Fasolka szparagowa Wartości odżywcze: kalorie, węglowodany i świadczenia zdrowotne

Fasolka szparagowa, zwana również fasolką szparagową, fasolką szparagową lub fasolką typu snap, jest niedrogim, wszechstronnym, łatwym do znalezienia źródłem zdrowych węglowodanów, białek i mikroelementów. Fakty dotyczące odżywiania dla zielonej fasoli będą się nieznacznie różnić w zależności od sposobu ich przygotowania lub przetworzenia. Ogólnie rzecz biorąc, strączkowe są zdrowym dodatkiem do diety.

Fakty żywieniowe

Fakty o żywieniu Green Beans
Porcja do spożycia 1 filiżanka (110 gramów) gotowana, bez dodatku soli i tłuszczu
Na porcję	% Dzienna wartość*
Kalorie 44
Kalorie z tłuszczu 0
Całkowita zawartość tłuszczu 0g	0%
Tłuszcz nasycony 0g	0%
Tłuszcz wielonienasycony 0g
Tłuszcz jednonienasycony 0g
Cholesterol 0 mg	0%
Sód 1 mg	0%
Potas 181 mg	4%
Węglowodany 10g	8%
Dietary Fibre 4g	16%
Cukry 2g
Białko 2g
Witamina A 6% · Witamina C 16%
Wapń 6% · Żelazko 5%
* W oparciu o dietę 2000 kalorii

Węglowodany w zielonej fasoli

Fasolka szparagowa jest dobrym źródłem złożonych węglowodanów. Jeśli spożyjesz jedną filiżankę świeżej lub mrożonej, gotowanej zielonej fasoli, otrzymasz 10 gramów węglowodanów w postaci skrobi i błonnika.

W jednej porcji zielonej fasoli występuje 4 gramy skrobi. Skrobia dostarcza organizmowi szybkiej energii. Ponadto będziesz czerpać korzyści z 4 gramów błonnika, kiedy spożywasz porcję zielonej fasoli. Fibre pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zwiększyć uczucie sytości i poprawić trawienie. Istnieją również 2 gramy naturalnie występującego cukru w ​​zielonej fasoli.

Zielona fasola ma wskaźnik glikemiczny (GI) około 15. Jako odniesienie, pokarmy o OG wynoszącym 55 lub poniżej są uważane za żywność niskoglikemiczną. Obciążenie glikemiczne zielonej fasoli wynosi 3. Obciążenie glikemiczne uwzględnia wielkość porcji danej żywności lub napoju w celu oszacowania wpływu pokarmu na stężenie cukru we krwi. Uważa się, że jest to bardziej przydatne niż stosowanie wskaźnika glikemicznego dla osób, które wybierają produkty spożywcze w oparciu o ich wpływ na poziom glukozy we krwi.

Tłuszcze w zielonej fasoli

W zielonej fasolce nie ma tłuszczu, co czyni je naturalnie beztłuszczowym jedzeniem. Podczas gdy niektórzy eksperci od żywienia ostrzegają przed stosowaniem beztłuszczowej żywności do utraty wagi lub utrzymania zdrowej wagi, zazwyczaj odnoszą się do żywności, której tłuszcz został usunięty podczas przetwarzania.Pokarmy takie jak zielona fasola, które naturalnie zapewniają dobre odżywianie bez tłuszczu, są inteligentnym dodatkiem do każdej diety.

Należy jednak pamiętać, że sposób przygotowania zielonej fasoli może mieć wpływ na zawartość tłuszczu. Wiele osób paruje zieloną fasolą i top z masłem lub saute zielonej fasoli w oliwie z oliwek. Obie metody gotowania dodają tłuszczu do żywności. I oczywiście zapiekanka z zielonej fasoli jest popularnym daniem. Większość receptur zapiekanek z zielonej fasoli zawiera 8 gramów tłuszczu lub więcej na porcję.

Białka w zielonej fasoli

Każda jedna porcja zielonej fasoli (świeża, mrożona lub konserwowana) dostarcza 2 gramy białka.

Mikroelementy w zielonej fasoli

Zielona fasola dostarcza organizmowi kilku kluczowych składników odżywczych. Jedna porcja dostarcza 22 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy K, rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy, która pomaga w krzepnięciu krwi w ciele.

Zielona fasola zapewnia również witaminę C. Zyskujesz 12 mg witaminy C lub 16 procent całkowitego zalecanego dziennego spożycia, jeśli spożywasz dietę o wartości 2000 kalorii dziennie.

Dostajesz 10 procent dziennego zalecanego spożycia kwasu foliowego, jeśli spożywasz jeden kubek zielonej fasoli i przestrzegasz diety 2000 kalorii dziennie. Kwas foliowy, witamina B, wspomaga produkcję krwinek czerwonych i zapewnia inne korzyści zdrowotne. Zyskujesz także korzyść z 0,1 g ryboflawiny lub 11 procent swojego dziennego celu.

Dostajesz 8 procent zalecanego dziennego spożycia tiaminy, 8 procent zalecanego spożycia miedzi, 7 procent zalecanego spożycia magnezu i 6 procent dziennego spożycia witaminy A.

Korzyści zdrowotne

Zielona fasola może być zdrowym dodatkiem do diety, ponieważ jest niskokalorycznym, niskotłuszczowym źródłem energii. Składniki pokarmowe, takie jak zielona fasolka, pomagają osiągnąć lub utrzymać prawidłową wagę. Ale zielona fasola zapewnia również inne korzyści zdrowotne.

Witamina C (kwas L-askorbinowy) w zielonej fasoli zapewnia wiele korzyści. Witamina działa jak antyutleniacz, chroniąc komórki twojego ciała przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Witamina C zwiększa również produkcję kolagenu, poprawia funkcje odpornościowe i pomaga organizmowi w absorpcji żelaza - ważnego minerału potrzebnego do zdrowego ciała.

Witamina K w zielonej fasoli jest niezbędna do krzepnięcia krwi w organizmie i jest szczególnie ważna dla osób, które przyjmują leki rozrzedzające krew. Witamina K poprawia także zdrowie kości. Niedobór witaminy K może zwiększać ryzyko osteoporozy.

Wreszcie, gdy dodasz więcej pokarmów pochodzenia roślinnego do swojej zielonej fasoli - zmniejszysz ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy typu 2 i innych chorób przewlekłych. Możesz zmniejszyć zapotrzebowanie na niektóre leki zgodnie z opublikowanymi wynikami badań.

Częste pytania

Jak wybrać najlepszą zieloną fasolkę?

W dziale produktów w sklepie spożywczym znajdziesz świeżą, surową zieloną fasolę pakowaną w worki. Czasami worki te są gotowe do wrzucenia do mikrofalówki bez wcześniejszego płukania lub przycinania. Worki te są wygodnym sposobem na dodanie zielonej fasoli do rodzinnego posiłku przy mniejszym zamieszaniu.

Jeśli kupisz zieloną fasolę w postaci luzem, możesz wybrać własną fasolę. Szukaj jasnej zielonej fasoli, która ma chrupką teksturę i kilka (lub nie) skaz.

Jeśli wybierzesz zamrożoną lub puszkowaną zieloną fasolę, sprawdź listę składników pod etykietą Nutrition Facts na opakowaniu. Wybierz ziarna z mniejszą ilością dodanych składników, które mogą zawierać środki konserwujące, takie jak sód.

Jak powinienem przechowywać zieloną fasolę i jak długo to trwa?

Przechowuj zieloną fasolę w lodówce w plastikowej torebce lub zamykanym pojemniku. Nie myj ani nie przycinaj zielonej fasoli, dopóki nie będziesz gotowy do ich użycia, ponieważ cięcie fasoli może przyspieszyć zepsucie. Właściwie przechowywane, fasola może trwać 5-7 dni.

Czy możesz zamrozić zieloną fasolę?

Tak, zieloną fasolkę można zamrozić. Większość ekspertów zaleca gotowanie fasoli przed ich zamrożeniem. Najpierw parujemy lub gotujemy fasolę i osuszamy. Następnie umieść w szczelnej plastikowym worku i włóż do zamrażarki. Właściwie przechowywane, zamrożone zielona fasola może trwać od trzech do sześciu miesięcy.

Czy zielona fasola w puszkach jest tak zdrowa jak świeża lub mrożona zielona fasolka?

Konserwowa zielona fasola może być tak samo zdrowa jak surowa fasola, ale zależy to od marki, którą kupujesz. Wielu popularnych producentów dodaje sód do puszki fasoli. Jedna porcja może dostarczyć 800 miligramów sodu. Jeśli szukasz najzdrowszego wyboru, wybierz fasolę w puszkach z napisem "Brak soli" na etykiecie.

Pamiętaj też, że wiele osób, które lubią zieloną fasolkę, nie lubi bardziej miękkiej konsystencji konserw. Konserwy zielonej fasoli są również mniej prawdopodobne, aby mieć jasnozielony kolor, z którego znana jest świeża zielona fasola.

Przepisy i porady dotyczące przygotowania

Najprostszym sposobem przygotowania zielonej fasoli jest ich gotowanie lub gotowanie na parze. Aby to zrobić, dobrze przepłucz fasolę i przyciąć końce. Wrzuć fasolę do garnka z wrzącą, osoloną wodą lub dodaj do parownicy. Gotuj fasolę przez około pięć minut lub do momentu, aż staną się jasnozielone. Zdejmij z ognia i dodaj do smaku cytrynę, oliwę z oliwek lub sól.

Możesz także dodać zieloną fasolę do ulubionego przepisu. Najpopularniejszym daniem jest zapiekanka z zielonej fasoli. Tradycyjne receptury zapiekanek z zielonej fasoli używają śmietany w puszkach z zupą grzybową i smażonymi krążkami cebuli. To danie w przygotowaniu dostarcza sporo tłuszczu i kalorii. Ale możesz zrobić zdrowszą wersję zielonego zapiekanki.

• Jak zmniejszyć kalorie w zapiekanka z zielonego fasoli
• Zdrowsza Zapiekanka z Zielonej Fasoli z Cebulkową Polewą

Możesz również wrzucić zieloną fasolkę do sałatki, prostego makaronu lub ryżu lub dodać je do kreatywnego przepisu.

• Foiled-Gotowany łosoś nad gotowanymi na parze ziarnami zielonej fasoli
• Herby przegrzebki z zieloną fasolą i kukurydzą
• Sezamowy czosnek String Bean Almondine

Alergie i interakcje

Według Amerykańskiej Akademii Alergii, Astmy i Immunologii alergie na rośliny strączkowe są dość rzadkie i najczęściej przypisywane są groszkowi lub soczewicy, a nie fasolce szparagowej. Istnieją jednak studia przypadków wykazujące reakcję alergiczną na surową zieloną fasolę.

Objawy uczulenia na rośliny strączkowe (w tym na fasolkę szparagową) mogą obejmować obrzęk twarzy, trudności w oddychaniu, ciężką astmę, bóle brzucha, nudności lub wymioty, zgodnie z Kampanią anafilaksji, siecią wsparcia dla alergików z siedzibą w Anglii.

Jeśli podejrzewasz, że masz alergię na rośliny strączkowe lub soczewicę, porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać prawidłową diagnozę.

Antyżywek w zielonej fasoli

Fasolka szparagowa i inne rośliny strączkowe wzbudziły obawy w niektórych kręgach, ponieważ zawierają związki zwane nieodżywkami lub związkami antyżywieniowymi. Te związki roślinne wiążą się z witaminami i minerałami w organizmie i mogą zmniejszać zdolność wchłaniania składników odżywczych.

Jednak dla większości ludzi antydementy nie powinny wywoływać zaniepokojenia, ponieważ nie spożywamy przeciwutleniaczy (takich jak zielona fasola) w wystarczająco dużych ilościach, aby związki mogły wyrządzić szkody. Dodatkowo, płukanie lub moczenie zielonej fasoli w wodzie i podgrzewanie fasoli zredukuje nieodwracające działanie żywności.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Igea, J.M., Fernandez, M., Quirce, S., de la Hoz, B., i Diez Gomez, M.L. (1994). Nadwrażliwość na zieloną: alergia zawodowa u gospodyni domowej. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 94 (1), 33-35. doi: 10,1016 / 0091-6749 (94) 90068-x
• Narodowy Instytut Zdrowia. Urząd suplementów diety. Witamina C. Arkusz informacyjny dla profesjonalistów. 2 marca 2018 r.
• Narodowy Instytut Zdrowia. Urząd suplementów diety. Witamina K. Arkusz informacyjny dla profesjonalistów. 2 marca 2018 r.
• Rebello, C. J., Greenway, F. L. i Finley, J. W. (2014). Przegląd wartości odżywczej roślin strączkowych i ich wpływu na otyłość i związane z tym choroby współistniejące. Obesity Reviews, 15 (5), 392-407. doi: 10.1111 / obr.12144