Przegląd suplementów w żywieniu sportowców

Suplementy sportowe reprezentują przemysł liczący wiele milionów dolarów. Aktywni dorośli i sportowcy często są zachwyceni skutecznym marketingiem suplementów. Obietnice poprawy wydajności wśród innych roszczeń są motywującymi czynnikami do zakupu alternatywnego odżywiania w celu osiągnięcia rezultatów.Brak regulacji dotyczących suplementów i kontroli jakości może oznaczać, że wykorzystywane są niewiarygodne i nieskuteczne produkty.

Szacuje się, że od 39% do 89% międzynarodowego rynku suplementów to sportowcy z najwyższą częstotliwością wśród starszych i elitarnych sportowców.

Co to jest dodatek?

Suplementy są uważane za dodatek do już zdrowej diety. Aktywni dorośli lub sportowcy mogą obejmować suplementy, które pomagają zaspokoić potrzeby żywieniowe, poprawić niedobory składników odżywczych, poprawić wyniki sportowe lub osiągnąć osobiste cele fitness. Bez dobrze zaprojektowanego planu żywieniowego, suplementacja rzadko jest skuteczna.

Uzupełnij regulacje i normy

Suplementy diety zostały umieszczone w specjalnej kategorii żywności i nie są uważane za leki. Suplementy nie muszą być przekazywane do Administracja Jedzenia i Leków (FDA) do regulacji. Chociaż FDA ma możliwość przeglądu składników i oświadczeń zdrowotnych dotyczących suplementów, niewielu jest badanych.

Producenci suplementów sportowych mogą składać oświadczenia zdrowotne za zgodą FDA, o ile oświadczenia dotyczące produktu są prawdziwe i oparte na dowodach naukowych.

Niestety badania kliniczne potwierdzają bardzo niewiele suplementów, które potwierdzają korzyści ergogeniczne. Pozostawia to aktywną osobę dorosłą lub sportowca bez gwarancji bezpieczeństwa, skuteczności, siły lub czystości suplementów do celów dietetycznych lub ergogenicznych.

• Suplementy diety obejmują witaminy, minerały, aminokwasy, zioła, składniki roślinne i ekstrakty lub koncentraty z roślin lub żywności. Są one zazwyczaj sprzedawane w postaci kapsułek, tabletek, płynów, proszków lub batonów i muszą być wyraźnie oznaczone jako suplement diety.

• Pomoce ergonomiczne obejmują substancje, leki lub techniki stosowane w celu poprawy wyników sportowych. Mogą one wahać się od dopuszczalnych praktyk ładowania węglowodanów do "Nielegalne i niebezpieczne podejścia, takie jak stosowanie sterydów anaboliczno-androgennych".

Ocena korzyści suplementów

Uzupełnienie użycia pozostaje kontrowersyjne i jest osobistym wyborem. Częste pytania zadawane przez aktywnych dorosłych, sportowców i dietetyków sportowych dotyczą jakości produkcji i suplementów. Szukanie informacji naukowych opartych na dowodach jest wysoce zalecane przed uwzględnieniem żywności i suplementów sportowych. The Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca ocenę zasadności i wartości naukowej za wnioskami o suplementację w celu poprawy wyników sportowych. Sugerowane są następujące pytania:

• Czy roszczenie o dodatek ma sens?
• Czy dostępne są dowody naukowe?
• Czy suplement jest legalny czy bezpieczny?

Suplementy są sprzedawane pod kątem zdrowia i wydajności ćwiczeń w oparciu o hipotetyczne zastosowania zebrane podczas wstępnych badań. Oświadczenia brzmią obiecująco, ale często nie zgadzają się z ustaleniami klinicznymi. Niezawodne referencje online, takie jak Journal of International Society of Sports Nutrition lub National Library of Medicine's Pub Med pomoże ci rozpoznać, czy suplement jest oparty na solidnych dowodach naukowych, czy nie.

Jeśli pracujesz z dietetykiem lub specjalistą od sportu, mogą być cennym źródłem informacji w interpretacji badań suplementacyjnych. Zebrane informacje pozwolą ci podjąć najlepszą decyzję dotyczącą stosowania suplementów sportowych dla zdrowia i celów sportowych.

Jak nauka klasyfikuje suplementy

Suplementy diety i środki ergogeniczne są sprzedawane i mają na celu poprawę diety i wyników sportowych aktywnej osoby dorosłej lub sportowca. Badania kliniczne nadal odkrywają błędy w tych suplementach zdrowotnych. The Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) dostarczył klasyfikację suplementów opartych na badaniach klinicznych:

1. Wydaje się skuteczne: Większość badań nad dodatkami wykazuje bezpieczeństwo i skuteczność.
2. Możliwe skuteczne: Wstępne wyniki suplementu są dobre, ale potrzeba więcej badań, aby zbadać wpływ na trening i wyniki sportowe.
3. Za wcześnie, by powiedzieć: Teoria suplementów ma sens, ale brakuje wystarczających badań, by ją wykorzystać.
4. Pozornie nieskuteczne: Suplementy nie zawierają solidnych dowodów naukowych i / lub badania wykazały, że suplement jest wyraźnie nieskuteczny i / lub niebezpieczny.

The Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) wskazuje, że podstawą dobrego programu treningowego jest zrównoważona energetycznie, bogata w składniki odżywcze dieta. Jeżeli rozważane są suplementy, ISSN sugeruje suplementy tylko z kategorii pierwszej (pozornie skuteczne). Wszelkie inne suplementy będą uważane za eksperymentalne. Ponadto zniechęcają one do przyjmowania suplementów w kategorii trzeciej (zbyt wcześnie, by można je było określić) i nie wspierają sportowców przyjmujących suplementy w kategorii czwartej (najwyraźniej nieskuteczne).

Suplement Wartość Witamin i Wydajność Ćwiczeń

Witaminy są związkami organicznymi niezbędnymi do regulacji procesów metabolicznych, produkcji energii, funkcjonowania neurologicznego i ochrony naszych komórek. Analiza diety na aktywnych osobach dorosłych lub sportowcach zgłosiła niedobory witamin. Chociaż badania wykazują możliwą korzyść z przyjmowania witamin dla ogólnego stanu zdrowia, zgłoszono znikome korzyści ergogeniczne. Poniższe witaminy wspólne dla sportowców zostały zbadane jako proponowane odżywcze środki ergogeniczne:

proponowane żywieniowe środki ergogeniczne: witaminy

Odżywka	Ergogenne roszczenie	Wyniki badań
Witamina A	może poprawić sportowe widzenie	brak poprawy wyników sportowych
Witamina D	może pomóc w zapobieganiu utracie kości	może pomóc w suplementacji wapnia
Witamina E	może zapobiegać wolnym rodnikom	spadek stresu oksydacyjnego / wymagane dalsze badania
Witamina K	może pomóc w metabolizmie kości	elitarne zawodniczki wykazują lepszą równowagę między tworzeniem kości a resorpcją
Tiamina (B1)	może poprawić próg beztlenowy	nie wydaje się zwiększać wydolności wysiłkowej przy normalnym przyjęciu
Ryboflawina (B2)	może zwiększyć dostępność energii podczas ćwiczeń	nie wydaje się zwiększać wydolności wysiłkowej przy normalnym przyjęciu
Niacyna (B3)	może zwiększyć metabolizm energii, poprawić poziom cholesterolu i tępych zapasów tłuszczu	wykazano, że obniża poziom cholesterolu, ale zmniejsza wydolność wysiłkową
Pirydoksyna (B6)	może poprawić masę beztłuszczową, siłę, wydolność tlenową i skupienie psychiczne	dobrze odżywiani sportowcy nie wykazują poprawy wyników sportowych. Niektóre poprawiły zdolności motoryczne w połączeniu z witaminami B1 i B12.
Cyjano-kobalamina (B12)	może zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć lęk	nie odnotowano jednak żadnego działania ergogenicznego, gdy w połączeniu z witaminami B1 i B6 może zmniejszyć lęk
Kwas foliowy (kwas foliowy)	może zwiększać liczbę czerwonych krwinek, aby uzyskać lepszy dopływ tlenu do mięśni i zmniejszyć wady wrodzone	stwierdzono zmniejszenie wady wrodzonej u kobiet w ciąży, ale wykazano, że nie poprawiają one wydajności sportowej
Kwas pantotenowy	mogą korzystać z energii tlenowej	raporty badawcze nie mają zwiększonej wydajności aerobowej
Beta karoten	może pomóc w wywołanym wysiłkiem uszkodzeniu mięśni	może pomóc zmniejszyć obrażenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym, ale potrzeba więcej badań, aby poprawić wyniki sportowe
Witamina C	może poprawić metabolizm podczas ćwiczeń	dobrze odżywiani sportowcy nie wykazują zwiększonej wydajności

Dodatek Wartość minerałów dla sportowców

Minerały to nieorganiczne pierwiastki niezbędne dla procesów metabolicznych, struktury i naprawy tkanek, regulacji hormonalnej i funkcji neurologicznych. Badania wskazują, że aktywni dorośli lub sportowcy mają niedobór tych ważnych elementów. Niedobór minerałów może negatywnie wpływać na wyniki sportowe, dlatego suplementacja może być pomocna. Poniższe suplementy mineralne wspólne dla sportowców zostały zbadane jako proponowane odżywcze środki ergogeniczne:

proponowane żywieniowe środki ergogeniczne: Minerały

Odżywka	Ergogenne roszczenie	Wyniki badań
Bor	może promować wzrost mięśni podczas treningu oporowego	obecnie nie ma dowodów na poparcie tej teorii
Wapń	może promować wzrost kości i metabolizm tłuszczów	wykazano, że stymuluje wzrost kości pobranej za pomocą witaminy D i może promować metabolizm tłuszczów. Brak ergogenicznych korzyści dla wyników sportowych.
Chrom	sprzedawany jako pikolinian chromu i twierdzi, że zwiększa masę beztłuszczową i redukuje tkankę tłuszczową	ostatnie badania wykazują brak poprawy masy mięśniowej lub zmniejszenie tkanki tłuszczowej
Żelazo	może pomóc poprawić wydajność aerobową	wykazano jedynie poprawę wydajności tlenowej u sportowców cierpiących na niedobór żelaza lub niedokrwistość
Magnez	może poprawić metabolizm energii / dostępność ATP	wykazano, że poprawia ona wydajność wysiłkową sportowców cierpiących na niedobór magnezu
Fosfor (sole fosforanowe)	może poprawić systemy energetyczne w ciele	wykazano, że poprawia system tlenowej energii podczas treningu wytrzymałościowego. Wymagane są dalsze badania
Potas	może pomóc w skurczach mięśni	nie zgłoszono żadnych korzyści ergogenicznych, a badania pozostają niejasne, jeśli pomagają w skurczach mięśni
Selen	może poprawić wydajność ćwiczeń aerobowych	poprawa aerobowego wysiłku fizycznego nie została wykazana
Sód	może pomóc w skurczach mięśni i zmniejszyć ryzyko hiponatremii	wykazano, że utrzymuje równowagę płynów podczas ciężkiego treningu i zapobiega hiponatremii
Siarczan wanadylu (wanad)	może stymulować wzrost mięśni, wzmacniać siłę i moc	nie wykazano, że ma jakikolwiek wpływ na masę mięśni, siłę lub moc
Cynk	może zmniejszyć infekcje górnych dróg oddechowych podczas ciężkiego treningu	pokazano, aby zminimalizować wywołane wysiłkiem zmiany w funkcjonowaniu układu odpornościowego podczas treningu

Woda jako ergonomiczna pomoc dla sportowców

Woda uważana jest za najważniejszą dietetyczną ergogeniczną pomoc dla aktywnych dorosłych i sportowców. Jeśli 2 procent lub więcej masy ciała zostanie utracone przez pot, wyniki sportowe mogą być znacznie osłabione. Utrata masy ciała o 4 procent lub więcej podczas ćwiczeń może prowadzić do choroby cieplnej, wyczerpania cieplnego lub poważniejszych negatywnych skutków dla zdrowia. Ważne jest, aby aktywni dorośli i sportowcy wdrażali zarządzanie hydratacją podczas treningów i zawodów. The Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca:

• Spożywanie wystarczającej ilości wody i napojów dla sportowców, aby utrzymać równowagę płynów i nawodnienie
• Sportowcy powinni pić od 0,5 do 2 litrów na godzinę płynu, aby zrównoważyć utratę wagi
• Nie polegaj na pragnieniu jako wskaźniku do picia wody lub napojów dla sportowców
• Zawodnicy powinni ważyć się przed ćwiczeniami i po nich
• Spożywać trzy szklanki wody za każdy utracony funt podczas treningu sportowego
• Unikaj nadmiernych technik odchudzania, w tym potów z sauny, noszenia gumowych kombinezonów, używania diuretyków, wymiotów lub ciężkiej diety

Na wynos ma się dobrze wykształcić w zakresie odpowiednich metod hydratacji podczas treningu sportowego. Pomoże to utrzymać prawidłową równowagę płynów i zapewni pozytywne doświadczenie ćwiczeń.

Rola suplementów diety dla sportowców

Suplementy diety mogą odgrywać ważną rolę w sportowej diecie. Jednak, powinny być postrzegane jako suplementy diety, a nie zamienniki dla dobrej diety. Podczas gdy istnieje bardzo niewiele suplementów popartych dowodami naukowymi, aby poprawić wyniki sportowe, niektóre z nich okazały się pomocne w ćwiczeniach i regeneracji. Niezależnie od tego, czy jesteś aktywnym dorosłym, sportowcem działającym samodzielnie, czy też zatrudniłeś specjalistę od żywienia sportowego, ważne jest, aby być na bieżąco z badaniami nad suplementami. Poniższe wspólne suplementy diety zostały zbadane i sklasyfikowane jako: pozornie skuteczny, być może skuteczny, zbyt wcześnie, aby stwierdzić lub najwyraźniej nieskuteczny:

Wydaje się skuteczne i ogólnie bezpieczne:

Suplementy budujące mięśnie:

• proszki do przybierania na wadze
• kreatyna
• białko
• niezbędne aminokwasy (EAA)

Suplementy odchudzające:

• żywność niskokaloryczna, proszki zastępujące posiłki (MRP), koktajle gotowe do spożycia (RTD)
• efedryny, kofeiny i salicyny zawierające suplementy termogeniczne przyjmowane w zalecanych dawkach dla odpowiednich populacji (efedryna jest zabroniona przez FDA)

Suplementy poprawiające wydajność:

• napoje wodne i sportowe
• węglowodany
• kreatyna
• fosforan sodu
• wodorowęglan sodu
• kofeina B-alanina

Prawdopodobnie skuteczne, ale wymaga więcej badań:

Suplementy budujące mięśnie:

• HMB u osób nieprzeszkolonych, programy szkoleniowe dla początkujących
• BCAA (aminokwasy rozgałęzione)

Suplementy odchudzające:

• wysokowłóknowe diety
• wapń
• ekstrakt z zielonej herbaty
• sprzężone kwasy linolowe (CLA)

Suplementy poprawiające wydajność:

• po ćwiczeniu węglowodany i białka
• niezbędne aminokwasy (EAA)
• aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
• HMB
• glicerol

Zbyt wcześnie, aby powiedzieć i brakuje wystarczających badań:

Suplementy budujące mięśnie:

• α-Ketoglutaran
• α-Ketoizokapronian
• ecdysterones
• peptydy i sekrety uwalniające hormon wzrostu
• ornitynowy α-ketoglutaran
• asparaginian cynku / magnezu

Suplementy odchudzające:

• gymnema sylvestre, chitosan
• fosfatydyl Cholina
• betaina
• Coleus forskolin
• DHEA
• psychotropowe składniki odżywcze / zioła

Suplementy poprawiające wydajność:

• triglicerydy o średniej długości łańcucha

Niby nieskuteczne i / lub niebezpieczne:

Suplementy budujące mięśnie:

• glutamina
• smilax
• izoflawony
• sulfo-polisacharydy (inhibitory miostatyny)
• bor
• chrom
• sprzężone kwasy linolowe
• gamma oryzanol
• prohormony
• tribulus terrestris
• siarczan wanadylu (wanad)

Suplementy odchudzające:

• pirogronian wapnia
• chitozan
• chrom (bez cukrzycy)
• HCA
• L-karnityna
• fosforany
• ziołowe diuretyki

Suplementy poprawiające wydajność:

• glutamina
• ryboza
• inozyna

Ogólne suplementy zdrowotne zalecane dla sportowców

Ważne jest utrzymywanie dobrego stanu zdrowia dla aktywnych osób dorosłych i sportowców. Sugeruje się, aby sportowcy uzupełniali kilka dodatkowych składników odżywczych, aby zachować zdrowie podczas intensywnych ćwiczeń. The American Medical Association (AMA) zaleca wszystkim Amerykanom "spożywać codziennie małą dawkę multiwitaminy" w celu zapewnienia odpowiedniej ilości składników odżywczych w diecie. Chociaż nie zaleca się poprawy wyników sportowych, multiwitamina może być pomocna dla ogólnego stanu zdrowia. Inne badania zalecają następujące dodatkowe składniki odżywcze dla aktywnych dorosłych i sportowców:

• glukozamina i chondroityna (zapobieganie bólom stawów i zwyrodnieniu chrząstki)
• witamina C, glutamina, echinacea i cynk (mogą wzmacniać funkcje odpornościowe)
• Kwasy tłuszczowe omega-3 (zdrowe tłuszcze serca potwierdzone przez American Heart Association (AHA))

Słowo od DipHealth

Suplementy diety na ogół nie są wymagane dla dobrze odżywionej, aktywnej osoby dorosłej lub sportowca. Wiele ergogenicznych substancji pomocniczych jest niewiarygodnych i należy je rozważać tylko po dokładnej ocenie skuteczności, siły działania i bezpieczeństwa. Jednak suplementy sportowe są tutaj i mogą odgrywać znaczącą rolę w twoim programie treningowym. Każdy rozważany suplement powinien być poparty chronicznymi badaniami klinicznymi i wyraźnymi dowodami na ich zdrowie lub roszczenia ergogeniczne. Innymi słowy, stań się inteligentnym suplementem dla twojego zdrowia i wyników sportowych!

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, i in. Trening ISSN i ​​przegląd żywienia sportowego: badania i rekomendacje. Journal of International Society of Sports Nutrition. 2010.
• Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Odżywianie i wyniki sportowe. Stanowisko dietetyków Kanady, Akademii Żywienia i Dietetyki oraz American College of Sports Medicine. 2015.