Wytyczne Cardio dla seniorów

Regularne ćwiczenia cardio są ważne dla każdej grupy wiekowej, ale osoby starsze prawdopodobnie mają największe korzyści z rozpoczęcia (lub kontynuowania) programu ćwiczeń. Nie tylko wzmacnia serce i płuca, ale daje więcej energii, wyostrza umysł, pomaga kontrolować wagę, łagodzi objawy lęku i depresji, a nawet może być młody.

Często pojawia się pytanie, ile cardio należy zrobić i jaki jest najlepszy sposób na rozpoczęcie? Zalecenia aktywności fizycznej ACSM / AHA dla osób starszych sugerują trzy różne opcje (patrz rysunek 1 poniżej):

• Cardio o umiarkowanej intensywności przez 30 minut, 5 dni w tygodniu lub
• Energiczne cardio przez 20 minut, 3 dni w tygodniu, lub
• Mieszanka umiarkowanego i energicznego cardio, 3-5 dni w tygodniu

Konfigurowanie treningów Cardio

Zalecenia brzmią prosto, ale ich realizacja może być myląca. Wykonaj następujące kroki, aby skonfigurować trening cardio:

1. Wybierz działanie - Wybierz jakąkolwiek aktywność, w której możesz pracować na umiarkowanym lub intensywnym poziomie intensywności (lub około 65% do 80% maksymalnego tętna). Wybierz coś, co lubisz, to jest dostępne i dopasowane do Twoich potrzeb. Na przykład, jeśli masz wspólny ból lub problemy, możesz preferować ćwiczenia bez wpływu, takie jak pływanie lub jazda na rowerze. Inne opcje:
   • Pieszy
   • Bieganie
   • Jazda rowerem
   • Pływanie
   • Aerobik
   • Filmy z ćwiczeniami domowymi
2. Wybierz Jak długo ćwiczyć - Podczas gdy ACSM zaleca 20-30 minut, możesz potrzebować pracować nad tym, jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś. Potrzeba czasu, aby zbudować wytrzymałość w sercu i mięśniach, zacznij od tego, co możesz obsłużyć, i dodaj kilka minut do każdego treningu, aby stopniowo podnosić swój postęp. Na przykład początkujący może zacząć od 10-15 minut marszu lub jazdy na rowerze i budować z tego miejsca.
3. Wybierz swoją intensywność - Wytyczne sugerują umiarkowaną intensywność, która wynosi około poziomu 5-6 w tej postrzeganej skali wysiłku. Zacznij od komfortowego tempa, aby poczuć atmosferę ćwiczeń. Kiedy poczujesz się komfortowo, możesz popchnąć trochę mocniej. Zasadniczo chcesz pracować na poziomie, na którym możesz mówić, ale tylko w krótkich zdaniach. Świetnym sposobem na pracę nad wytrzymałością bez ciężkiej pracy przez cały trening jest trening interwałowy. Spróbuj iść szybko przez 1 minutę, a następnie zwolnij nieco przez 1-2 minuty, naprzemiennie przez 20 minut.
4. Wybierz Jak często ćwiczysz - Jeśli jesteś początkującym lub nie wiesz, z czym możesz sobie poradzić, zacznij od trzech dni w tygodniu z dniami odpoczynku pomiędzy. Możesz dodać więcej dni, gdy będziesz gotowy na częstsze ćwiczenia.

Materiały do ​​treningu cardio

• Cardio 101
• Treningi cardio dla początkujących
• Cardio do utraty wagi
• Dlaczego potrzebujesz ćwiczeń cardio

Rysunek 1: Wytyczne dotyczące kardiologii dla osób starszych

Rodzaj ćwiczenia	Cardio	Cardio	Cardio
Częstotliwość	5 dni w tygodniu	3 dni w tygodniu	3-5 dni w tygodniu
Intensywność	Umiarkowana intensywność	Energiczna intensywność	Mieszanka umiarkowanych i energicznych treningów
Trwanie	30 minut na trening / 150 minut na tydzień	20-25 minut na trening / 75 minut na tydzień	20-30 minut

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Lanza I, Short D, Short K, et al. Ćwiczenie wytrzymałościowe jako przeciwwaga dla starzenia się. Cukrzyca. 2008 listopad; 57 (11): 2933-2942.
• Nelson M, Rejeski W., Blair S. i in. Aktywność fizyczna i zdrowie publiczne u starszych osób: zalecenie American College of Sports Medicine i American Heart Association. Krążenie. 2007;116;1094-1105.