Fizjoterapia Rozciągnięcia na Twoje kolana

Jakie są najlepsze sposoby na rozciąganie ścięgien i mięśni otaczających i wspierających twoje kolana? Twój fizjoterapeuta może ci pokazać, jak.

Staw kolanowy jest jednym z największych stawów w ciele. Składa się z dwóch kości, kości udowej i piszczeli połączonych czterema silnymi więzadłami. Twoje kolano ma również małą kość z przodu stawu zwaną rzepką lub rzepką. Ta kość pomaga zapewnić mechaniczną przewagę mięśniom czworogłowym, dzięki czemu działają one bardziej efektywnie.

1:24

Obejrzyj teraz: 4 wyciągi wzmacniające Twoje kolana

Kolano jest najczęściej rannym stawem we wszystkich grupach wiekowych. Jest szczególnie podatny na uszkodzenia podczas ćwiczeń sportowych i ćwiczeń. Jednak rozciąganie i wzmacnianie mięśni i ścięgien stawu kolanowego może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jeśli cierpisz na ból kolana, możesz skorzystać z fizykoterapii, aby pomóc Ci w radzeniu sobie z chorobą. Twoja PT oceni twoją sytuację i przedstawi strategie, które pomogą ci w pełni wyzdrowieć. Ćwiczenia rozciągające mogą być jednym z elementów rehabilitacji stawu kolanowego PT.

Oto kilka skutecznych i łatwych odcinków stawu kolanowego. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tych lub innych odcinków kolana.

Rozciągliwość pasm Ilitotibial Band

1. Stać na baczność.
2. Przeciąć zranioną nogę za przeciwną nogą.
3. Pochylaj się do strony, która nie została uszkodzona, aż rozciągniesz się na zewnętrznej stronie obszaru ud.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Powtórz pięć razy.

Kolejnym świetnym sposobem na skuteczne rozciągnięcie pasma biodrowo-lędźwiowego na kolano jest zrobienie tego podczas leżenia na boku. Odbywa się to poprzez leżenie na jednej stronie i chwytanie kostki na górnej nodze poprzez zginanie kolana do tyłu. Powinieneś czuć napięcie z przodu uda. Następnie delikatnie oprzyj dolną kostkę na kolanie i pociągnij ją w dół w kierunku podłogi. Powinno to delikatnie rozciągnąć pasmo IT, gdy przecina ono staw kolanowy. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Quadricep Stretch

1. Stojąc, przytrzymaj blat lub krzesło, aby uzyskać równowagę.
2. Odgnij kolano, chwytając kostkę jedną ręką.
3. Pomóż w wygięciu kolana jak najdalej.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
5. Wróć do pozycji stojącej.
6. Powtórz ćwiczenie 5 razy z każdą nogą.

Rozciąganie ścięgien

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami.
2. Rozciągnij ramiona i wyciągnij się do przodu, pochylając się w pasie tak daleko, jak to możliwe, trzymając kolana prosto.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Zrelaksować się.
4. Powtórz to ćwiczenie jeszcze 5 razy.

Kolejnym wielkim naciągiem na ścięgna uda jest rozciąganie ścięgna. Aby to zrobić, wstań i umieść piętę na małym stopniu lub krawężniku. Sięgnij rękoma do przodu i do góry, a następnie powoli pochyl pień do przodu na biodrach. Utrzymuj się, aż naciągniesz się za udo. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Rozciągnięcie łydki

1. Usiądź z nogami przed sobą.
2. Przytrzymaj jeden koniec arkusza lub ręcznika w każdej ręce, tworząc pętlę.
3. Umieść pętlę wokół stopy.
4. Pociągnij palce w swoją stronę.
5. Zatrzymaj się, gdy poczujesz komfort rozciągania mięśni łydki.
6. Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz jeszcze 5 razy.
7. Przełącz nogi i powtórz.

Rozciąganie za pomocą ręcznika lub paska

Twój fizjoterapeuta może pokazać ci, jak użyć paska lub ręcznika, aby wykonać te rozciągnięcia również dla kolan. Ruchy będą takie same, ale użyjesz długiego paska lub ręcznika, aby zapewnić siłę rozciągającą. Ręczniki rozciągające mięśnie wokół kolana mogą obejmować:

• Rozciągnięcie ścięgna na ręczniku
• Rozciąganie quadów ręcznikowych
• Rozciągnięcie łydki ręcznik

Wszystkie te odcinki powinny być utrzymywane przez 20 do 30 sekund i mogą być powtarzane 5 lub więcej razy. Pamiętaj, aby przestać się rozciągać, jeśli poczujesz znaczny ból.

Słowo od DipHealth

Rozciąganie może czuć się dobrze i może utrzymywać ruch. Nie trzeba wiele wysiłku, aby zaimplementować program rozciągania dźwięku dla mięśni i ścięgien kolana. Odpraw się z fizjoterapeutą i naucz się prawidłowo rozciągać mięśnie wokół ud i podudzi. Może to pomóc w swobodnym poruszaniu stawami kolanowymi w całym zakresie ruchu (ROM), aby zapobiec obrażeniom i pomóc w utrzymaniu pełnej funkcjonalnej mobilności.