Jak bezpiecznie rozciągnąć swój ścięgno Achillesa

Ścięgno Achillesa biegnie wzdłuż grzbietu dolnej części nogi i łączy dwa główne mięśnie łydek, znane jako brzuchaty łydki i płaszczkowaty, z tylną częścią kości piętowej. Potrzebujesz ścięgien Achillesa, by nie tylko wskazywać palcami, ale także napędzać się w wybuchowym ruchu, takim jak sprint, nurkowanie, skakanie lub jazda na rowerze.

Ścięgno Achillesa może być podatne na urazy, takie jak zapalenie ścięgna i pęknięcie, jeśli nie jest odpowiednio rozgrzane. Może również zacząć słabnąć po latach nadmiernego stosowania lub po ekspozycji na wysokie dawki kortykosteroidów.

0:47

Zobacz teraz: Prawidłowy sposób na rozciągnięcie ścięgna Achillesa

Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, utrzymywanie elastycznego ścięgna Achillesa może pomóc w uniknięciu płaskiego chodu, który zwykle rozwijają starsi ludzie.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek odcinka ważne jest przestrzeganie trzech prostych zasad:

• Poruszaj się powoli. Rozciągnij się trochę, puść i rozciągnij jeszcze trochę.
• Nie odbijaj się. Może to prowadzić do mikroukładów i bolesności.
• Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból. Nigdy nie zmuszaj do rozciągnięcia.

Stały Achillesowy Stretch

Istnieje wiele różnych sposobów rozciągania ścięgna Achillesa, ale jednym z częstszych jest ciągłe rozciągnięcie Achillesa. Znany również jako "chude i lonży" rozgrzewka izoluje zarówno ścięgno, jak i mięsień płaszczkowaty.

Aby zrobić stojący odcinek Achillesa:

1. Stań około długości ramienia od ściany.
2. Pochyl się do przodu i połóż obie ręce na ścianie, z grubsza na szerokość barków.
3. Wyciągnij jedną stopę do tyłu, kładąc piętę płasko na podłodze.
4. Trzymaj drugą stopę bliżej ściany.
5. Pochylić się do przodu i nacisnąć na tylną piętę lekko ugiętym kolanem.
6. Gdy poczujesz się komfortowo, zanurz się w biodrach, aby pogłębić rozciąganie. Utrzymuj biodra w pozycji kwadratowej i unikaj zginania w talii.
7. Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień strony.
8. Powtórz jeden do czterech razy dla każdej nogi.

Utrzymywanie zgiętego kolana pomaga izolować ścięgno Achillesa. Prostowanie kolana przekłada rozciągnięcie na łydkę.

Aby zwiększyć intensywność rozciągania, umieść przednią stopę pod ścianą i odsunąć tylną stopę. Twoje pięty powinny być solidnie ułożone na podłodze z palcami skierowanymi do przodu. Jeśli stopy są źle wyrównane, nie osiągniesz tak głębokiego rozciągnięcia i może to spowodować nadmierne obciążenie kostki.

Siedzący ręcznik Stretch

Siedząca rozciągliwość ręcznika kładzie nacisk mechaniczny na palce, aby zgiąć grzbiet stopy i rozciągnąć zarówno ścięgno Achillesa, jak i mięsień łydki.

Aby usiąść na rozłożonym ręczniku:

1. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami do przodu.
2. Połóż ręcznik gimnastyczny pod kulkami stóp, chwytając każdy koniec za rękę.
3. Siedząc z prostym kręgosłupem, przyciągnij ręcznik do siebie, aż poczujesz napięcie.
4. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund i zwolnij.
5. Powtórz jeden do trzech razy więcej.

Ludzie o krótkich ścięgnach, szczególnie mężczyźni, często nie mogą usiąść na podłodze bez upadku. Jeśli to ty, możesz usiąść na poduszce, aby podnieść biodra lub przycisnąć plecy do ściany, aby utrzymać się

Jeśli jedno cielę jest ciaśniejsze niż drugie, można owinąć je ręcznikiem wokół każdej stopy, a nie obu.

Stały podnosek podnosi

Ta prosta rutyna wykorzystuje grawitację, aby powoli rozciągnąć ścięgno Achillesa poza jego neutralną pozycję. Wspaniale jest także wzmacniać łydki.

Aby zrobić jedno nogę podnieść palec:

1. Znajdź planszę o wysokości około 3 cali, którą możesz solidnie postawić. Umieść planszę przy ścianie lub kontuarze. (Alternatywnie, możesz użyć schodów.)
2. Umieść piłkę stopy na krawędzi deski, pozwalając, aby pięta swobodnie się unosiła.
3. Trzymając ścianę podporową, powoli zanurz pięta poniżej krawędzi deski, aż poczujesz napięcie.
4. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie podnieś piętę, aż znajdziesz się na palcach. Przytrzymaj przez kolejne 5 sekund.
5. Powtórz 8 do 10 razy i przełącz nogi.

Jeśli odcinek jest nadmierny lub niestabilny, możesz to zrobić obiema stopami zamiast jedną. Pamiętaj, aby ruch był powolny i kontrolowany, aby uniknąć przeprostu.

Siedzi Egg Stretch

Jajo siedzące, znane również jako "obcas", jest nieco trudniejszą wariacją, ponieważ wymaga przysiadu (pozycja, którą niektórzy uważają za trudną). Wykorzystuje swoją masę ciała do wywarcia nacisku w dół na ścięgno Achillesa podczas skurczu mięśnia łydki.

Aby zrobić rozciąganie jajka siedzącego:

1. Stań z szerokimi stopami, z palcami wskazującymi lekko na zewnątrz.
2. Stojąc na kulkach stóp, opuść ciało, aż dno dotknie piętami.
3. Połóż dłonie na podłodze przed sobą, ustawiając łokcie między kolanami.
4. Pochylaj się do przodu, gdy przyciskasz łokcie do kolan.
5. Pozostając na palcach, delikatnie uderzaj pięty w dół, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie.
6. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund i unieś dno, aby je zwolnić.
7. Powtórz odcinek od jednego do trzech razy.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?