Mięśnie stabilizatora używane podczas ćwiczeń

Dużo rozmawiamy o dobrej formie podczas ćwiczeń, a zwłaszcza podnoszenia ciężarów. Dobra forma jest inna dla każdego ćwiczenia, ale dużą częścią ćwiczeń jest właściwa droga poprzez stabilizację ciała.

Na przykład nawet proste załamanie bicepsa wymaga, aby ramiona pozostały stabilne podczas zwijania ciężarka w kierunku ramion. Stań na jednej nodze podczas wykonywania bicepsa, a teraz masz rdzeń i dolną część ciała.

Pomyśl o innych ćwiczeniach, takich jak przysiady. Pracujesz nad pośladkami przede wszystkim, w zależności od rodzaju przysiadu, który robisz, ale jest wiele mięśni stabilizujących działających w połączeniu, aby twoje ciało poruszało się po właściwej ścieżce.

Twoje ścięgna, łydki, dolna część pleców, mięśnie brzucha i ukośne sprawiają, że wszystko idzie we właściwym kierunku.

To, co sprawia, że ​​przysiady są możliwe, to fakt, że te mięśnie stabilizujące działają w sposób bardziej izometryczny, podczas gdy główny ruch, taki jak pośladki w przysadzistym przykładzie powyżej, może poruszać twoim ciałem w górę iw dół.

Twoje mięśnie stabilizatora

W ciele nie ma określonych mięśni stabilizujących. Nazwa po prostu opisuje dokładnie to, co robią te mięśnie.

Działają one w celu stabilizacji jednego stawu, tak aby pożądany ruch mógł zostać wykonany w innym stawie. Te mięśnie zazwyczaj nie są bezpośrednio zaangażowane w ruch, ale pracują, aby utrzymać cię na stałym poziomie, aby twoje podstawowe mięśnie mogły wykonywać swoją pracę.

Innym przykładem może być nacisk klatki piersiowej na piłkę do ćwiczeń, podstawowe mięśnie pracujące obejmują klatkę piersiową i triceps, ale mięśnie brzucha, pleców i nóg pracują izometrycznie, aby ustabilizować twoje ciało.

Oznacza to, że wykonanie jednego ćwiczenia wymaga jednoczesnego uruchomienia wielu mięśni. Wzmocnienie tych mięśni nie tylko pomoże twojej formie, ale także zwiększy Twoją równowagę i koordynację. Dobrą wiadomością jest to, że bardzo łatwo jest trenować mięśnie stabilizatora podczas regularnych treningów.

Jak zwiększyć swoją stabilność

Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, równowaga i stabilność mogą być wyzwaniem, które jest doskonałym powodem, aby skupić się na tych obszarach sprawności, zanim przejdziesz do bardziej wymagających treningów.

Jest naturalna progresja stabilności, w zależności od tego, gdzie zaczynasz:

1. Wykonaj ćwiczenia w pozycji siedzącej - Kiedy siedzisz, masz wsparcie dla swojego niższego ciała, więc nie musisz tak ciężko pracować, aby ustabilizować się.
2. Wykonuj ćwiczenia stojąc - Gdy tylko wstaniesz, angażujesz całe ciało w ćwiczenie, ponieważ zabrałeś wsparcie. Teraz twoje ciało musi się wspierać podczas wykonywania ćwiczenia.
3. Stań w szerokiej postawie - Kiedy stoisz w szerokiej postawie, zwiększasz bazę wsparcia, dzięki czemu czujesz się bardziej zrównoważony i stabilny.
4. Stań w wąskiej postawie - Podejdź bliżej stóp i poczujesz się mniej stabilnie, co spowoduje, że mięśnie stabilizatora zaczną się kopać.
5. Zanurz się w stopach - Następną progresją jest stanąć w pozycji schodkowej, jedną stopą nieco za drugą. To natychmiast rzuca wyzwanie twojej równowadze, ponieważ stabilnej bazy już tam nie ma.
6. Split Stance - Teraz spróbuj stać w podzielonej postawie, gdzie jedna noga jest przed drugą, stopy są oddalone od siebie o około 3 stopy. Jest to ta sama postawa, której używasz podczas lonży i, co więcej, stanowi o wiele większe wyzwanie dla twojej równowagi niż szeroka postawa lub postawa zachwiana.

1. Tandemowa postawa - To jest jak stanie na belce wagi, jedna noga przed drugą. Spróbuj wykonać ćwiczenie na tym stanowisku, a będziesz naprawdę kwestionować równowagę.
2. Stać na jednej nodze - Ostatecznym postępem jest stanięcie na jednej nodze podczas ćwiczeń. Zauważysz, że każdy mięsień w ciele kurczy się, aby utrzymać równowagę.

Ćwiczenia równowagi i stabilności

Jeśli chcesz zwiększyć równowagę i stabilność, jedynym sposobem jest praca nad nim na bieżąco.

Ćwiczenia Simple Balance

Nie musisz nawet ćwiczyć, aby poprawić równowagę i stabilność. Spróbuj wykonywać kilka ruchów poniżej kilka razy dziennie. Przede wszystkim pozostań przy ścianie, jeśli potrzebujesz pomocy w równoważeniu. Gdy poprawisz krok od ściany.

• Stać na jednej nodze
• Stojąc na jednej nodze powoli obracaj głowę z boku na bok
• Stań na jednej nodze i powoli zakręć przeciwną ręką w dużym kole
• Stojąc na jednej nodze zamknij oczy
• Spróbuj przejść przez podłogę jedną stopą przed drugą, tak jak na belce wagi
• Przejdź przez pokój na palcach
• Przejdź przez pokój po piętach

Bardziej zaawansowane ćwiczenia równowagi i stabilności

• One Legged Squats
• Biceps zwija się na jednej nodze
• One Legged Deadlifts
• One Legged Hip Dźwignie na piłce
• Bentover Leg Lifts
• Warrior I Exercise
• Warrior II Exercise
• Triangle Pose

Włączenie tych ćwiczeń do zwykłej rutyny to świetny sposób, aby pracować nad równowagą, jednocześnie pracując nad siłą, wytrzymałością i elastycznością.

A co z treningami? Następujące ćwiczenia obejmują różnorodne narzędzia równowagi i stabilności, które pomogą Ci pracować na równowagę, stabilność i siłę rdzenia …. wszystkie rzeczy, które wzmocnią mięśnie stabilizatora, a także zwiększyć koordynację.

Treningi równowagi i stabilności

• Trening dla początkujących i trening wytrzymałościowy
• 10 Początkujących ćwiczeń BOSU
• Relaks i wyzwanie Stretch on the Ball
• Trening siłowy, równowagi i stabilności całego ciała
• Core Ćwiczenia na balu

Nawet włączenie piłki do rutyny - siedzenie na niej, używanie jej jako ławki do ćwiczeń lub wykonywanie podstawowych zadań, to świetny sposób na pracę nad tymi mięśniami stabilizatora, bez konieczności myślenia o tym.

Spróbuj usiąść na piłce i kręcić się podczas oglądania telewizji lub siedzieć na niej podczas pracy przy komputerze. Nawet kilka minut dziennie może coś zmienić. Przekonasz się, że wzmocnienie tych mięśni i poprawa równowagi wyleje się również na inne obszary twojego życia.