5 składników fitness

Jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia, sprawność fizyczna odgrywa znaczącą rolę.W rzeczywistości, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) łączy regularną aktywność fizyczną ze zmniejszonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej, cukrzycy typu II, niektórych nowotworów, poprawy zdrowia kości, poprawy zdrowia psychicznego i poprawy jakości życia z wiekiem. A to tylko niektóre z korzyści. Badania opublikowane w wydaniu z 2014 roku Ostrość interfejsu stwierdzili, że kondycja fizyczna poprawiła odporność psychiczną i fizyczną, a także funkcje poznawcze, podczas gdy inne badania z 2014 r. opublikowane w Medycyna sportowa stwierdzili, że sprawność mięśniowa u dzieci była związana z poprawą poczucia własnej wartości, zdrowia kości i zmniejszonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych czynników ryzyka.

Ćwiczenie naprawdę dobrze działa.

Oczywiście, większość ludzi rozumie, że istnieją zalety, które wynikają z priorytetyzacji sprawności fizycznej. Sztuczka polega na zrozumieniu, czym dokładnie jest "sprawność" i jak dana osoba może się dopasować. W tym miejscu pojawia się pięć składników fitness. Te pięć składników - wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, siła mięśni, wytrzymałość mięśniowa, elastyczność i budowa ciała - stanowią wzorzec dla wytycznych aktywności fizycznej American College of Sports Medicine (ACSM) i zapewniają pomocne narzędzie do organizowania i wykonywania własnej, dobrze wyważonej rutyny treningowej.

1

Wytrzymałość sercowo-naczyniowa

Wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego (określana również jako wytrzymałość oddechowo-krążeniowa lub wydolność tlenowa) odnosi się do zdolności twojego organizmu do efektywnego i skutecznego przyjmowania tlenu i dostarczania go do tkanek ciała za pośrednictwem serca, płuc, tętnic, naczyń krwionośnych i żył. Angażując się w regularne ćwiczenia, które podważają serce i płuca, można utrzymać lub nawet poprawić efektywne dostarczanie i pobieranie tlenu do układów organizmu, zwiększając metabolizm komórkowy i łagodząc fizyczne wyzwania codziennego życia.

Biorąc pod uwagę, że każdego roku choroby serca powodują około 630 000 zgonów w Stanach Zjednoczonych, szczególnie ważne jest rozpoczęcie programu treningowego, który poprawia sprawność układu sercowo-naczyniowego. Bieganie, chodzenie, jazda na rowerze, pływanie, taniec, trening obwodowy i boks to tylko niektóre z wielu treningów mających na celu poprawę zdrowia serca.

Kluczem jest oczywiście spójność. Wytyczne ACSM dotyczące aktywności fizycznej wymagają co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu lub 75 minut energicznych ćwiczeń. Może się wydawać, że to dużo, ale rozkłada się na 15 do 30 minut ćwiczeń dziennie przez pięć dni w tygodniu, w zależności od tego, jak mocno się naciskasz.

2

Wytrzymałość mięśni

Wytrzymałość mięśni jest jednym z dwóch czynników, które przyczyniają się do ogólnego zdrowia mięśni. Pomyśl o wytrzymałości mięśniowej jako zdolności danej grupy mięśniowej do ciągłego kurczenia się przy danym oporze. Kolarze długodystansowi oferują wyraźny przykład. Aby stale pedałować rowerem na długich dystansach, często na stromych pochyłościach, rowerzyści muszą rozwijać odporne na zmęczenie mięśnie nóg i pośladków. Te odporne na zmęczenie mięśnie są dowodem wysokiego poziomu wytrzymałości mięśni.

Podobnie trzymanie deski w celu zwiększenia wytrzymałości rdzenia jest kolejnym przykładem wytrzymałości mięśni. Im dłużej jesteś w stanie skurczyć się w jamie brzusznej i utrzymać ciało w stabilnej pozycji, tym większa jest wytrzymałość bioder, mięśni brzucha i ramion.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że wytrzymałość mięśniowa jest specyficzna dla mięśni. Oznacza to, że możesz rozwinąć wysoki poziom wytrzymałości w niektórych grupach mięśni (takich jak wytrzymałość rowerzystów w nogach), niekoniecznie rozwijając ten sam poziom wytrzymałości w innych grupach mięśni. Podobnie, zakres, w jakim skupiasz się na wytrzymałości mięśni, powinien być bezpośrednio związany z twoimi własnymi celami zdrowotnymi lub sprawnościowymi.

Na przykład ze względów zdrowotnych możesz rozwinąć wystarczającą wytrzymałość, aby po prostu wspiąć się po kilku schodach lub podnieść i zabrać artykuły spożywcze z samochodu do domu. Ale jeśli chcesz zostać sportowcem wytrzymałościowym, zdolnym do rywalizacji w sporcie wymagającym ciągłego skurczu mięśni, takich jak wyścigi na torach przeszkód, CrossFit lub jazda na rowerze, możesz chcieć położyć większy nacisk na treningi, które wykorzystują trening o wysokiej powtarzalności i aktywność sportowa, aby uczynić cię lepszym sportowcem.

3

Siła mięśniowa

Podczas gdy wytrzymałość mięśniowa odnosi się do tego, jak odporna na zmęczenie jest określona grupa mięśniowa, siła mięśniowa odnosi się do siły, jaką dana grupa mięśniowa może wytworzyć w jednym wysiłku. W kategoriach treningu siłowego jest to Twoja jedyna rep-max.

Podobnie jak wytrzymałość mięśni, siła mięśni jest zależna od grupy mięśniowej. Innymi słowy, możesz mieć niewiarygodnie mocne pośladki, ale stosunkowo słabe deltoidy. Albo niewiarygodnie silne mięśnie piersiowe, ale stosunkowo słabe ścięgna udowe. Dlatego tak ważny jest dobrze wyważony program treningu siłowego, skierowany do wszystkich waszych głównych grup mięśniowych.

Stopień, w jakim trenujesz siłę, jest ponownie określony przez twoje własne cele zdrowotne i fitness. Na przykład, jeśli koncentrujesz się na zdrowiu, wiesz, że powinieneś być wystarczająco silny, aby podnieść ciężkie pudło lub łatwo wstać z krzesła. W tej sytuacji zwiększona siła mięśni może być produktem ubocznym rutyny treningowej skupionej bardziej na rozwijaniu wytrzymałości mięśni.

Jeśli jednak chcesz rozwinąć masę mięśniową lub móc podnosić cięższe masy na siłowni, twój trening powinien być bardziej skoncentrowany na podnoszeniu ciężkich ciężarów.

Możliwe jest zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni w tym samym czasie, ale ważne jest dobranie zestawu i schematu powtórki do swoich celów.Ogólnie rzecz biorąc, jeśli twoim celem jest wzmocnienie, musisz podnosić cięższe wagi, znosząc zmęczenie mięśni przy każdym zestawie. Zwykle oznacza to wykonywanie zestawów z mniejszą liczbą powtórzeń. Jeśli jednak twoim celem jest poprawa wytrzymałości mięśni, lżejsza waga i wyższe powtórzenia są zazwyczaj najbardziej wydajną drogą.

Tak czy inaczej, wytyczne ACSM stwierdzają, że dorośli powinni wykonywać ćwiczenia treningu siłowego od dwóch do trzech dni w tygodniu, korzystając z różnych ćwiczeń i sprzętu, aby dotrzeć do wszystkich głównych grup mięśniowych. Można to zrobić w połączeniu z treningiem sercowo-naczyniowym lub niezależnie od niego. Na przykład procedury treningu obwodowego, które łączą ćwiczenia siłowe i ćwiczenia kardio w jeden trening, mogą sprawić, że twój program ćwiczeń będzie bardziej wydajny.

4

Elastyczność

Elastyczność odnosi się do zakresu ruchu wokół danego stawu. Podobnie jak wytrzymałość i wytrzymałość mięśni, elastyczność jest specyficzna dla stawów. Na przykład, możesz mieć bardzo elastyczne ramiona, ale ciasne i nieelastyczne ścięgna udowe lub biodra.

Elastyczność jest ważna w każdym wieku - odgrywa rolę w swobodnym poruszaniu się i może wpływać na równowagę, koordynację i sprawność. Utrzymywanie pełnego zakresu ruchu przez główne stawy może zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji i poprawić wyniki sportowe.

Wraz z wiekiem znaczenie elastyczności staje się jeszcze bardziej wyraźne. Pomyśl o osobach, które są w podeszłym wieku - często chodzą z tasowaniem lub mają trudności z sięganiem rękami ponad głowami. Może to wpłynąć na jakość ich życia, utrudniając wykonywanie czynności dnia codziennego, takich jak sięganie po przedmioty na wysokich półkach, podnoszenie przedmiotów z podłogi lub po prostu skuteczne poruszanie się, aby złapać równowagę, jeśli zaczną spadać.

Chociaż całkowite zatrzymanie procesu starzenia nie jest możliwe, ochrona sta- bilności i utrzymanie mobilności może pomóc Ci zachować dobry nastrój w swoich złotych latach. Wytyczne ACSM dotyczące aktywności fizycznej wzywają dorosłych do angażowania się w ćwiczenia elastyczności co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu. Możesz to zrobić poprzez rozciąganie statyczne, gdzie możesz rozciągać się przez 10-30 sekund na raz, lub poprzez treningi, które przeprowadzą cię przez dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak barre, yoga, Tai Chi lub Pilates.

5

Składu ciała

Skład ciała lub stosunek masy ciała do masy beztłuszczowej jest ostatnim składnikiem sprawności fizycznej związanej ze zdrowiem. Ponieważ wysoki poziom masy tłuszczowej jest związany z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak choroba serca i cukrzyca typu II, osiągnięcie i utrzymanie zdrowego składu ciała jest celem niemal wszystkich regularnych ćwiczeń fizycznych.

Dobrą wiadomością jest to, że ulepszony skład ciała jest często wynikiem pracy nad poprawą pozostałych czterech składników sprawności fizycznej. Jeśli regularnie bijesz na siłownię, ćwicząc cardio, trenując siłę i pracując nad elastycznością, prawdopodobnie rozwijasz masę mięśniową (część tej beztłuszczowej masy), jednocześnie zmniejszając masę tłuszczu. Połączony efekt to lepszy stosunek masy bez tłuszczu do tłuszczu i lepszy skład ciała.

Oczywiście, aby zobaczyć ulepszenia w składzie ciała, musisz wiedzieć, jaki jest twój punkt wyjścia. Ważenie się na skalę nie załatwi sprawy, ponieważ sama waga nie mówi nic o budowie twoich wewnętrznych tkanek. Zamiast tego porozmawiaj z trenerem o sprawdzeniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w twoim ciele lub rozważ zakup skali, która wykorzystuje bioelektryczną analizę impedancji (BIA) do oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Możesz także wykonać własne pomiary i podłączyć je do kalkulatora procentowego tkanki tłuszczowej.

⁣

Wyniki są jedynie wartościami szacunkowymi, które zazwyczaj mieszczą się w zakresie od trzech do czterech punktów procentowych rzeczywistego procentu tkanki tłuszczowej, dlatego ważne jest, aby nie rozwiewać się zbytnio na określonych liczbach. Powiedziawszy, możesz użyć ich jako barometru do monitorowania zmian i upewnij się, że widzisz poprawę w miarę upływu czasu.