Odżywianie Facts of Ground Beef

Wołowina jest bogata w tłuszcze nasycone, ale czy jest to dla ciebie całkowicie złe? Nie, wcale. Klucz do cieszenia się wołowiną, aby wybrać bardziej szczupłe kawałki wołowiny, takie jak okrągłe steki i niektóre części steków z polędwicy.

Wielkość porcji jest równie ważna. Jedna porcja mięsa wołowego ma tylko od trzech do czterech uncji, czyli wielkości typowej talii kart do gry. Ten duży stek z kością, o którym wspomniałem wcześniej, może być równy trzem lub czterem porcjom wołowiny.

Wołowina, ziemia, 85% chudego, pieczone fakty żywieniowe
Wielkość porcji 3 uncje
Na porcję	% Dzienna wartość*
Kalorie 213
Całkowita zawartość tłuszczu 13g	20%
Tłuszcz nasycony 5g	25%
Tłuszcz wielonienasycony 0,4 gTłuszcz jednonienasycony 6 gCholesterol 77 mg	25%
Sód 61 mg	2%
Potas 270 mg	7%
Węglowodan 0g	0%
Białko 22g	44%
Witamina A 0% · Witamina C 0%
Wapnia 1% · Żelazko 12%
* W oparciu o dietę 2000 kalorii

Wołowina jest doskonałym źródłem białka, karnityny, cynku, selenu, żelaza i witamin z grupy B. Jeśli wybierzesz chude mięso, nie będziesz musiał zajmować się zbyt dużą ilością tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych, które mogą być związane ze wzrostem stanu zapalnego. Na przykład stek wołowy o masie 3 uncji ma około 150 kalorii i 6 gramów tłuszczu. To niewielka porcja lub mięso, ale daje więcej niż 20 gram białka.

Korzyści zdrowotne

Białko jest niezbędne do budowy i utrzymania tkanki mięśniowej oraz do różnych procesów biologicznych zachodzących w organizmie każdego dnia. Jedzenie diety bogatej w czerwone mięso wiązało się z problemami sercowo-naczyniowymi i innymi problemami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, więc prawdopodobnie najlepiej ograniczyć spożycie wołowiny do 3 do 4 porcji tygodniowo.

Te zagrożenia zdrowotne są zwiększone w przypadku wszystkich rodzajów czerwonego mięsa, ale są gorsze w przypadku przetworzonych czerwonych mięs, takich jak mięso na lunch i kiełbasy, które mogą być wykonane z wołowiny lub wieprzowiny.

Częste pytania dotyczące wołowiny

Czy trawa karmi wołowinę zdrowiej niż mięso od zwykłego bydła?

Być może, ale dowody nie są jeszcze jasne. Karma dla bydła trawiastego wydaje się mieć zdrowszy profil tłuszczowy niż mięso bydła karmione kukurydzą i paszą sojową.

Jednak, aby być uczciwym, nie ma obecnie zbyt wielu badań na temat korzyści zdrowotnych trawionej wołowiny.

Co powinienem jeść, jeśli chcę ograniczyć wołowinę?

Decyzja o ograniczeniu ilości czerwonego mięsa jest doskonałym powodem, aby spróbować kilku dań wegetariańskich. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i sucha fasola, są bogate w białko, ale mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, dzięki czemu stanowią doskonały substytut. Rośliny strączkowe są również bogate w błonnik, dzięki czemu są tak samo mocne jak czerwone mięso.

Ryby to kolejny doskonały substytut wołowiny, szczególnie jeśli wybierzesz łososia, tuńczyka, pstrąga lub inne ryby bogate w tłuszcze omega-3. Kurczak i drób też mogą być dobre. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się zastąpić niektóre z tych porcji wołowiny, upewnij się, że odpowiednio je przygotujesz i trzymaj się z daleka od potraw, takich jak smażony kurczak i paluszki rybne, które zawierają dużo tłuszczu, sodu i kalorii.

Jestem przyzwyczajony do jedzenia dużych steków i hamburgerów. Jak mogę być zadowolony z 3-uncjowej części?

W tej chwili możesz drapać się po głowie, mentalnie porównując swój ulubiony soczysty stek z kością o masie 10 uncji do małego kawałka chudej wołowiny o wadze 3 uncji. Twoje kubki smakowe mogą nie podziękować ci za rezygnację z T-bone, ale twoje serce na pewno to zrobi. Ciesząc się niskotłuszczową wołowiną, nie jest to trudne (nie gra słów), a trzy uncje niskotłuszczowej wołowiny można naprawdę poczuć jak posiłek.

Czytaj.

Czy mielona wołowina ma dużo kalorii?

Ilość tłuszczu i kalorii mielonej wołowiny różni się w zależności od zawartości tłuszczu, którą zobaczysz na etykiecie. Na przykład, 3 uncje z 80 procent chudej mielonej wołowiny ma około 210 kalorii, podczas gdy ta sama wielkość 85 procent chudego ma około 170. Porcja 90 procent chudej mielonej wołowiny ma około 145 kalorii.

Zdrowe sposoby na przygotowanie wołowiny

Spróbuj smażonego lub usmażonego mięsa wołowego. Smażenie i smażenie to obie metody gotowania, które wykorzystują niewielką ilość gorącego oleju na dużej patelni. Zdrowy, smażony lub smażony posiłek obejmowałby trzy uncje chudego plastra wołowego dla każdej osoby oraz wiele różnych warzyw, sosów i przypraw.

Warzywa dodadzą objętości do posiłku, a sosy i przyprawy dodadzą tylu smaków, nawet nie zdasz sobie sprawy, jak mało mięsa znajduje się w naczyniu.

Zjedz sałatkę ze steków jako posiłek. Zacznij od dużego łóżka swojej ulubionej sałaty i dodaj dużo warzyw, może trochę niskotłuszczowego sera, trochę orzechów, a nawet kawałków owoców. Cienko pokroić trzy uncje resztek lub ugotowanego chudego steku i ułożyć plasterki wołowiny na sałatce. Dodaj niewielką ilość sosu sałatkowego zrobionego z oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Świeże warzywa dodają dużo objętości; oleje z oliwek i rzepaku dodają zdrowe tłuszcze.

Robić kanapkę. Najbardziej popularną kanapką z wołowiną jest hamburger. Nie, to nie znaczy, że możesz handlować swoim stekiem z kości T-bone na dużego tłustego hamburgera. Aby zrobić zdrową kanapkę z chudą wołowiną, umieść trzy uncje cienko pokrojonego chudego steku na plastrze obfitego chleba z pełnego ziarna. Może wyglądać trochę samotnie, więc dodaj dużo sałaty, kiełków, plastry pomidora i może kawałek wegetariańskiego sera. Dodaj musztardę lub pikle i masz zdrową i smaczną kanapkę. Włókno z całych ziaren sprawi, że poczujesz się pełny i zadowolony z niewielkiej ilości wołowiny.

Zrobić gulasz wołowy. Gulasz z wołowiny jest tak świetnym, wygodnym jedzeniem i tak łatwy do zrobienia w domu. Zacznij od dużej puli lub Crock-Pot. Brązowe kawałki chudej wołowiny i dodaj beztłuszczowy, niskosodowy bulion wołowy. Następnie dodaj marchewki, seler, ziemniaki i inne warzywa, które kochasz. Za kilka godzin będziesz miał pyszny gulasz. Podawaj miskę gulaszu z chlebem pełnoziarnistym i zieloną sałatą, aby uzyskać pyszny, sycący i zdrowy posiłek z wołowiny.

Zrób zapiekankę. Oto prosty sposób na wyciągnięcie funta mielonej wołowiny. Wybierz niskotłuszczową gatunek mielonej wołowiny, którą znajdziesz w swoim sklepie spożywczym. Dokładnie ugotuj wołowinę i odcedź cały tłuszcz, zanim przejdziesz do swojego przepisu. W tej notatce starannie wybierz swój przepis - wiele zapiekanek jest pełnych tłuszczu i kalorii i nie będzie dobrym wyborem na zdrowy posiłek. Możesz jednak spróbować zdrowych receptur zapiekanek. Szukaj tych, którzy używają pomidorów i sosu pomidorowego zamiast sosów serowo-śmietanowych.

Więcej porad i zdrowych przepisów na wołowinę

• Chude mięso może być bardziej delikatne dzięki marynacie.
• W przypadku mielonych przepisów na wołowinę użyj chudej ziemi z indyka, która ma mniej tłuszczu i działa dobrze na hamburgery i chili.
• Rozszerz swoją mieloną wołowinę, mieszając ją z innymi składnikami, takimi jak bułki tartej z pełnego ziarna, warzywa lub tłuczone ziarna.

Te zdrowe przepisy zawierają wołowinę. Są łatwe do wykonania i smaczne:

• Gulasz z warzyw wołowych
• Beef and Heirloom Tomato Salad with Balsamic Syrup

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. "Substancje odżywcze, żywność i zapobieganie rakowi jelita grubego". Gastroenterologia. 2015 Maj; 148 (6): 1244-60.e16.
• Song M, Garrett WS, Chan AT. "Przegląd profili kwasów tłuszczowych i zawartości przeciwutleniaczy w wołowinie karmionej trawą i zbożem". Nutr J. 2010 Mar 10; 9: 10.
• Wolk A. "Potencjalne zagrożenie dla zdrowia jedzenia czerwonego mięsa". J Intern Med. 2016 września 6.