Przekształcanie ciała w maszynę spalającą tłuszcz

Jeśli masz ochotę na dodatkowe kalorie, które jesz, idź prosto do brzucha lub ud, nie wyobrażaj sobie rzeczy. Są to zazwyczaj obszary, w których przechowujesz tłuszcz ze względu na swoje geny, hormony, wiek, styl życia i inne czynniki. Twoje ciało ma tendencję do gromadzenia kalorii jako tłuszczu, aby utrzymać cię przy życiu i być bezpiecznym. Wyzwaniem jest nauczenie się, jak pozbyć się tego dodatkowego tłuszczu.

Słyszysz wiele o spalaniu tłuszczu, takich jak ćwiczenia w strefie spalania tkanki tłuszczowej, redukcja plam i jedzenia lub suplementów, które rzekomo spalają więcej tłuszczu. Zamiast tego ucz się, jak spalać tłuszcz za pomocą różnych rodzajów ćwiczeń.

Podstawy spalania tłuszczu

Jeśli próbujesz schudnąć, wiedza, w jaki sposób Twoje ciało wykorzystuje kalorie do paliwa, może mieć wpływ na to, w jaki sposób zbliżasz się do programu odchudzania. Otrzymujesz energię z tłuszczu, węglowodanów i białka.

To, z którego ciała się wywodzi, zależy od rodzaju aktywności, którą wykonujesz. Większość ludzi chce używać tłuszczu na energię, co ma sens. Wydaje ci się, że im więcej tłuszczu możesz użyć jako paliwa, tym mniej tłuszczu będziesz mieć w swoim ciele. Ale, za pomocą więcej tłuszczu nie prowadzi automatycznie przegrywający więcej tłuszczu.

Zrozumienie najlepszego sposobu na spalanie tłuszczu zaczyna się od kilku podstawowych faktów na temat tego, jak twoje ciało otrzymuje energię:

• Organizm wykorzystuje przede wszystkim tłuszcz i węglowodany do paliwa. Niewielka ilość białka jest używana podczas ćwiczeń, ale głównie służy do naprawy mięśni po wysiłku.
• Stosunek tych paliw zmieni się w zależności od wykonywanej aktywności.
• W przypadku ćwiczeń o większej intensywności, takich jak szybkie bieganie, organizm będzie polegać bardziej na węglowodanach niż na tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że szlaki metaboliczne dostępne do rozbijania węglowodanów na energię są bardziej wydajne niż ścieżki dostępne dla rozkładu tłuszczu.
• W przypadku długich, wolniejszych ćwiczeń tłuszcz jest zużywany bardziej na energię niż węglowodany.
• Jeśli chodzi o utratę wagi, nie ma znaczenia, jakiego rodzaju używacie paliwa. Liczy się to, ile kalorii spalasz, a ile kalorii bierzesz.

To bardzo uproszczone spojrzenie na energię dzięki solidnemu przekazowi na temat odbioru z domu. Jeśli chodzi o utratę wagi, ważne jest spalanie większej ilości kalorii, niekoniecznie zużywając więcej tłuszczu na energię.

Im cięższa praca, tym więcej kalorii spalisz. Pomyśl o tym w ten sposób - kiedy siedzisz lub śpisz, jesteś w swoim głównym trybie spalania tłuszczu. Ale prawdopodobnie nigdy nie zastanawiałeś się nad pomysłem spania więcej, aby schudnąć, tak piękna jak ta myśl.

Najważniejsze jest to, że używanie większej ilości tłuszczu jako energii nie oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii.

Mit Strefy Spalania Tłuszczu

Ćwiczenie przy niższej intensywności będzie zużywać więcej tłuszczu na energię. Ta podstawowa przesłanka jest początkiem teorii strefy spalania tkanki tłuszczowej, która polega na tym, że praca w pewnej strefie tętna (około 55 do 65 procent maksymalnego tętna) pozwoli Twojemu organizmowi spalić więcej tłuszczu. Z biegiem lat ta teoria stała się tak zakorzeniona w naszym doświadczeniu, że widzimy ją reklamowaną w książkach, listach przebojów, witrynach internetowych, czasopismach, a nawet maszynach cardio na siłowni.

Problem polega na tym, że wprowadza w błąd. Praca przy niższych intensywnościach niekoniecznie jest złą rzeczą, ale nie spali więcej tłuszczu z twojego ciała, chyba że spalasz więcej kalorii niż jesz. Jednym ze sposobów na zwiększenie spalania kalorii jest ćwiczenie przy wyższych intensywnościach.

Nie musi to oznaczać, że powinieneś unikać ćwiczeń o niskiej intensywności, jeśli chcesz spalić więcej tłuszczu. Jest kilka konkretnych rzeczy, które możesz zrobić, aby spalić więcej tłuszczu, a wszystko zaczyna się od tego, jak i ile ćwiczysz.

Spalić tłuszcz z mieszanką intensywności wysiłku kardio

Możesz być zdezorientowany co do tego, jak ciężko pracować podczas cardio. Możesz nawet myśleć, że ćwiczenia o wysokiej intensywności to jedyna droga. W końcu możesz spalić więcej kalorii, a jeszcze lepiej, że nie musisz spędzać tak dużo czasu. Ale mając pewną różnorodność, możesz pomóc ci stymulować wszystkie twoje systemy energetyczne, chronić cię przed nadużywaniem i pomóc ci bardziej cieszyć się treningami. Możesz użyć przykładowego harmonogramu treningu cardio, aby ustawić program cardio, który zawiera wiele różnych treningów o różnych intensywnościach.

Cardio o wysokiej intensywności

Dla naszych celów kardio o wysokim natężeniu mieści się w granicach od 80 do 90 procent tętna maksymalnego (MHR) lub, jeśli nie używasz stref tętna, około 6 do 8 w 10-punktowej skali wysiłku. To, co przekłada się na to ćwiczenie na poziomie, który sprawia trudności i pozostawia zbyt wiele tchu, by mówić w pełnych zdaniach. Ale nie wychodzisz na całość, jak na sprincie tak szybko, jak tylko potrafisz. Nie ulega wątpliwości, że niektóre ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być pomocne w utracie wagi, a także w poprawie wytrzymałości i wydolności tlenowej.

Na przykład osoba ważąca 150 funtów spaliłaby około 225 kalorii po uruchomieniu przy prędkości 6 mph przez 30 minut. Jeśli ta osoba chodziłaby z prędkością 3,5 km / h przez taki sam czas, spaliłby od 85 do 90 kalorii.

Ale liczba kalorii, które można spalić, nie jest całą historią. Jeśli wykonujesz zbyt wiele intensywnych treningów każdego tygodnia, ryzykujesz:

• Przetrenowanie
• Nadużywanie urazów
• Wypalić się
• Niespójne treningi
• Rosnąca nienawiść do ćwiczeń

Nie tylko to, ale jeśli nie masz dużego doświadczenia z ćwiczeniami, możesz nie mieć warunku lub pragnienia zdyszanych i trudnych treningów. Jeśli masz jakiś stan zdrowia lub uraz, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu o wysokiej intensywności (lub innego rodzaju treningu).

Jeśli wykonujesz kilka dni cardio każdego tygodnia, co jest zalecane do odchudzania, prawdopodobnie chcesz, aby tylko jeden lub dwa treningi wpadły w zakres intensywnego działania. Możesz korzystać z innych ćwiczeń, aby dotrzeć do różnych obszarów sprawności (jak wytrzymałość) i pozwolić swojemu organizmowi na powrót do zdrowia.

Kilka przykładów treningów o wysokiej intensywności:

• 20-minutowe treningi w szybkim tempie:Możesz użyć dowolnej aktywności lub maszyny, ale pomysł polega na tym, aby pozostać w strefie intensywnej pracy podczas całego treningu. Przekonasz się, że 20 minut to zazwyczaj zalecana długość dla tego rodzaju treningu, a większość ludzi nie chciałaby iść o wiele dłużej.
• Trening interwałowy:Doskonałym sposobem na włączenie treningu o wysokiej intensywności bez robienia tego ciągle jest wykonywanie interwałów. Naprzemiennie segment twardy (np. Działający w szybkim tempie przez 30 do 60 sekund) z segmentem odzyskiwania (np. Chodzenie przez jedną do dwóch minut). Powtarzaj tę serię na czas trwania treningu, zwykle około 20 do 30 minut. Trening interwałowy 30-60-90 jest dobrym przykładem tego rodzaju treningu o wysokiej intensywności.
• Trening Tabata:Jest to kolejna forma intensywnego treningu interwałowego, w którym bardzo ciężko pracujesz przez 20 sekund, odpoczywamy przez 10 sekund i powtarzamy to przez łącznie cztery minuty. Jeśli zrobisz to dobrze, nie powinieneś oddychać, a tym bardziej mówić.

Cardio o umiarkowanej intensywności

Istnieje wiele definicji tego, czym jest ćwiczenie o umiarkowanej intensywności, ale zazwyczaj mieści się ono w granicach od około 70 do 80 procent maksymalnego tętna, co stanowi poziom od 4 do 6 w 10-punktowej skali wysiłku. Oznacza to, że oddychasz trudniej niż normalnie, ale możesz prowadzić rozmowę bez większych trudności i czujesz się całkiem komfortowo z tym, co robisz. American College of Sports Medicine (ACSM) często zaleca taki poziom intensywności w swoich wytycznych ćwiczeń. Dolny koniec tego zakresu zazwyczaj zawiera strefę spalania tłuszczu.

Treningi o umiarkowanej intensywności mają wiele zalet, takich jak:

• Komfort: Potrzeba czasu, aby zbudować wytrzymałość i siłę, aby poradzić sobie z wymagającymi ćwiczeniami. Umiarkowane treningi pozwalają pracować w bardziej komfortowym tempie, co oznacza, że ​​możesz być bardziej zgodny z programem.
• Lepsze zdrowie: Nawet niewielki ruch może poprawić twoją sprawność przy jednoczesnym obniżeniu ryzyka chorób serca, cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi.
• Więcej wyborów: Treningi o wysokiej intensywności zazwyczaj będą miały pewien wpływ lub, przynajmniej, szybkie tempo. Zwykle możesz dostać się do umiarkowanych stref tętna, wykonując różne czynności, zapewniając wystarczająco ciężką pracę. Nawet grabienie liści lub łopata śniegu, jeśli robisz to wystarczająco energicznie, może spaść do tej kategorii.

Do celów odchudzania prawdopodobnie będziesz chciał, aby większość treningów cardio znalazła się w tym zakresie. Kilka przykładów:

• Trening maszynowy cardio od 30 do 45 minut
• Szybki marsz
• Jazda na rowerze w średnim tempie

Aktywność o niskiej intensywności

Ćwiczenia o niskiej intensywności są uważane za poniżej 60 do 70 procent swojego MHR, lub około poziomu 3 do 5 w 10-punktowej skali wysiłku. Ten poziom intensywności jest bez wątpienia jednym z najbardziej komfortowych obszarów ćwiczeń, utrzymując Cię w tempie, które nie jest zbyt podatne i nie stanowi większego wyzwania. To, wraz z ideą, że pali więcej tłuszczu, sprawia, że ​​jest to popularne miejsce pobytu. Ale, jak dowiedzieliśmy się, możesz spalić więcej kalorii, jeśli pracujesz ciężej i tego właśnie chcesz do utraty wagi.

Nie oznacza to, że ćwiczenia o niskiej intensywności nie mają celu. Obejmuje to długie, powolne czynności, które możesz wykonywać przez cały dzień, a jeszcze lepiej, takie czynności, które zazwyczaj sprawiają Ci przyjemność:

• Spacerując
• Lekkie ogrodnictwo
• Długa, wolna przejażdżka rowerem
• Delikatna rutyna rozciągania

To nie musi być zorganizowany, zaplanowany trening, ale coś, co robisz przez cały dzień, chodząc więcej, wchodząc po schodach, robiąc więcej fizycznych obowiązków w domu itp.

Ćwiczenia takie jak Pilates i joga mają mniejszą intensywność, ale pomagają rozwinąć rdzeń, elastyczność i równowagę. Mogą być częścią dobrze zaokrąglonej rutyny

Ćwicz konsekwentnie, aby spalić tłuszcz

Może się wydawać, że to nie myślenia, że ​​regularne ćwiczenia mogą pomóc spalić tłuszcz i schudnąć. Ale nie chodzi tylko o spalanie kalorii. Chodzi także o adaptacje, które wykonuje ciało, gdy ćwiczysz regularnie. Wiele z tych adaptacji prowadzi bezpośrednio do umiejętności spalania większej ilości tłuszczu, nawet bez prób. Kiedy ćwiczysz regularnie:

• Twoje ciało staje się bardziej efektywne w dostarczaniu i wydobywaniu tlenu. Mówiąc najprościej, pomaga to komórkom bardziej efektywnie spalać tłuszcz.
• Twoje ciało ma lepszy krążenie. Dzięki temu kwasy tłuszczowe przemieszczają się sprawniej przez krew i do mięśnia. Oznacza to, że tłuszcz jest łatwiej dostępny do napędzania ciała.
• Twoje ciało zwiększa liczbę i rozmiar mitochondriów. Są to komórkowe elektrownie, które dostarczają energię do każdej komórki twojego ciała.

Regularne ćwiczenia pomogą Ci również zarządzać swoją wagą. Im więcej aktywności będziesz wykonywać, tym więcej kalorii spalisz i tym łatwiej będzie stworzyć deficyt kalorii potrzebny do schudnięcia.

Wskazówki dotyczące zgodnego ćwiczenia

Skorzystaj z tych sposobów, aby regularnie ćwiczyć:

• Zaplanuj ćwiczenie. Planuj czas ćwiczeń każdego dnia, nawet jeśli to tylko kilka minut.
• Podziel swoje treningi. Możesz uzyskać te same korzyści z krótkich treningów rozsianych po całym dniu, podobnie jak w przypadku treningów ciągłych.
• Zmień codzienne czynności, aby włączyć aktywność. Zaparkować na skraju parkingu przy pracy, aby dodać więcej czasu marszu lub dodać dodatkowe okrążenie w centrum handlowym podczas zakupów. Włączenie większej aktywności do Twoich codziennych czynności pomoże Ci pozostać aktywnym, nawet jeśli nie masz czasu na zorganizowany trening.
• Skoncentruj się na ćwiczeniach. Zaplanuj resztę dnia wokół niego, zamiast próbować go wycisnąć, kiedy tylko możesz. Jeśli nie jest to priorytet, nie zrobisz tego.

Aby było jeszcze łatwiej, po prostu wybierz dostępne czynności, takie jak chodzenie i rób to codziennie w tym samym czasie. Nie ma znaczenia, jak długo chodzisz, tylko że pojawiasz się w tym samym czasie. Stwarza to nawyk, który zawsze jest najtrudniejszy.

Podnosić ciężary, aby spalić tłuszcz

Dodanie większej ilości mięśni poprzez podnoszenie ciężarów i wykonywanie innych ćwiczeń oporowych może również pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, szczególnie jeśli jesteś także dietą. Podczas gdy wielu ludzi koncentruje się bardziej na odchudzaniu, nie ma wątpliwości, że trening siłowy jest kluczowym elementem każdej rutyny odchudzającej.

Niektóre korzyści obejmują:

• Zachowuje masę mięśniową. Jeśli dieta schudnie, ryzykujesz utratę mięśni i tłuszczu. Mięśnie są metabolicznie aktywne, więc gdy je stracisz, stracisz dodatkowe spalanie kalorii, które mogą zapewnić mięśnie.
• Utrzymuje twój metabolizm. Podejście dietetyczne do utraty wagi może obniżyć spoczynkowy wskaźnik metabolizmu nawet o 20 procent dziennie. Podnoszenie ciężarów i utrzymywanie mięśni pomaga utrzymać metabolizm nawet podczas cięcia kalorii.
• Pomaga spalić dodatkowe kalorie. Jeśli podnosisz ciężary o większej intensywności, możesz zwiększyć liczbę spalonych lub spalonych kalorii po treningu. Oznacza to, że spalasz kalorie podczas treningów, ale twoje ciało nadal spala kalorie nawet po treningu, aby twoje ciało mogło powrócić do swojego wcześniejszego stanu.

Aby rozpocząć, wybierz podstawowy trening całego ciała i rób to około dwa razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem pomiędzy. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz wykonywać więcej ćwiczeń, podnosić więcej ciężaru lub dodawać więcej dni treningu siłowego. Może to zająć kilka tygodni, ale ostatecznie zobaczysz i poczujesz różnicę w swoim ciele.

Użyj tych strategii, aby spalić więcej tłuszczu, gdy trening siłowy:

• Ruchy złożone: Ruchy, które obejmują więcej niż jedną grupę mięśni (np. Przysiady, rzuty, martwy ciąg i spadki triceps) pomagają podnosić większą wagę i spalać więcej kalorii podczas treningu organizmu w sposób funkcjonalny.
• Podnoś ciężkie wagi: Jeśli jesteś początkujący, z czasem powinieneś pracować z większą wagą. Gdy twoje ciało jest gotowe na więcej, podnoszenie ciężkich zmusza twoje ciało do dostosowania poprzez budowanie większej ilości beztłuszczowej tkanki mięśniowej, aby poradzić sobie z tym dodatkowym obciążeniem.
• Szkolenie obwodu: Trening obwodowy to świetny sposób na spalanie większej ilości kalorii dzięki połączeniu cardio o dużej intensywności z ćwiczeniami siłowymi. Utrzymujesz swoje tętno na podwyższonym poziomie, przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego z niewielkim odpoczynkiem lub bez odpoczynku, jednocześnie koncentrując się na treningu cardio i sile w tym samym treningu.

Jeśli chcesz mieć bardziej ustrukturyzowany program, wypróbuj czterotygodniowy program powolnej kompilacji, który zawiera harmonogram ćwiczeń cardio i siłowych, który pozwala stopniowo zwiększać intensywność.

Słowo od DipHealth

Nie ma możliwości obejścia faktu, że jeśli chodzi o spalanie większej ilości tłuszczu, musisz nad tym pracować. Nie ma magicznych ćwiczeń, ćwiczeń ani pigułek, które wykonają pracę za ciebie. Dobrą wiadomością jest to, że nie trzeba wiele aktywności, aby wepchnąć ciało w ten tryb spalania tłuszczu. Każdego dnia staraj się wprowadzać pewne rodzaje aktywności, nawet jeśli jest to tylko szybki spacer, i rozwijaj to z biegiem czasu, ponieważ staje się to bardziej rutyną. Zrób to i jesteś na najlepszej drodze do spalenia większej ilości tłuszczu.