Odporność na pasmo i chodzenie wzmacniające ćwiczenia

Ćwiczenie bocznego chodzenia na plecach wygląda (i wydaje się) dość dziwne, ale w rzeczywistości jest to doskonały sposób na polepszenie stabilności stawu biodrowego, wzmocnienie porwanych mięśni biodrowych - szczególnie pośladków środkowych - i zwiększenie stabilności stawu kolanowego.

W ramach rozgrzewki rutynowe ćwiczenie chodzenia po pasach bocznych angażuje wiele mięśni głębokich stabilizujących miednicę. Wykonując to ćwiczenie przed wypracowanie może poprawić stabilność biodra i stabilizację stawu kolanowego. To z kolei poprawia ogólną mechanikę ciała i sprawność ruchową podczas treningu lub zawodów.

Ćwiczenie chodzenia w bocznej grupie jest szczególnie pomocne dla każdego sportowca uprawiającego sporty, które wymagają biegania, skakania, obracania i skręcania. W każdym sklepie z artykułami sportowymi można znaleźć boczne opaski oporowe.

0:30

Zobacz teraz: Zwiększ stabilność dzięki bocznemu zespołowi Walk

Stabilność stawu biodrowego Zmniejsza obrażenia ACL

Słaby gluteus medius - jeden z mięśni po stronie biodra - może prowadzić do problemów w stawie kolanowym. W rzeczywistości często jest to przyczyną bólu kolana i obrażeń, zwłaszcza urazów ACL. Silny pośladek medius nie tylko stabilizuje biodro, ale pomaga utrzymać prawidłowe śledzenie w stawie kolanowym, zmniejszając poprzeczny nacisk na kolano.

Wykonywanie ćwiczenia chodzenia po bocznej skórze chroni kolano poprzez trening prawidłowych wzorców ruchów w stawie kolanowym, aby nie zapadał się i nie wchodził. Utrzymywanie właściwego śledzenia jest ważne przy bezpiecznym lądowaniu skoku. Wielu ekspertów uważa, że ​​niewłaściwa biomechanika ruchu w kolanie jest jednym z czynników, które wyjaśniają, dlaczego zawodniczki mają nieproporcjonalnie dużą liczbę wypadków ACL.

Jak wykonać ćwiczenia chodzenia po bocznej grupie

Aby to ćwiczenie było skuteczne, musisz wybrać pasmo oporu o odpowiedniej sile. Kolory pasm wskazują poziom oporu i postępu, od żółtego (łatwy) do zielonego (umiarkowany) do niebieskiego (twardy) do czarnego (najtrudniejszy). Większość sportowców może zacząć od zielonego pasma i może, ale nie musi, rozwijać się z czasem. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne, użyj łatwego pasma.

Po zdobyciu oporu, nadszedł czas, aby go założyć i zacząć chodzić:

• Trzymając zespół płasko, bez pęczków, umieść zespół tuż nad kostkami i owinięty wokół obu nóg.
• Rozstaw stopy na szerokość barków. Zespół powinien być nauczany, ale nie rozciągnięty.
• Lekko ugnij kolana i przesuń się do pozycji pół-przysadzistej, aby uaktywnić mięśnie pośladkowe.
• Trzymaj stopy w jednej linii z ramionami i twarzą do przodu, a ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie stopy.
• Utrzymując pozycję pół-przysiadu, przestaw swoją wagę na jedną nogę i zrób krok na boki drugą nogą. Przesuń tę nogę do środka i na zewnątrz, na boki, na 8 do 10 powtórzeń).
• Trzymaj biodra na poziomie podczas ruchu. Staraj się nie odbijać w górę ani w dół ani nie przechylać się na boki.
• Powoli przesuwaj wagę i przełączaj nogi.
• Wykonaj kolejne 8 do 10 kroków bocznych.

Dzięki temu ćwiczeniu pomaga utrzymać niską pozycję do przodu. Unikaj pochylania bioder w górę iw dół lub na boki. Jeśli robisz to poprawnie, powinieneś poczuć to w swojej pośladkowej mediusie. Twoje biodra będą w ogniu!

Jeśli masz problemy z wykonywaniem ćwiczenia chodzenia po bocznej grupie, możesz zacząć od mniej intensywnego ćwiczenia pośladkowego, takiego jak boczne uprowadzenie biodra, które celuje w mięśnie pośladkowe. Kolejnym dobrym ćwiczeniem, które można włączyć do rozgrzewki i podpalić stabilizatory bioder, jest boczna deska. Dodaj te dwa ruchy do swojej procedury rozgrzewki, jeśli masz problemy z celowaniem w biodra.