Spraw, aby Twoje poranki były łatwiejsze dzięki tym prostym rozwiązaniom

Całkowicie bolesne może być przeciągnięcie się z łóżka o godzinę wcześniej niż przyzwyczajenie do budzenia się. Czasami jednak konieczne jest jedynie obudzenie i wczesne wstawanie. Jakie są najlepsze sposoby na zrobienie tego? Dowiedz się, jak to osiągnąć dzięki prostym zmianom - takim jak budziki, poranne promienie słoneczne i kofeina - które możesz natychmiast wdrożyć, aby uzyskać trwałe korzyści.

Zmiana czasu na odpoczynek może zależeć od celu

Zastanów się, czy musisz obudzić się wcześnie, na przykład, aby złapać wczesny lot lub dostosować się do nowego harmonogramu, który będzie trwał. Pomoże to ustalić, które rozwiązania lub techniki powinny być traktowane jako pomocne. Pomocne może być również zastanowienie się, co twój związek z budzikiem mówi o twojej osobowości. Trudności z przebudzeniem mogą sugerować podstawowe problemy z ilością lub jakością snu.

Dokonywanie długoterminowych zmian w czasie snu

Jeśli to możliwe, zwłaszcza jeśli jest to długoterminowe dostosowanie do harmonogramu snu, spróbuj wprowadzać zmiany stopniowo. Dla dzieci lub młodzieży przygotowujących się do wznowienia nauki w miarę zbliżania się lata, o wiele łatwiej jest planować z wyprzedzeniem i zacząć budzić się wcześniej w tygodniu lub dwóch przed pierwszym dniem.

Rozpocznij od ustawienia alarmu rano, który jest zbliżony do aktualnego, naturalnego czasu budzenia. Następnie, dzień po dniu, przenieś czas wybudzania wcześniej o 15 minut. Można to zmienić tak szybko, jak to konieczne lub tak powoli, jak wygodnie. Zasadą jest, że 1 dzień dostosowuje się do każdej 1-godzinnej zmiany czasu snu (np. W przypadku jet lag). Na przykład budzenie może być wygodnie przenoszone wcześniej co kilka dni.

Staraj się regularnie odpoczywać i idź spać, gdy czujesz się śpiący, aby uniknąć bezsenności. Nie będzie pomocne wczołganie się do łóżka wcześnie bez poczucia senności: wystarczy zasnąć za długo. To pragnienie snu stopniowo przesunie się również wcześniej w przyrostach. Posłuchaj swojego ciała, zrelaksuj się na godzinę przed snem i idź spać, kiedy naturalnie czujesz się śpiący. Te przyrostowe korekty mogą pomóc ci zasnąć i łatwiej się obudzić.

Aby zoptymalizować swój sen, utrzymuj regularny harmonogram snu (ze stałym czasem snu i czuwania) nawet w weekendy lub dni wolne. Aby wzmocnić czas budzenia, przeżyj 15 do 30 minut porannego światła słonecznego. Jeśli to możliwe, rzuć się z łóżka, rzuć na ubrania i natychmiast wyjdź na zewnątrz. Nie noś okularów przeciwsłonecznych ani kapelusza; niech światło uderzy cię w twarz (szczególnie twoje oczy). Świeże powietrze obudzi cię, a światło pomoże wyrównać twój rytm dobowy i model snu. Jeśli to konieczne ze względu na miejsce zamieszkania, należy rozważyć zastosowanie specjalistycznego pojemnika na światło. Poranne naświetlenie światłem może być szczególnie pomocne dla nocnych marków z zespołem opóźnionej fazy snu.

Jak wcześnie wstawać i wstawać z prostymi rozwiązaniami

Poza stopniowym dostosowywaniem i wzmacnianiem rytmu okołodobowego przy ekspozycji na światło, mogą istnieć inne proste rozwiązania, które mogą pomóc obudzić się i wcześnie wstać. Rozważ te potencjalne opcje:

• Ustaw głośny, nieprzyjemny alarm zakłócający twój sen.
• Ustaw budzik na drugim końcu pokoju, tak abyś musiał wstać, aby go wyłączyć. Nie wracaj do łóżka, gdy już wstaniesz.
• Rozważ ustawienie wielu alarmów na różnych urządzeniach (budzik, telefon itp.).
• Ustaw alarm tak późno, jak to możliwe, abyś nie miał możliwości uderzenia drzemki, ale musiał natychmiast wstać - lub spóźnić się.
• Zatrudniaj innych, aby pomóc Ci się obudzić, na przykład członkowie domu, którzy mogą już być czujni lub ktoś, kto może do ciebie zadzwonić, dopóki nie będziesz w stanie się obudzić.
• Po wyjściu z łóżka natychmiast udaj się pod prysznic.
• Poranne ćwiczenia lub wyjście na zewnątrz również mogą pomóc ci nie zasnąć.
• Spożywanie kofeiny może usunąć poranną senność, aż w naturalny sposób zaczniesz się budzić.
• Unikaj stosowania tabletek nasennych, ponieważ mogą one powodować efekt kaca rano.

Po przebudzeniu i wyjściu z łóżka możesz nadal chcieć powrócić do snu z powodu bezwładności snu. Może to być poważne, jeśli budzisz się znacznie wcześniej niż zwykle. Może się wydawać, że jest to środek nocy, a może po prostu chcesz wczołgać się z powrotem do łóżka.Jeśli to się powtórzy, możesz rozważyć powody, dla których twój sen nie jest tak spokojny, jak być powinien.

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo godzin snu, aby czuć się wypoczęty. Potrzeby snu są różne, ale większość dorosłych potrzebuje 7 do 9 godzin snu. W miarę, jak się starzejemy, po ukończeniu 65 lat, średnia potrzeba snu może nieznacznie spaść do 7 do 8 godzin. Jeśli nie będziesz mieć wystarczająco dużo snu w nocy, trudniej będzie się obudzić.

Leczenie zaburzeń snu może również być konieczne, aby umożliwić obudzenie i wczesne wstawanie. Bezsenność może podstępnie podważyć sen, zmniejszając całkowitą ilość i obniżając jakość. Zespół niespokojnych nóg (RLS) może utrudniać zasypianie. Obturacyjny bezdech senny może również powodować snu, co prowadzi do nadmiernej senności w ciągu dnia i innych objawów. Jeśli występuje jeden z tych stanów, testowanie i leczenie mogą być konieczne w celu rozwiązania trudnego przebudzenia.

W niektórych przypadkach poranna senność może wymagać dalszego leczenia. Jeśli przyczyną jest zaburzenie snu (bezdech senny, narkolepsja lub zaburzenia snu związane ze zmianą pracy) i zakłócają funkcję dzienną, można zastosować leki pobudzające na receptę. Leki te mogą obejmować modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) lub inne, takie jak metylofenidat (Ritalin). Porozmawiaj z lekarzem specjalizującym się w medycynie snu, jeśli czujesz, że zmagasz się bardziej niż powinieneś.

Słowo od DipHealth

Po wprowadzeniu tych zmian, aby obudzić się i wcześnie wstać, początkowo masz plan awaryjny. Nie zaczynaj od ustawienia jednego alarmu na 2 godziny, zanim się naturalnie obudzisz i spodziewaj się, że wyskoczysz z łóżka odświeżony; może nie pójść dobrze.

Rozważ sposoby stopniowego dostosowywania się i użyj powyższych zaleceń, aby wzmocnić tę zmianę. Skorzystaj z pomocy innych osób, w tym w razie potrzeby u lekarza snu, aby utrzymać Cię na dobrej drodze. Pomocne może być również uznanie, że z determinacją i gritem możesz to zrobić. Nie pozwól sobie na powrót do łóżka. Pierwsze kilka dni będzie najtrudniejsze, ale będzie łatwiej.