dużo słodkich pozostałości w ustach.

Żywność stała może być tolerowana, ale musi być mała i lekkostrawna. Na rynku dostępnych jest wiele produktów, takich jak sportowe gumowate żucia, batony energetyczne, a nawet sportowe żelki, przeznaczone dla biegaczy długodystansowych do jedzenia w biegu. Często zapewniają one niewielką wymianę soli, a także węglowodanów. Eksperymentuj z tym, co działa najlepiej, szczególnie jeśli chodzi o ilość potrzebnego żucia i łatwość użycia. Może się również okazać, że Twój układ trawienny działa lepiej z jednym lub innym produktem.

Niektórzy biegacze wolą jeść precle lub słodycze, takie jak gumowate niedźwiedzie lub kukurydza cukrowa. Fig Newton lub inne ciasteczka mogą być tak samo dobre jak baton energetyczny. Są one znacznie tańsze niż produkty zaprojektowane i sprzedawane dla biegaczy, i mogą być równie dobre dla paliwa. Zacznij eksperymentować z różnymi produktami, żelami i batonami na długich trasach, aby zobaczyć, co lubisz.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Cermak NM, van Loon LJ. "Wykorzystanie węglowodanów podczas ćwiczeń jako pomoc ergogeniczna". Sport Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.