Łatwość w menopauzie dzięki ćwiczeniom

"Starzenie się śmierdzi!" To właśnie * Jenny, moja 50-letnia klientka powiedziała mi, tuż przed tym, jak załamała się ze łzami ponad 15 funtów, które zdobyła od czasu menopauzy. Jenny zawsze była chuda i nigdy nie zmagała się z problemami z nadwagą … więc co się zmieniło? Kiedy powiedziałem jej, że najprawdopodobniej z powodu starzenia się, zmiany hormonów, spowolnienia metabolizmu i braku aktywności, nie wydawała się być pod ogromnym wrażeniem. Prawda jest taka, że ​​ciała kobiet robić zmieniają się wraz z wiekiem i przechodzą menopauzę, ale przyrost masy ciała nie jest nieunikniony; mamy większą kontrolę nad naszym ciałem i to, jak się starzeją, niż myślimy.

Co się dzieje w okresie menopauzy

Począwszy od połowy lat trzydziestych, produkcja hormonów w jajnikach zaczyna zwalniać. Spowolnienie to jeszcze bardziej, gdy osiągniesz 40. i możesz doświadczyć fluktuacji hormonalnych, dopóki nie przejdziesz menopauzy, co zdarza się około 50 dla przeciętnej kobiety. To, czego wiele kobiet nie lubi w tym procesie, to objawy i problemy związane z tymi hormonami zmiennymi, takimi jak:

• Uderzenia gorąca
• Depresja, stres i lęk
• Zaburzenia snu
• Drażliwość
• Osteoporoza
• Choroba sercowo-naczyniowa

Kolejnym doświadczeniem wielu kobiet jest przyrost masy ciała, zwłaszcza w okolicy brzucha i talii. Częściowo ma to związek z upadającymi hormonami, chociaż badacze nie są pewni, jak i dlaczego. Eksperci z Oregon Health & Science University odkryli intrygujące dowody na to, że dla niektórych menopauza może zwiększyć apetyt. Studiując hormony u małp (które są praktycznie identyczne jak ludzie), naukowcy doszli do wniosku, że ze zmniejszonymi hormonami wiele małp zwiększyło spożycie pokarmu o 67%.

Menopauza nie jest jedyną przyczyną rozprzestrzeniania się w średnim wieku. Inne czynniki to:

• Zredukowana aktywność. Kobiety często ćwiczą mniej, gdy wchodzą w okres menopauzy, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
• Zmniejszony metabolizm. Jednym z powodów, dla których metabolizm spada z wiekiem, jest utrata masy mięśniowej. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, więc kiedy tracisz ten mięsień (około 1/2-lb rocznie, jeśli nie zachowujesz go przy pomocy treningu siłowego / ćwiczeń), nie spalasz tylu kalorii.
• Zwiększenie kalorii. Wraz ze spadkiem metabolizmu wiele osób nie dostosowuje odpowiednio kalorii, co często prowadzi do zwiększenia masy ciała.
• Genetyka. Twój genetyczny makijaż i twoje predyspozycje do pozyskiwania i magazynowania tłuszczu również odgrywają rolę w przybieraniu na wadze, co utrudnia utrzymanie Twojej sylwetki.

Zarządzanie menopauzą

Istnieje wiele sposobów radzenia sobie z objawami menopauzy, od alternatywnych terapii (takich jak akupunktura) po zdrowe odżywianie. Jednak jedną prostą rzeczą, którą możesz teraz zrobić, to ćwiczenia. Jak mówi Amerykańska Rada Ćwiczeń: "Dobrą wiadomością jest to, że regularny program aktywności fizycznej może pomóc w radzeniu sobie z wieloma nieprzyjemnymi objawami menopauzy, jak również związanymi z tym problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca i osteoporoza". (Ćwiczenia i menopauza)

Inne korzyści z ćwiczeń obejmują:

• Zredukowany stres. Menopauza często może prowadzić do depresji, lęku i stresu. Udowodniono, że ćwiczenia pomagają zmniejszyć stres i poprawić nastrój.
• Utrata masy ciała. Ćwiczenia mogą pomóc w stworzeniu deficytu kalorii, który jest tym, czego potrzebujesz, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej.
• Redukcja uderzeń gorąca. Niektóre badania wykazały, że ćwiczenia zwiększają poziom estrogenu, co może zmniejszyć nasilenie uderzeń gorąca.
• Zwiększona masa kości. Trening siłowy i ćwiczenia udarowe (takie jak chodzenie lub bieganie) mogą pomóc wzmocnić kości i zapobiegać osteoporozie.
• Zmniejszone ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, ataków serca i udarów mózgu.

North American Menopause Society idzie jeszcze dalej, stwierdzając, że "Ćwiczenia mogą powodować taką samą zmianę jak ta wywołana terapią estrogenową". (Skutki aktywności fizycznej na objawy menopauzy i zmiany metaboliczne w okresie menopauzy) Jeśli przekonałem cię, ile ćwiczeń może pomóc, czas się ruszyć.

Pierwsze kroki

Nawet jeśli nigdy nie ćwiczyłeś formalnie, nigdy nie jest za późno, aby zacząć … ani nie jest za późno, aby czerpać korzyści. Kluczem jest zacząć powoli i robić rzeczy, które lubisz, takie jak:

• Pieszy
• Jazda rowerem
• Energiczna praca na podwórku
• Pływanie
• Maszyny kardio
• Grupowe zajęcia fitness

Trening siłowy jest równie ważny, szczególnie jeśli chcesz zwiększyć metabolizm i utratę tkanki tłuszczowej. Nie musisz trenować jak kulturysta, aby uzyskać korzyści, ale musisz użyć oporu (takiego jak hantle, maszyny lub opaski oporowe) i musisz rzucić wyzwanie twoim mięśniom i ciału. Możesz rozpocząć pracę z osobistym trenerem lub rozpocząć ten 30-dniowy Przewodnik Szybki Start, który zawiera kompletny program ćwiczeń dla początkujących.

Cokolwiek robisz, zobowiązuj się teraz do większej aktywności. Ruszaj dalej przez cały dzień, zdobądź krokomierz i zacznij śledzić swoje kroki, zaangażuj swoją rodzinę i spędzaj z nią trochę czasu poprzez ruch. Przejęcie kontroli nad swoim zdrowiem jest jednym ze sposobów, aby menopauza stała się przyjemniejszym doświadczeniem.