Odzyskiwanie po uruchomieniu maratonu

Przekraczanie linii mety maratonu jest najwyższym osiągnięciem. Zabrałeś swoje ciało do granic możliwości, a teraz możesz świętować zwycięstwo i zacząć na drodze do wyzdrowienia. Oto, jak dbać o siebie, aby zapewnić szybkie i łatwe odzyskanie.

Co należy zrobić natychmiast po zakończeniu

Twój aktywny powrót do zdrowia rozpoczyna się na linii mety. To, co robisz od razu, może coś zmienić.

• Weź koc kosmiczny, który ci wręczają: Twoje ciało szybko się ochłodzi, nawet jeśli przegrzałeś się wchodząc do mety. Użyj arkusza termicznego, który ci daje, aby nie doszło do gwałtownego spadku temperatury ciała, co może spowodować niekontrolowane drżenie, a nawet zapaść.
• Poruszaj się, jeśli możesz: Przechadzaj się powoli po obszarze mety podczas jedzenia i picia. Chodź przez co najmniej kolejne 15 minut, aby mięśnie się nie złączyły.
• Natychmiastowe odzyskiwanie maratonu Żywność i napoje: Najlepszym momentem na przywrócenie energii i płynów mięśniowych jest teraz. Pij napój sportowy i wodę. Unikaj alkoholu i kofeiny, ponieważ mogą one jeszcze bardziej odwodnić. Jeśli nie oddałeś moczu w ciągu sześciu godzin po maratonie, poszukaj pomocy medycznej, być może zdarzyło Ci się zamknąć nerkę. Jedz przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów i słone przekąski. Źródła potasu, takie jak banany, są dobre.
• Nudności: Należy pamiętać, że wiele osób odczuwa mdłości po skończeniu. Jeśli wymiotujesz, będziesz nadal musiał uzupełniać się, a napój sportowy jest jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić. Popijaj go, aby go zatrzymać.

• Masaż: Delikatny masaż jest dobry, ale unikaj energicznego rozciągania, ponieważ twoje mięśnie są już przepracowane i uszkodzone.
• Suche ubrania: Wchodzenie do czystych, suchych ubrań pomoże ci przestać tracić ciepło ciała. Najlepiej mieć dostępne w torbie ze sprzętem wyścigowym lub dostarczone przez współmałżonka lub przyjaciela.

Urazy maratonowe, które wymagają uwagi medycznej

Z trudem pokonasz linię mety. Jeśli wpadniesz lub czujesz się źle, musisz skorzystać z pomocy, która jest dostępna.

• Namiot Medyczny: Słuchaj zespołu medycznego na mecie. Jeśli uważają, że potrzebujesz pomocy lub obserwacji, nie rób z nimi dyskusji. Twój mózg jest smażony i to oni wiedzą, co robią.
• Odwodnienie i hiponatremia: Może być mało płynów (odwodnienie) lub może występować brak równowagi zbyt małej ilości soli i zbyt dużej ilości płynów (hiponatremia). Jeśli zdasz sobie sprawę z tego, że żaden z nich nie powrócił, zespół medyczny może rozpocząć leczenie IV i będzie Cię monitorował aż do oddania moczu. W ciężkich przypadkach możesz zostać przetransportowany do szpitala. Jeśli leczysz się, pij napój zastępujący sól i słone przekąski zamiast czystej wody. Powolni maratończycy, tacy jak piechurzy, są grupą najbardziej narażoną na hiponatremię.
• Skręcenia i odkształcenia: Jeśli staw jest czerwony, obrzmiały i ostro bolesny, jest poza zwykłym nadmiernym wysiłkiem. Nadszedł czas na RICE: odpoczynek, lód, kompresja i elewacja. Możesz skończyć wymagając opieki medycznej dla złamania stresu lub innych poważnych obrażeń.
• Nie bądź sam: Po maratonie mogą wystąpić omdlenia lub szubienie. Nie powinieneś prowadzić samochodu samotnie lub być sam przez pierwsze 12 godzin. Po maratonie potrzebujesz kolegi, który będzie Cię monitorował w poszukiwaniu problemów medycznych. Nawet jeśli jesteś profesjonalistą, nie masz żadnej oceny po maratonie; potrzebujesz kogoś, kto to zrobi. Objawy nieregularności udaru i bicia serca są szczególnie poważne. Zaburzenia poziomu soli w organizmie podczas maratonu (hiponatremia) mogą powodować problemy z biciem serca i być może prowadzić do nagłej śmierci. Ludzie mogą i umierają samotnie w swoich pokojach hotelowych po maratonie.

Odzyskiwanie w domu

• The Ride Home: Zaplanuj podróż powrotną do domu, aby zmniejszyć czas spędzony na siedzeniu w jednej pozycji lub możesz być zbyt sztywny, aby wydostać się z pojazdu. Jeśli podróżujesz samolotem do domu, daj sobie szansę, aby oderwać się przed lotem.
• Przenieś kolejne 15 minut: Po powrocie do domu zaplanuj kolejne 10-15 minut powolnego marszu, aby ciało nie zamarzło.
• Chłodny prysznic lub zasolenie Epsom Salts: Trzymaj się z dala od wanny z hydromasażem. Gorąca kąpiel może dodatkowo uszkodzić już mięśnie, które już moczą w kwasie mlekowym. Letnia kąpiel lub prysznic jest dobra. Użyj całego pudełka soli Epsom w letniej kąpieli, aby ciało namoczyło się, aby złagodzić ból i bolesność.
• Celebration Meal and Marathon Recovery Food: Mączka o wysokiej zawartości węglowodanów z białkiem zapewni Twojemu organizmowi paliwo do rozpoczęcia regeneracji. Nadszedł czas na imprezę makaronową. Unikaj alkoholu. Jeśli naprawdę musisz wznieść toast, najbezpieczniejszym wyborem jest piwo bezalkoholowe lub bezalkoholowe. Kontynuuj picie napojów sportowych, soków owocowych i wody przez cały wieczór.
• Przeciwbólowe: Musisz najpierw wiedzieć, że twoje nerki pracują, a twoje nawodnienie powraca do normy, o czym świadczy zdolność oddawania moczu. Wtedy możesz wziąć swój środek przeciwbólowy z wyboru.

• Traktuj swoje pęcherze i bóle: Używaj dobrej sterylnej techniki do spuszczania wszelkich napiętych pęcherzy. Zakryj wszelkie gorące punkty i niewielkie pęcherze za pomocą blistra, aby umożliwić ich wygojenie.
• Iść spać: Możesz spać jak umarli, lub możesz mieć problemy ze snem z powodu bólu i sztywności, ale sen jest czasem, kiedy ciało najlepiej się naprawia. Drzemka i spać po maratonie.

Odzyskanie tygodnia po maratonie

• Noś swój medal i koszulę: Zasługujesz na bycie świętowanym, nie zawstydzaj się noszeniem koszulki finiszera, a nawet medalem do pracy lub szkoły następnego dnia. Inni maratończycy będą szczęśliwi z okazji, by pogratulować ci i uraczyć cię swoimi własnymi doświadczeniami. Będziesz wzorem dla wszystkich twoich przyjaciół i rodziny.
• Post-Marathon Blues: Prawdopodobnie poczujesz się wyczerpany i przygnębiony tydzień po maratonie. Jest to normalne, oczekuj tego i planuj. Odchodzi, gdy zdrowiejesz. Wiele osób doświadcza bluesów po wyścigu. Jeśli nie przejdą z samoopieką, zwróć się o pomoc lekarską, ponieważ zmiany chemiczne w twoim ciele i mózgu mogły doprowadzić cię do depresji klinicznej, niebezpiecznej i zagrażającej życiu, która może zostać odwrócona, jeśli zostanie wykryta wcześnie.
• Sztywne i obolałe: Możesz się spodziewać bólu mięśni, o których nie wiedziałeś. Kiedy zmęczyłeś się podczas maratonu, twoja postawa i chód zmieniły się na używanie mięśni, których normalnie nie używasz podczas biegu lub chodzenia. Ból może być opóźniony, oczekiwać, że pojawi się on na następne dwa do czterech dni.
• Masaż: Możesz zaplanować relaksujący profesjonalny masaż na dzień lub dwa po maratonie, aby uwolnić węzły i sztywne mięśnie. Delikatny masaż jest kluczowy, nie chcesz dodatkowo szkodzić mięśniom, które same się naprawiają.
• Odzyskiwanie maraton Żywność i odżywianie: Jedz zrównoważoną dietę. Twoje ciało będzie potrzebować węglowodanów, białka i składników odżywczych, aby odbudować uszkodzone mięśnie. Nie powracaj do diety odchudzającej przed pierwszym tygodniem. Jeśli masz ochotę, rozkoszuj się nimi umiarkowanie. Twoje ciało może ci mówić, czego brakuje. Może brakować warzyw, owoców i ryb, ale pewnie nie zabraknie więcej niż jednej porcji czekoladowego ciasta, więc używaj umiaru.
• Weight Gain After-Marathon: Możesz zauważyć przyrost masy ciała od dwóch do czterech funtów bezpośrednio po maratonie, prawdopodobnie z zatrzymania wody, gdy twoje mięśnie naprawiają się i odbudowują. Nie panikuj i nie zaczynaj diety. Zrównoważoną dietę z wystarczającą ilością składników odżywczych, aby odbudować i naprawić swoje ciało. Nadmierna masa prawdopodobnie ustąpi w ciągu tygodnia, chyba że nadmiernie się odżywiasz. Nie zaczynaj ani nie kontynuuj diety odchudzającej przez tydzień.
• Wznawianie fitness chodzenia i biegania: Jeśli masz pęcherze, twój chód zostanie wyrzucony, dopóki nie zostaną wyleczone, więc ogranicz chodzenie i bieganie do 15 do 30 minut na raz, dopóki nie zostaną wyleczone. Twoje spacery i biegi powinny odbywać się w delikatnym tempie. Użyj ich po prostu, aby rozluźnić sztywne mięśnie.
• Bez długich spacerów lub biegania przez jeden tydzień: Nawet jeśli twoje stopy są w dobrej kondycji, ogranicz czas na spacery do niecałej godziny, a twoje przebiegi do 30 minut w pierwszym tygodniu, kiedy wracasz do zdrowia.
• Sen: Twoje ciało buduje mięśnie i naprawia się podczas snu. Dużo spać po maratonie.

Pełna faza regeneracji maratonu

• Powrót do chodzenia i biegania: Eksperci twierdzą, że po maratonie powinni od czterech do sześciu tygodni odzyskać siły, zanim zaczną intensywny trening lub ścigać się. Dla osób uprawiających fitness, ogranicz się do godzinnego marszu w szybkim tempie po pierwszym tygodniu, powracając do dłuższych treningów po drugim weekendzie po maratonie. Biegacze powinni podobnie powrócić do rutyny, stopniowo dodając więcej czasu i dystansu.
• Odzysk żywności, żywienia i diety: Podczas regeneracji prawdopodobnie pokonasz dystans mniejszy niż podczas maratonu. Po pierwszym tygodniu regeneracji dostosuj kalorie do swoich poziomów aktywności. Być może będziesz musiał śledzić spożycie żywności i dostosować ją, jeśli zaczniesz przybierać na wadze z powodu mniejszej aktywności. Jak zawsze, spożywaj zbilansowaną dietę bogatą w warzywa, owoce i inne pełnowartościowe pokarmy.
• Trening obwodowy: Zrównoważyć swoje chodzenie i bieganie z innymi zabawnymi i zdrowymi czynnościami, takimi jak jazda na rowerze, pływanie, trening siłowy, trening rdzenia i równowagi.

Słowo od DipHealth

Po maratonie często można być wdzięcznym, że przebrnąłeś przez to i przysięgasz, że nigdy więcej tego nie zrobisz. Jednak wyścigi długodystansowe są uzależniające. Po kilku tygodniach prawdopodobnie poczujesz potrzebę poszukiwania następnego wyścigu. Jeśli tak, będziesz potrzebować wskazówek na temat periodyzacji i treningu na następny maraton lub półmaraton. Niezależnie od tego, czy jest to jeden, czy nie, jesteś maratończykiem na całe życie.