Jak uniknąć choroby wysokościowej podczas ćwiczeń

Jeśli trenujesz na małej wysokości i planujesz wykonywać ćwiczenia na dużej wysokości, zagrożenie chorobą górską jest bardzo realne. Oto kilka praktycznych wskazówek i środków ostrożności, które możesz podjąć, aby twój czas w górach był bezpieczniejszy.

Główne problemy dla osób, które podróżują na wysokość, to:

Zmniejszona dostępność tlenu

Gdy przemieszczasz się z poziomu morza na wyższą wysokość, ciśnienie powietrza spada, a twoja zdolność do łatwego przyjmowania tlenu jest zmniejszona. Ponieważ trudniej jest dostać tlen do płuc, kompensujesz zwiększając szybkość oddychania, głębokość i tętno.Dopóki się nie zaaklimatyzujesz, możesz stwierdzić, że to, co możesz łatwo zrobić w domu, jest trudniejsze na wysokości.

Odwodnienie

Podczas gdy zmniejszona dostępność tlenu jest głównym powodem, dla którego ćwiczenia na wysokości są trudniejsze, innym czynnikiem obniżającym wydajność i powodującym choroby wysokościowe jest odwodnienie. Niższa wilgotność i zwiększona szybkość oddychania na wysokości powodują, że z każdym wydechem tracisz więcej wilgoci niż na poziomie morza. Nawet niewielka utrata płynu (2-3 funtów wody utraconej przez pocenie się, a nawet oddychanie) może spowodować znaczny spadek wydajności sportowej.

Odwodnienie jest sprawcą w większości przypadków ostrej choroby górskiej. Objawy, takie jak ból głowy, łagodne zawroty głowy, nudności, bezsenność i drażliwość mogą wskazywać na odwodnienie i nie należy ich lekceważyć. W wielu przypadkach można uniknąć problemów, podejmując proste środki ostrożności. Jeśli planujesz podróżować i ćwiczyć na dużej wysokości, powinieneś dobrze nawadniać, pijąc, zanim poczujesz pragnienie. Unikaj alkoholu i kofeiny, ponieważ są to diuretyki, które mogą prowadzić do odwodnienia.

Choroba cieplna

Lato w górach może nie zawsze być chłodniejsze niż na niskich wysokościach. Choroba cieplna dzieli się na kilka kategorii, w tym skurcze cieplne, wyczerpanie cieplne i udar cieplny. Udar cieplny to nagły wypadek medyczny. Uderza nagle i bez większego ostrzeżenia. Objawy udaru cieplnego mogą obejmować temperaturę ciała rdzenia powyżej 105 ° C, gorącą, suchą skórę, bardzo szybkie tętno oraz zamieszanie lub dezorientację. Zatrzymanie aktywności i ochłodzenie ciała to kluczowe zabiegi mające na celu wyczerpanie ciepła.

Skurcze cieplne to bolesne skurcze mięśni wraz z omdleniem / zawrotami głowy / osłabieniem. Zwykle rozwijają się po kilku godzinach wysiłku i wyczerpaniu sodu (i innych elektrolitów). Zastępowanie utraconych elektrolitów i płynów jest zwykle najlepszym leczeniem.

Zwiększona ekspozycja na słońce

Bezpośrednie nasłonecznienie na wysokości zwiększa skutki odwodnienia i może prowadzić do poważnych oparzeń słonecznych. Oparzenia słoneczne pojawiają się łatwiej na wysokości (szczególnie w przypadku jasnej skóry), a oparzenia słoneczne mogą obniżyć zdolność skóry do jej ochłodzenia.

Aby chronić się przed działaniem promieni słonecznych, unikaj ćwiczeń, gdy słońce jest najintensywniejsze (od 11 do 20). Jeśli jesteś w środku dnia, chroń się odpowiednią odzieżą, blokiem przeciwsłonecznym (SPF 30+) i okularami przeciwsłonecznymi.

Choroba wysokościowa lub ostra choroba górska

Powyżej 8000 stóp (2 424 m) wielu urlopowiczów cierpi na chorobę wysokościową. Istnieją różne stopnie choroby, a najczęstszą jest choroba wysokościowa lub ostra choroba górska (AMS).

Ostrej choroby górskiej. Dla osób, które otrzymują AMS, generalnie występuje między 6.000 a 10.000 stóp i powoduje łagodne objawy, takie jak ból głowy, zawroty głowy, nudności i zły sen. Objawy często ustępują w ciągu jednego lub dwóch dni, ale jeśli nie, możesz potrzebować przejść na niższą wysokość, aż poczujesz się lepiej. Przejście od niskiej wysokości do wysokiej wysokości szybko zwiększy twoje szanse na odczuwanie choroby wysokościowej.

Inne, rzadziej spotykane rodzaje chorób wysokościowych obejmują obrzęk płucny na dużej wysokości (HAPE) i obrzęk mózgu o dużej wysokości (HACE). Objawy HAPE to trudności w oddychaniu, ucisk w klatce piersiowej, kaszel i zmęczenie. Objawy HACE to splątanie, brak koordynacji, potknięcia i słaba równowaga. Oba te schorzenia występują najczęściej powyżej 10 000 stóp i są poważnymi stanami wymagającymi natychmiastowej pomocy lekarskiej.

Jak zapobiegać chorobie na dużych wysokościach

1. Przechodź stopniowo na wyższe wysokości. Daj swojemu ciału czas na aklimatyzację i dostosowanie. Po 8000 stóp wznoszenia nie więcej niż 1000 stóp dziennie.
2. Jeśli masz bóle głowy lub brak koordynacji lub inne objawy choroby wysokościowej, nie idź wyżej.
3. Jeśli to możliwe, śpij na niższej wysokości niż w ciągu dnia.
4. Zapytaj lekarza, czy leki na chorobę wysokościową (acetazolamid (Diamox, Dazamid)) byłyby dla Ciebie pomocne.
5. Nosić sprzęt przeciwdeszczowy / ciepłe ubrania, ponieważ pogoda w górach może szybko się zmienić.
6. Pij dużo płynów podczas ćwiczeń (16-32 uncji / godzinę lub więcej w gorętszą pogodę).
7. Ubierz się warstwami i nosić jasne ubrania, które odprowadzają wilgoć, np. Cool-Max.
8. Użyj ochrony przeciwsłonecznej, aby zapobiec poparzeniom słonecznym.
9. Jeśli czujesz, że wydajność spada szybko, odpocznij i spróbuj się ochłodzić.
10. Nie pij alkoholu / kofeiny przed lub bezpośrednio po ćwiczeniach na wysokości. Należy pamiętać, że łatwiej jest zapobiegać wielu objawom związanym z wysokością niż traktować je po ich rozwinięciu.