10 najlepszych ćwiczeń rozciągających dla pracowników biurowych

Siedzenie przed komputerem każdego dnia może siać spustoszenie w twoim ciele, zwłaszcza, że ​​większość z nas nie ma najlepszej postawy.

Załamywanie ramion i opadnięcie na siedzeniu może powodować ból pleców, bóle głowy, napięcie i napięcie w plecach, szyi i ramionach.

Badania wykazują, że regularne rozciąganie może pomóc w zmniejszeniu bólu szyi i ramion, a także pokazuje, że regularne przerwy w wstawaniu i rozciągnięciu zwiększają wydajność w biurze.

1:35

Zobacz teraz: 4 szybkie i łatwe rozciągnięcia, które możesz zrobić przy swoim biurku

Nie tylko zmniejszasz ból i napięcie, ale te przerwy w elastyczności pozwalają twoim oczom odpocząć, a całe twoje ciało czuje się bardziej komfortowo.

Poniższe ćwiczenia elastyczności są przeznaczone do treningów biurowych z naciskiem na szyję, plecy, ramiona, biodra i pośladki. Rób je tak często, jak tylko możesz, a zauważysz mniejszą szczelność, a może nawet większą wydajność.

Jak

• Ustaw alarm, aby wyłączał się co 45-55 minut i wykonaj rozciągi, jak pokazano.
• Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 15 sekund.
• Unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort.
• Rób tyle powtórzeń, ile możesz i ciesz się!

1

Pierś Stretch

Rozciąganie klatki piersiowej może być jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla swojego ciała, ponieważ większość z nas spędza większość czasu skulony do przodu.

W tym ćwiczeniu możesz użyć oporu i wziąć go na głowę, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Jeśli nie masz zespołu, nie martw się. Po prostu zwiń palce razem lub wyciągnij ręce na boki.

Możesz także znaleźć drzwi i umieścić przedramiona po obu stronach, delikatnie naciskając do przodu, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej.

Zrób to dobrze

W pozycji siedzącej lub stojącej, zająć ręce za sobą i, jeśli możesz, zasznurować palce razem. Wyprostuj ramiona i delikatnie podnieś ręce w górę o kilka cali, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 10-30 sekund. Unikaj tego ruchu, jeśli masz problemy z barkami.

2

Ramię Wzrusza ramionami

Ramiona i szyja mają wiele stresu i napięcia od pisania, klikania i skracania.

W rzeczywistości większość z nas prawdopodobnie przeczuwa znacznie więcej, niż sobie uświadamiamy, sprawiając, że mięśnie pułapek i ramion stają się napięte.

Przeprowadź krew poprzez pułapki i ramiona. Po długim pisaniu lub pracy, ten ruch jest po prostu dobry.

Zrób to dobrze

Siedząc lub stojąc, podnieś ramiona w górę w kierunku uszu, ściskając je tak mocno, jak tylko potrafisz. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i zwiń je, gdy rozluźnisz się. Powtórz dla 8-10 powtórzeń, a następnie przetocz ramiona do przodu.

3

Górny tył Stretch

Podczas gdy wzruszanie ramionami pomoże w rozpoczęciu krążenia, ten górny odcinek pleców dostanie wszystkie mięśnie pomiędzy łopatkami, a także pułapki i ramiona.

Pomyśl tylko, jak bardzo są ciasne ramiona i górna część pleców, a rozciągniesz je na cały dzień.

Zrób to dobrze

Siedząc lub stojąc, wyciągnij ręce na wprost i obróć ręce tak, aby dłonie skierowane były do ​​siebie. Krzyżuj ramiona tak, aby dłonie były przyciśnięte, kurczyć brzuch i plecy, odsuwając się, gdy rozluźniasz głowę.

Nie zwij, ale zamiast tego wyobraź sobie, że zakręcasz się nad wyimaginowaną piłką. Przytrzymaj odcinek przez 10-30 sekund. Jeśli skręcanie ramion nie daje dobrego efektu, po prostu zakotwicz palce.

4

Spinal Twist

Siedzenie przez dłuższy czas może również wpływać na dolną część pleców, pozostawiając ją napiętą i obolałą.

Ten skręcony odcinek delikatnie rozładuje napięcie. Nie przesadzaj z tym - wystarczy trochę obrócić, aby poczuć ten odcinek.

Zrób to dobrze

W pozycji siedzącej ze stopami płaskimi na podłodze, zaciśnij brzuszek i delikatnie obróć tułów w prawą stronę, za pomocą rąk na uchwytach fotela, aby pogłębić rozciąganie.

Przekręć się tylko o ile możesz wygodnie i utrzymuj plecy prosto, utrzymując biodra w linii prostej. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

5

Tułów Stretch

Nawet jeśli zwrócisz uwagę na swoją postawę, możesz znaleźć się z powrotem w zgarbionej pozycji, co może spowodować ból pleców.

Ten prosty ruch rozciągnie wszystkie mięśnie pleców, boków i ramion. Możesz również wziąć ręce z obu stron, aby pogłębić rozciąganie po bokach tułowia.

Zrób to dobrze

Siedząc lub stojąc, łącząc palce i rozciągając je w kierunku sufitu.

Weź głęboki oddech, gdy wyciągniesz się jak najwyżej, a potem zrób wydech i otwórz ramiona, odsuwając je. Powtórz dla 8-10 powtórzeń.

6

Przedramię Rozciągnij

Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, jak mocno twoje przedramiona mogą się przedostać, pisząc je. Ten prosty ruch pomaga rozciągnąć mięśnie przedramion i nadgarstków.

Zrób to dobrze

Siedząc lub stojąc, wyciągnij prawe ramię i obróć rękę tak, aby palce skierowane były w stronę podłogi.

Użyj lewej ręki, aby delikatnie przyciągnąć palce do siebie, czując napięcie w przedramieniu. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz z drugiej strony.

7

Stretch na karku

Jak mocno teraz masz szyję? Jeśli zrobisz ten odcinek szyi, dowiesz się.

Utrzymywanie napięcia w szyi może również prowadzić do bólów głowy i górnej części pleców.

Wielu z nas puszcza głowę do przodu podczas pracy przy komputerze, co może dodatkowo stresować mięśnie karku. Wcześniejsze

Twoja głowa może ważyć nawet 11 funtów (więcej, jeśli jesteś mądrzejszy!), Więc wyobraź sobie, ile stresu powoduje całe twoje ciało.

Zrób to dobrze

Siedząc na krześle, sięgnij w dół i złap się prawą ręką za prawą stronę krzesła, przechylając głowę w lewo, czując rozciągnięcie po prawej stronie szyi i ramienia. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

8

Hip Flexor Stretch

Niższe ciało również robi się napięte od zbytniego siedzenia, szczególnie z przodu bioder.

Kiedy siedzisz, pośladki rozciągają się, podczas gdy zginacze biodrowe stają się mocniejsze. Rozciąganie tego obszaru kilka razy dziennie może pomóc zmniejszyć tę szczelność, a dodatkowo podnosi i wyprowadza cię z krzesła, co daje natychmiastową ulgę.

Zrób to dobrze

Stojąc, weź prawą nogę z powrotem kilka stóp. Zegnij tylne kolano, prawie tak, jak robisz lonży i obniżaj kolana, aż poczujesz napięcie w przedniej części prawego biodra.

Ściśnij pośladki tylnej nogi, aby pogłębić odcinek. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

9

Siedząca Hip Stretch

Wszystkie mięśnie w udach stają się napięte od zbytniego siedzenia i ten bardzo prosty ruch pomaga otworzyć biodra.

Pomaga to rozciągnąć złożoną serię mięśni w biodrach i pośladkach. Czuje się świetnie po długim dniu siedzenia.

Zrób to dobrze

Siedząc, skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem i siadaj wygodnie i wysoko.

Delikatnie pochyl się do przodu, utrzymując plecy wyprostowane i wyciągnij rękę z tułowia, aż poczujesz napięcie w prawym pośladku i biodrze.

Możesz także nacisnąć prawe kolano, aby pogłębić odcinek. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz po drugiej stronie. Pomiń ten ruch, jeśli przeszkadza ci w kolanach.

10

Wewnętrzny rozcięcie uda

Ten odcinek nie wygląda zbyt profesjonalnie, więc zdecydowanie chcesz to zrobić, gdy nikogo nie ma w pobliżu.

Poza tym jest to doskonałe rozciągnięcie wewnętrznych ud, bioder i pachwiny.

To opiera się na poprzednim ćwiczeniu, otwierając biodra i pozbywając się napięcia i napięcia w dolnej części ciała.

Zrób to dobrze

Siedząc, rozsuń nogi, wyciągnij palce i pochyl się do przodu łokciami na udach. Trzymaj plecy prosto, a abs kurczy się.

Delikatnie naciskaj do przodu, używając łokci do wypychania ud, aż poczujesz napięcie w wewnętrznych udach. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtarzaj tyle razy, ile chcesz.