Jak wyjść z cyklu lękowego i przezwyciężyć zmartwienie

Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) u dorosłych i młodzieży charakteryzuje się ciągłym, nadmiernym niepokojem. Jeśli problem zaczął się i kończył z niepokoju, może to nie być tak wielka sprawa. Zamiast tego, ludzie z GAD ugrzęznąć, jak jeden zmartwień prowadzi do innego i innego.

Co utrwala cykl lękowy?

Obawy, z których niektóre mogą być faktycznie rozwiązalne, są utrzymywane z kilku powodów. Po pierwsze, pewne obawy mogą się utrzymywać z powodu tendencyjnego myślenia. Może to pociągać za sobą przeszacowanie prawdopodobieństwa złego wyniku lub przesady jak zły zły będzie wynik. Niektóre zmartwienia są wzmacniane przez negatywne myśli o sobie, takie jak przekonanie, że człowiek całkowicie nie byłby w stanie poradzić sobie z niepewnością lub niepożądanym rezultatem.

Po drugie, obawy mogą się utrzymywać z powodu sposobu przetwarzania informacji w środowisku. Osoba z GAD może selektywnie dostroić się do informacji, które wspierają niepokój i zignorować dowody, które ją odrzucają. Pamięć może być również selektywna; w niektórych przypadkach osoby z problemami lękowymi mają trudności z przywołaniem danych niezgodnych ze szczególnym zmartwieniem.

Po trzecie, zmartwienia trwają z powodu sposobów, na które reagują. Osoby z nieleczonymi problemami lękowymi reagują na swoje lęki próbując (1) stłumić niepokój, (2) starają się uzyskać pewność, że nic złego się nie stanie lub (3) unikać sytuacji, które mogą wywołać strach. Niestety, strategie te mogą sprawić, że ludzie poczują się okropnie, a następnie wzmocnią (tj. Wzmocnią) lęk, zamiast go osłabić, tworząc w ten sposób cykl trudny do zerwania.

Cykl niepokoju i jak go złamać

Weźmy na przykład obawy, że " Mój chłopak zerwie ze mną. "To natrętna myśl, która jest całkiem normalna dla osoby. Może pojawić się "nie na miejscu" lub w odpowiedzi na konkretną sytuację.

Jednak nadmiernie zaniepokojona osoba oceni tę myśl jako bardzo znaczącą, przeanalizuje wszystkie powody, dla których ta myśl może być prawdziwa, spróbuje zmniejszyć lęk w krótkim okresie czasu (skutecznie wzmacniając ją w perspektywie długoterminowej) i czuje się okropnie. W ten sposób wiara staje się jeszcze ważniejsza i doświadczana jest częściej i intensywniej niż u osoby bez problemu lękowego.

Cykl martwienia się tego przykładu może wyglądać mniej więcej tak. Aby przezwyciężyć niepokój, ten błędny cykl musi zostać złamany.

Przyjęcie

Jednym ze sposobów przełamania cyklu jest nauczenie się akceptacji, że nie każda natrętna myśl jest sygnałem uzasadnionego powodu do niepokoju; Mówiąc prosto, nie każda myśl jest prawdą.

Zamiast próbować zmagać się z wierzeniami, techniki oparte na akceptacji obejmują identyfikowanie myśli, nazywanie jej (na przykład "zmartwieniem" lub "oceną") i bycie świadomym momentu, który daje początek wierze jak również moment, w którym zaczyna oddalać się od świadomości.

Pytający

Inną strategią, która może skutecznie zepsuć związek między uprzedzeniami w myśleniu i przetwarzaniu informacji, jest restrukturyzacja poznawcza, kamień węgielny podejścia terapeutycznego zwanego kognitywną terapią behawioralną (CBT).

Restrukturyzacja poznawcza oferuje sposób na krytyczną ocenę potencjalnie zniekształconych myśli, takich jak " Zdecydowanie zerwie ze mną "Lub" Nie mogę iść bez niego, "Zadając serię pytań dotyczących przekonania, które może zachęcić do bardziej zrównoważonego spojrzenia na odpowiednie fakty.

Ekspozycja

Wreszcie, ekspozycja jest narzędziem, które przerwałoby cykl lęku, eliminując zależność od nieskutecznych strategii redukcji lęku. Podstawową koncepcją ekspozycji jest wychodzenie z lęku poprzez konfrontację, a nie unikanie sytuacji wywołujących niepokój, aby się uczyć przez doświadczenie albo że nic złego się nie stanie, albo że złe wyniki są w rzeczywistości możliwe do opanowania (i mogą nawet mieć pozytywny wpływ). Po lub w obliczu strachu, ważne jest, aby nie podejmować żadnych zachowań zabezpieczających, które mogłyby "cofnąć" naukę; jest to czasami określane jako zapobieganie reakcji.

Ćwiczenia ekspozycyjne dla powyższego przykładu obejmowałyby celowe nie zgadzanie się z chłopakiem lub wyobrażenie sobie, jak by to było wejść w poważną kłótnię. Powtarzanie naprawdę pomaga przy ekspozycji, więc ważne jest, aby nie zgadzać się z jakąś regularnością lub raz po raz wyobrazić sobie poważny argument - aż stanie się bardziej nudny niż wywołujący niepokój. Elementem zapobiegawczym reakcji byłoby robienie tych rzeczy i nie pytaj, czy twój chłopak jest szalony, aby nauczyć się żyć z niepewnością.

Podczas gdy cykl lęku jest rzeczywiście złośliwy, złamanie nawet jednego ogniwa może przejść długą drogę do zmniejszającego się niepokoju i lęku, do którego prowadzi.