Potrzeby Białych Starszych Ludzi

Półki spożywcze są pełne produktów pakujących ich zawartość białka, w batony energetyczne, zboża, a nawet makaron. Ale ile białka naprawdę potrzebujesz w jeden dzień? A jeśli podążasz za dietą przeciwstarzeniową opartą na roślinach, czy możesz uzyskać wystarczającą ilość tego podstawowego składnika odżywczego?

Primerowy Primer

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym i musimy je codziennie otrzymywać z pożywienia, ponieważ nasze ciała nie przechowują go tak jak tłuszcze i węglowodany.

Białko służy do budowy i utrzymania mięśni, kości i skóry. Tworzy również enzymy, które regulują procesy chemiczne, które utrzymują nas przy życiu. Tysiące białek pracuje codziennie w naszych ciałach, wytwarzanych z bloków białkowych zwanych aminokwasami. Aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć, nazywają się niezbędnymi aminokwasami.

Jak dużo białka powinniśmy dostać każdego dnia?

Ogólny konsensus wśród agencji zdrowia, w tym Amerykańskiego Instytutu Medycyny, Zdrowia Kanady i Światowej Organizacji Zdrowia, jest taki, że dzienne zapotrzebowanie na białko dla dorosłych opiera się na masie ciała. Wytyczne dotyczące białka są oferowane jako równanie matematyczne: 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie dla dorosłych w wieku powyżej 20 lat. Zgodnie z tą formułą osoba ważąca 150 funtów wymaga co najmniej 55 gramów białka dziennie:

0,8 g białka x 68 kg (150 funtów) = 55 g dziennego białka

Według Carol Greenwood, profesor na Wydziale Nauk o Żywieniu na Uniwersytecie w Toronto, dorośli powyżej 20 roku życia powinni starać się uzyskać od 60 do 70 g białka dziennie. Pierś z kurczaka zawiera około 30 g; pół szklanki jogurtu greckiego około 15 g.

"Te zalecenia są ustalane przez rady doradcze, w oparciu o obecną naukę" - mówi mi. "Ogólnie rzecz biorąc, w Ameryce Północnej ludzie spożywają dużo żywności bogatej w białko, a białko potrzebuje dbać o siebie. Nawet ćpunu szybkiego jedzenia może nie jeść zdrowo i może spożywać zbyt dużo tłuszczów nasyconych, ale są one wciąż generalnie dostaje mnóstwo białka."

Najlepsze źródła

Zwierzęce źródła białka, takie jak ryby, drób i nabiał, zwykle dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. W źródłach roślinnych, takich jak fasola i rośliny strączkowe, często brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest pozyskiwanie szerokiego asortymentu pokarmów bogatych w białko, takich jak ryż i fasola lub rośliny strączkowe i ziarna.

"Podobnie jak nie powinno się otrzymywać wszystkich składników odżywczych z zaledwie kilku produktów spożywczych, nie należy polegać tylko na jednym lub dwóch źródłach białka" - ostrzega Greenwood. "Jedz różnorodne zwierzęta i rośliny, które zawierają białko, a mimo to staraj się stosować dietę śródziemnomorską bogatą w owoce i warzywa".

Kto jest zagrożony zbyt małym białkiem?

Greenwood ostrzega, że ​​istnieją dwie grupy dorosłych, którzy mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości białka każdego dnia: seniorzy (zwłaszcza ci powyżej 70 roku życia) i dietetycy.

"Dawniej zalecano stosowanie formuły o zawartości 8,8 g / kg / dobę dla białka dziennie dla całej dorosłej populacji, ale najnowsze badania sugerują, że osoby starsze - w wieku ponad 70 lat - są mniej wydajne w stosowaniu białka w jedzą, co oznacza, że ​​mogą nie być wystarczająco dużo, nawet jeśli jedzą taką samą dawkę każdego dnia, jak wtedy, gdy byli młodsi."

Ta poprawka, jak mówi, jest przeznaczona dla osób dorosłych w tej grupie wiekowej powyżej 70 lat, aby przesunąć nieco konsumpcję nieznacznie w górę do średnio 1 g / kg / dzień - co zwiększa codzienne potrzeby naszego hipotetycznego dorosłego pacjenta o wadze 150 funtów do około 68 g. 55 g.

Starsi dorośli o zmniejszonych apetytach (i diecie, których celem jest ograniczenie kalorii) powinni monitorować spożycie białka, zgodnie z Greenwood. Mówi, że raz dziennie kalorie spadają poniżej 1200, łatwo jest zmienić sobie spożycie białka.

Stymulacja się z białkiem, jeśli masz powyżej 70 lat

Wielu starszych dorosłych spożywa białko tylko w porze lunchu lub kolacji, ale Greenwood zaleca spożywanie białka przy każdym posiłku.

"To nie jest sposób, w jaki dużo starszych osób je", mówi. "Wolą tylko grzankę i dżem na śniadanie, ale dobrze jest dodać jajko lub jogurt, pobierając białko przy każdym posiłku. Starsi dorośli muszą skracać przedział czasu między posiłkami białkowymi w porównaniu z młodszymi ludźmi.."

Czy można uzyskać zbyt dużo białka?

Według amerykańskiego Instytutu Medycyny, w badaniach nie określono bezpiecznej górnej granicy dla białka; to znaczy, nie wiadomo, ile białka jest za dużo. Jednak naukowcy zajmujący się żywieniem, tacy jak Greenwood, ostrzegają, że poleganie głównie na białku w diecie - tak jak w niektórych dietach ubogich w węglowodany - może prowadzić do niedostatecznego spożycia innych pokarmów, takich jak zdrowe owoce i warzywa, ze wszystkimi witaminami, minerałami i innymi chorobami -Zwalczanie składników odżywczych, takich jak błonnik, które zawierają.

Ponadto, mówi, problemem może być to, co przychodzi z białko.

"Źródła białek, takie jak przetworzone mięsa, zawierają zazwyczaj dużo sodu, a czerwone mięso często zawiera duże ilości nasyconego tłuszczu, z których oba są powiązane z większą liczbą chorób sercowo-naczyniowych i nadciśnienia."

W końcu, dieta bogata w białko jest związana z dną moczanową, bardzo bolesnym rodzajem zapalenia stawów, w którym kryształy kwasu moczowego są osadzane w stawach.

Konkluzja:

Codzienne przyjmowanie odpowiedniego białka może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, a także sprawi, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany, ponieważ produkty bogate w białko są zwykle bardziej nasycone niż węglowodany. Istnieje jednak szansa, że ​​już masz wystarczająco dużo białka w swojej codziennej diecie bez potrzeby suplementów lub wzbogaconej żywności - mimo że marketing twierdzi, że jest inaczej.