Co jeść na śniadanie, gdy masz cukrzycę

Jedzenie śniadania, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę lub próbujesz schudnąć, jest ważne. Ale decydowanie o tym, co jeść, może być trudne. Czy należy jeść zamiennik posiłku o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów? Posiadanie planu może pomóc zaoszczędzić czas i uniemożliwić dokonanie niekorzystnego wyboru.

Badania wykazały, że spożywanie większego, większego i większego białka może pomóc w zmniejszeniu stężenia cukru we krwi i masy ciała. Prawdopodobnym powodem jest to, że te rodzaje wyborów śniadaniowych są niższe w węglowodany. Niektóre osoby z cukrzycą doświadczają wyższej zawartości cukru we krwi rano, ponieważ wątroba rozkłada cukier na noc, a komórki mogą być nieco bardziej odporne na insulinę w tym czasie.

Ponadto badania wykazały, że stężenie cukru we krwi wzrasta po posiłkach śniadaniowych, dwa razy wyższe niż po obiedzie. Wysoki po posiłku (po posiłku) poziom cukru we krwi może wywoływać łaknienie węglowodanów, ponieważ zamiast używać cukru do paliwa, pozostaje w krwioobiegu, a organizm myśli, że musi jeść cukier (lub węglowodany), aby sam się samemu. Inne badanie wykazało, że zdrowi dorośli, którzy spożyli standardowe 50 g węglowodanu (na przykład, 3/4 szklanki zboża z 1 filiżanką mleka i 1/2 banana) mieli najwyższy pik glukozy (cukru) po śniadaniu, najniższy po lunchu, i umiarkowany po obiedzie.

Być może jest to dobry powód, aby spróbować śniadanie o niższej zawartości węglowodanów. Warto strzał. Więc porzućcie bajgle, płatki, babeczki i naleśniki, i spróbuj jednego z tych najlepszych rodzajów śniadaniowych.

Pieczony jarzynowy omlet lub jajecznica wspinaczka

Możesz wrzucić wszystko do omletu. Używanie resztek warzyw z poprzedniej nocy to świetny sposób na zwiększenie odżywiania, zapobieganie zepsuciu i zwiększenie zawartości błonnika, aby pomóc Ci w pełni. Pieczone warzywa dodają miłej chrupkości i słodyczy omletowi.

• 1 szklanka pieczonych warzyw (porzucony bakłażan, papryka i cebula, posiekane brukselki lub szparagi - lub cokolwiek innego)
• 1 żółtko jaja plus 2 białka jaj
• 2 łyżki parmezanu
• 1 szklanka melona lub jagód

Instrukcje:

1. Podgrzej nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu.
2. Posmarować 1 łyżeczką oliwy z oliwek i wytrzeć do czysta ręcznikiem papierowym (wystarczy tyle tłuszczu, aby jajka się nie przykleiły)
3. Wlać białka jaj.
4. Delikatnie wepchnij jedną krawędź jajka do środka miski, przechylając patelnię, aby umożliwić przepływ płynnego jaja pod spodem. Powtarzaj z pozostałymi krawędziami, dopóki nie pozostanie żaden płyn.
5. Odwróć białka i gotuj, aż nie pozostanie niegotowane jajko.
6. Dodaj pieczone warzywa i ser, następnie podnieś jedną krawędź jaja i złóż je w poprzek, tak aby krawędzie były wyrównane. Gotuj, aż się ugotuje, nie powinien być cieknący. W razie potrzeby możesz go odwrócić.
7. Podawać ze świeżymi owocami.

Informacje o odżywieniu: ~ 300 kalorii, 9,5 g tłuszczu, 1,5 g nasyconego tłuszczu, 120 mg sodu, 25 g węglowodanów, 14 g cukru, 7 g błonnika, 18 g białka

Jogurt energetyczny lub parfait z twarogiem

Porzuć granolę i syropowate owoce i użyj niskotłuszczowego jogurtu greckiego (który zawiera mniej węglowodanów i więcej białka niż zwykły jogurt) i świeżych lub mrożonych owoców na śniadanie o wysokiej zawartości białka i wysokiej zawartości błonnika. Na wierzch posiekane orzechy dla dodania chrupkości, smaku, białka i zdrowych tłuszczów. To śniadanie jest proste i satysfakcjonujące.

• 6 uncji niskotłuszczowego jogurtu greckiego (możesz jeść bez tłuszczu, aby zaoszczędzić na kaloriach i tłuszczach, jeśli Ci się spodoba lub * niskotłuszczowym twarogiem)
• 1 szklanka jagód zamrożonych * lub świeżych (może zastąpić maliny, truskawki lub jeżyny)
• 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego lub proszku
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• 1 Łyżka posiekane, niesolone orzechy włoskie (może być stosowane do migdałów, pestek dyni lub innych odmian orzechów)

Wskazówki: Po prostu miksuj i ciesz się!

* Zapping zamrożonych jagód w kuchence mikrofalowej tworzy "syropowatą" ciecz, która działa jak naturalny słodzik

* Twaróg jest znaczącym źródłem sodu i może zwiększyć zawartość sodu w tym przepisie do około 500 mg.

Informacje o odżywieniu: ~ 250 kalorii, 8 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 50 mg sodu, 28 g węglowodanów, 21 g cukru, 4 g błonnika, 18 g białka

Creamy Avocado Egg Salad Wrap

Awokado zawiera zdrowy tłuszcz i błonnik, które są zdrowe dla serca - jest doskonałym substytutem majonezu i smacznym smakiem z jajkami.

• * 2 jajka na twardo
• 1 łodyga selera (posiekana)
• 1 scallion (posiekany)
• 1/2 szklanki szpinaku
• 1/3 awokado
• 1 wrap pełnoziarnisty o niskiej zawartości węglowodanów

Wskazówki:

1. Jajka twarde (można zrobić na noc przed). Gotuj przez 10 minut na wysokiej i pozwól usiąść. Spłucz w zimnej wodzie.
2. Posiekaj składniki i odłóż na bok.
3. Obierz jaja i dodaj awokado i warzywa.
4. Warstwowa faszerowana szpinakiem i górą z mieszanką jaj.

Informacje o wartości odżywczej: ~ 390 kalorii, 20 g tłuszczu, 3,5 g nasyconego tłuszczu, 300 mg sodu, 30 g węglowodanów, 2 g cukru, 10 g błonnika, 19 g białka

* Jeśli masz historię wysokiego poziomu cholesterolu i chcesz zmniejszyć tłuszcz nasycony, możesz użyć białka. Żółtka jaj należy przechowywać nie więcej niż 4 na tydzień.

Borówka z dyni quinoa

Quinoa to niski indeks glikemiczny, wysokie włókno, wysokobiałkowe ziarno. Jest świetnym substytutem płatków owsianych i jest naturalnie bezglutenowy. Dodaję 100% czystej dyni dla dodanej witaminy A, błonnika i smaku. Dynia jest potęgą odżywczą.

Składniki

• 1/2 szklanki gotowanej * quinoa (przeczytaj instrukcje dotyczące pakowania wskazówek gotowania)
• 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
• 1/4 szklanki puree z dyni 100%
• 1/4 szklanki czarnych jagód (mrożonych lub świeżych)
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka gałki muszkatołowej
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich lub posrebrzanych migdałów

* Możesz zastąpić quinoa innym wybranym ziarnem, takim jak płatki owsiane

Instrukcje

1. Ugotuj komosę zgodnie z instrukcjami pakowania, używając wody. Gdy komosa ryżowa jest puszysta, dodaj mleko migdałowe, puree z dyni, cynamon, wanilię, gałkę muszkatołową i jagody i zamieszaj w siemieniu lnianym. Na górze posrebrzane migdały lub posiekane orzechy włoskie.

Informacje żywieniowe: ~ 355 kalorii, 22 g tłuszczu, 2 g tłuszczów nasyconych, 80 mg sodu, 29 g węglowodanów, 7 g błonnika, 10 g cukru, 10 g białka

Grillowane masło orzechowe i kanapkę truskawkową

Zamiast grilowanego sera zrób grilowane kanapki z masłem orzechowym na chlebie pełnoziarnistym. Masło orzechowe robi się przyjemne i lepkie, co czyni je pysznymi. Pokrój kilka truskawek dla dodania błonnika i słodyczy. Połączenie białka i błonnika pomoże Ci zachować pełnię i zadowolenie.

Składniki:

• 1 cienki chleb z pełnego ziarna (upewnij się, że ma co najmniej 3 g włókna)
• 1 1/2 łyżki całego naturalnego masła orzechowego
• 1/2 szklanki truskawek w plasterkach

Instrukcje:

1. Patelnia z nieprzywierającym sprayem do gotowania (lubię używać ekologicznego oleju kokosowego). Jeśli wolisz nie używać sprayu do gotowania, delikatnie posmaruj patelnię masłem organicznym lub czystym olejem kokosowym i wytrzyj ręcznikiem papierowym (wchłaniając nadmiar tłuszczu). Umieść masło orzechowe i truskawki między dwoma kromkami chleba z grilla po każdej stronie, aż lekko się zrumienią.

Odżywianie Info: ~ 290 kalorii, 12 g tłuszczu, 0,5 g nasyconego tłuszczu, 380 mg sodu, 35 g węglowodanów, 8 g cukru, 8,5 g błonnika, 10 g białka

* Jeśli nie masz czasu na grilowanie kanapki, po prostu jedz w temperaturze pokojowej.

Nutty Berry Smoothie

Jagody są owocem o niskim indeksie glikemicznym, który jest wypełniony pożywieniem. Dodaj wypełniające białko i zdrowy tłuszcz i na pewno poczujesz się pełny i zadowolony kilka godzin później. Jako bonus dodaj trochę jarmużu lub szpinaku, aby dodać witaminy i odżywianie.

• 1 miarka białka serwatki w proszku, białka sojowego lub białka konopi (nie wszystkie proszki białkowe są sobie równe, staraj się wybrać jeden z niewielkim cukrem i wybierz taki, który jest najczystszy z natury, lubię serwatkę Tera Whey Organic Grassfed)
• 1/2 mały pojemnik (3,5 uncji) o niskiej zawartości tłuszczu zwykły lub waniliowy jogurt grecki
• 4 uncje niesłodzonego mleka migdałowego z wanilią (można zastąpić mleko odtłuszczone, mleko kokosowe lub mleko sojowe)
• 3/4 szklanki mrożonych borówek
• 4 uncje wody
• 3 do 4 kostek lodu
• 1 łyżeczka całkowicie naturalnego lub organicznego masła migdałowego (można zastąpić masło słoneczne, orzechy nerkowca lub masło orzechowe)

Dodaj probiotyk, aby pomóc w promowaniu zdrowia trawiennego.

Informacje o odżywieniu: ~ 340 kalorii, 8 g tłuszczu 1,5 g nasyconego tłuszczu, 13 mg cholesterolu, 463 mg sodu, 819 mg potasu, 31,5 g węglowodanu, 8 g błonnika, 18 g cukru, 39 g białka

Aby uzyskać więcej informacji na temat pomysłów na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów:

• Niski Carb Śniadanie Menu Pomysły
• Jarmuż i pomidorowa frittata

Źródła: