Wskazówki, aby zmniejszyć objadanie się

Kobiety z PCOS często dopuszczają się napitków. Upadek definiuje się jako spożywanie (w ciągu dwóch godzin) ilości pokarmu, która jest zdecydowanie większa niż większość ludzi spożywałaby w podobnym okresie czasu iw podobnych okolicznościach i czując się poza kontrolą podczas epizodu. Podczas gdy okazjonalny epizod odżywiania nie jest strasznie poważny, cotygodniowe objadanie się może być niebezpieczne, ponieważ może przyczynić się do zwiększenia masy ciała i może wpłynąć na zdrowie fizyczne i emocjonalne. Cotygodniowe objadanie się może również wskazywać na zaburzenie odżywiania, takie jak zaburzenie odżywiania lub bulimia.

Jeśli uważasz, że Twoje jedzenie jest poza kontrolą, poniżej przedstawiono kilka sugestii, które mogą ci pomóc.

Zjedz ze świadomością

Ludzie, którzy są świadomi tego, co jedzą, są bardziej zadowoleni z posiłków i rzadziej chcą się objadać lub przejadać. Świadome lub świadome jedzenie polega na dostrojeniu się do ciała i rozpoznaniu oznak głodu i pełni, a także smaku, tekstury i odczuć związanych z jedzeniem.

Często zdarza się, że moi klienci przechowują dzienniki żywnościowe, w których nie tylko zapisują, jakie jedzenie jedzą i kiedy, ale także oceniają, jak głodni byli, zanim zjedli i jak bardzo byli zadowoleni. Możesz ćwiczyć to samodzielnie, stosując skalę ocen od zera do 10, przy czym zero całkowicie głoduje, a 10 to wypasiony skrajnie obfity obiad dziękczynny.

Sprawdź się przed posiłkiem, aby zobaczyć, jak jesteś głodny i przez cały posiłekaby zobaczyć, jak jesteś zadowolony. Chodzi o to, aby przestać jeść, gdy myślisz, że zjadłeśwystarczająco dużo jedzenia, aby przejść przez następny posiłek lub przekąskę. Usiąść do posiłków i jeść powoli, bez rozpraszania uwagi, może pomóc w tym.

Struktura Posiłek i przekąski

Regularne przygotowywanie posiłków i przekąsek w ciągu dnia może stabilizować poziom cukru we krwi i zapobiegać lub zmniejszać apetyt i hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi). Może to obejmować jedzenie co trzy do pięciu godzin i obejmujące pełne ziarna, dużo białka i trochę tłuszczu do posiłków i przekąsek. Jedzenie często pomaga uniknąć głodu i wywołuje chęć objadania się.

Plan posiłków

Wszyscy mamy listy zadań do wykonania, w których zapisujemy nasze spotkania, ważne daty i harmonogram dnia, ale niewielu z nas poświęca czas na zaplanowanie posiłków, co skutkuje dylematem "co na obiad".

Wstępne planowanie posiłków i przekąsek odciąża i decyduje o tym, co należyi może zapobiegać przejadaniu się. Może także pomóc ci zachować zdrowsze odżywianie. Ile razy zdarzyło ci się zatrzymać się na fast food lub kupować niezdrowe posiłki, ponieważ nie masz nic zaplanowanego w domu do jedzenia lub nie spakowałeś sobie satysfakcjonującego lunchu? Zamiast tego, poświęć trochę czasu, być może w weekend lub w nocy, aby pomyśleć o tym, co zjesz przez następne kilka dni, pamiętając o zaplanowaniu zdrowych przekąsek.

Zrobić listę

Uczenie się skutecznych sposobów radzenia sobie z emocjami bez nadużywania żywności jest ważną częścią leczenia upijania się. Na przykład, moi klienci robią listę pozytywnych rzeczy, które mogą zrobić, gdy mają ochotę na objadanie się, które nie obejmuje jedzenia. Może to obejmować czynności takie jak chodzenie na spacer, czytanie, zapisywanie w dzienniku, dzwonienie do znajomego, surfowanie po Internecie lub kąpiel. Ponadto praca z lekarzem zajmującym się zdrowiem psychicznym może pomóc osobom zidentyfikować ich emocjonalne wyzwalacze i zachęcić do uważności i zmiany zachowania.

Weź leki i suplementy obniżające poziom insuliny

Nie zauważyłem, aby ograniczać upijanie się, ale zauważyłem, że kobiety z PCOS, które przyjmują leki obniżające insulinę, takie jak metformina, zgłosiły mniej zachcianek na węglowodany i zmniejszyły zainteresowanie ogólnym pożywieniem. Podobnie, biorąc suplement diety inozytol może również pomóc w zmniejszeniu insuliny i ograniczenia głodu, prowadząc do mniejszej ilości bingów.

Szukaj pomocy technicznej

Czasami może być bardzo trudno samodzielnie przezwyciężyć objadanie się, zwłaszcza jeśli trwa ono od wielu lat. Regularne spotkania z zarejestrowanym dietetykiem, specjalizującym się w PCOS i zaburzeniach odżywiania, mogą pomóc ci stać się bardziej świadomym żarłokiem i wesprzeć cię w dokonywaniu zmian w jedzeniu. Ponieważ jedzenie jest czasem sposobem radzenia sobie z intensywnymi uczuciami w niezdrowy sposób, ważne jest również, aby pracować z psychologiem, który specjalizuje się w zaburzeniach odżywiania.

Jeśli uważasz, że twoje jedzenie jest poza kontrolą, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia. Poniższe linki podadzą ci więcej informacji na temat objadania się lub pomogą znaleźć specjalistę ds. Zaburzeń odżywiania w twojej okolicy.

Stowarzyszenie Binge Disorder Eating

Stowarzyszenie krajowych zaburzeń odżywiania

Alliance for Eating Disorders Awareness

Wskazówki, które pomagają zmniejszyć działanie czynników rakotwórczych w gotowanym mięsie

Oto niektóre wskazówki dotyczące gotowania mięsa, które naukowcy mogą znaleźć, mogą zmniejszyć tworzenie się związków rakotwórczych powstałych podczas gotowania dobrze wykonanego mięsa.

Jak zmniejszyć ilość cukru - wskazówki, jak jeść mniej cukru

Cukier znajduje się w wielu oczywistych i ukrytych miejscach w jedzeniu. Oto wiele wskazówek, jak ograniczyć spożycie cukru w diecie.

Wskazówki dla rodziców: naucz nastoletnią córkę, aby się golić

Oto nasze pomocne wskazówki, kiedy nadszedł czas, aby nauczyć swoją nastoletnią córkę, jak golić jej nogi, pacha i linię bikini.