Ćwiczenia z chorobą tarczycy

Jeśli masz chorobę tarczycy, twoje objawy mogą stać się przeszkodą w regularnym programie ćwiczeń, ale powinieneś wiedzieć, że wykonywanie ćwiczeń w ramach codziennej rutyny może faktycznie pomóc w lepszym radzeniu sobie z objawami. Oczywiście jest też wiele innych korzyści zdrowotnych i zdrowotnych. Oto kilka wskazówek, jak zacząć, jakie środki ostrożności należy wziąć pod uwagę, korzyści dla tarczycy, ile ćwiczeń należy wykonywać każdego tygodnia i jak wyjść z rutyny ćwiczeń i zachować świeżość i ekscytację.

Korzyści

Kiedy masz zaburzenie tarczycy, ćwiczenia mają cały szereg korzyści, które wpływają nie tylko na ogólny stan zdrowia, ale może pomóc złagodzić niektóre z twoich symptomów. Na przykład:

• Zwiększa poziom energii: Jeśli masz niedoczynność tarczycy (niedoczynność tarczycy), możesz często czuć się zmęczonym, ale regularne treningi będą walczyć ze zmęczeniem.
• Obsługuje głębszy, lepszy sen: Kiedy twoja tarczycy wytwarza zbyt dużo hormonu (nadczynność tarczycy), twój sen może być rozdrobniony i możesz mieć nocne poty, które Cię budzą, powodując gorszy sen. Ćwiczenie często powoduje spokojny sen.
• Poprawia nastrój: Depresja jest częsta w zaburzeniach tarczycy, zwłaszcza niedoczynności tarczycy. Ćwiczenia sprawiają, że endorfiny ("czuć się dobrze") poruszają się i sprawiają, że czujesz się dobrze.
• Zwiększa gęstość kości: Utrata kości może wystąpić z nadczynnością tarczycy, ale badania pokazują, że trening siłowy może pomóc ci odzyskać część tej straty.
• Zwiększa metabolizm: Kiedy masz niedoczynność tarczycy, twój metabolizm bierze piksel, powodując przybieranie na wadze, co jest prawdopodobnie jednym z pierwszych objawów, które zauważyłeś. Ćwiczenia mogą być kolejnym narzędziem, wraz z lekami na tarczycę, aby wspomóc zdrowy metabolizm poprzez spalanie kalorii i rozwój mięśni, które z kolei spala tłuszcz.

Ćwiczenie obniża nawet ryzyko chorób serca, co jest ważne, ponieważ zaburzenie tarczycy automatycznie zwiększa ryzyko wystąpienia choroby serca w pewnym momencie.

Związek między zaburzeniami tarczycy a chorobami serca

Ćwiczenia i utrata masy ciała

Jeśli masz do czynienia z niedoczynnością tarczycy (niedoczynnością tarczycy), możesz również mieć pewną dodatkową wagę, często występującą, gdy poziom hormonów tarczycy jest niski. Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci odzyskać formę i upuścić te dodatkowe kilogramy, a także utrzymać prawidłową wagę.

Spróbuj skorzystać z kalkulatora odchudzania, który pomoże Ci uzyskać masę celu, docelową datę osiągnięcia celu i sprawdzić, ile kalorii musisz spożywać codziennie, aby osiągnąć swój cel w oparciu o poziom aktywności.

Jeszcze lepiej dla swoich celów odchudzania, jak również dla objawów tarczycy, możesz połączyć zdrowy plan posiłków z planem ćwiczeń. Podczas gdy nie ma specjalnej diety, gdy masz chorobę tarczycy, jeśli próbujesz schudnąć, trzymanie się pewnych limitów kalorii może pomóc ci osiągnąć twoje cele.

1500 Plan posiłków kalorycznych na chorobę tarczycy

Najlepsze ćwiczenia

Kiedy masz chorobę tarczycy, najlepsze ćwiczenie zależy od twojego stanu zdrowia. Jeśli twoje hormony tarczycy są dobrze kontrolowane i jesteś względnie zdrowy, możesz ogólnie uczestniczyć w tych samych ćwiczeniach, które byłyby wykonywane bez zaburzeń tarczycy. Jeśli nie masz pewności, czy rozpocząć program ćwiczeń, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Działania o niskim lub niskim wpływie

Jeśli nie ćwiczyłeś przez dłuższy czas, możesz chcieć zrobić to powoli, wybierając ćwiczenia nie mające wpływu na mały wpływ, aby zacząć stopniowo dostosowywać swoje ciało. Wybierz jedną lub więcej czynności, które Ci się podobają, takie jak:

• Pieszy
• Trening siłowy
• Jazda na rowerze lub jazda na rowerze
• Trening eliptyczny
• Wchodzenie po schodach
• Joga
• Tai Chi
• Wędrówki po łatwym terenie
• Aerobik wodny
• Taniec
• Pływanie

Jeśli chcesz, wymieszaj różne rzeczy, wybierając różne zajęcia w różne dni. Stopniowo pracuj nad zwiększeniem intensywności treningów, gdy twoje ciało przyzwyczai się bardziej do ćwiczeń aerobowych. Brak i mały wpływ nie oznacza, że ​​te treningi nie spalają kalorii - chodzi tylko o intensywność.

Uzyskiwanie dobrego treningu przy ćwiczeniach o niskim wpływie

Działania o wysokim wpływie

Jeśli już nie wykonujesz ćwiczeń o niskiej intensywności i / lub jesteś gotowy, aby przejść do następnego poziomu, rozważ dodanie do swojej rutyny kilku z tych zaawansowanych ćwiczeń aerobowych:

• Skakanka
• Bieganie lub bieganie
• Pajacyki
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności
• wspinaczka górska
• Biegi narciarskie
• Wchodzenie po schodach

Zalety i wady ćwiczeń o dużym wpływie

Wytyczne ćwiczeń

Jeśli jesteś początkującym, jeśli chodzi o regularne ćwiczenia, możesz zastanawiać się, jak dużo powinieneś dostać na co dzień.

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej, aby zauważyć zauważalne korzyści zdrowotne, dorośli powinni dążyć do co najmniej 10-minutowych sesji jednego z następujących tygodni w tygodniu:

• Dwie i pół godziny umiarkowanych ćwiczeń aerobowych, takich jak gra w tenisa podwójnego, szybki marsz (3 mile lub więcej), aerobik w wodzie, jazda na rowerze (poniżej 10 mph) lub ogrodnictwo
• Godzina i 15 minut energicznych ćwiczeń aerobowych, takich jak pływanie, gra w tenisa, bieganie, jazda na rowerze (10 mph lub więcej), skakanka lub ciężkie ogrodnictwo
• Równoważna kombinacja tych dwóch

Powinieneś także pracować na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności, które wykorzystują wszystkie twoje główne grupy mięśni, takie jak podnoszenie ciężarów lub stosowanie pasm oporu, co najmniej dwa dni w tygodniu.

Trening siłowy jest szczególnie ważny, gdy masz niedoczynną tarczycę, ponieważ masa mięśniowa pomoże spowolnionemu metabolizmowi spalić więcej kalorii. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby pomóc Ci zbudować ten najważniejszy mięsień.

Najlepsze rodzaje białka do budowy mięśni

Aby uzyskać jeszcze większe korzyści, zwiększ umiarkowaną aktywność aerobową do pięciu godzin tygodniowo, a intensywne ćwiczenia aerobowe do dwóch godzin i 30 minut tygodniowo.

Bądź świadomy, że kiedy masz chorobę tarczycy, szczególnie niedoczynność tarczycy, prawdopodobnie będziesz musiał pracować nieco ciężej niż ktoś bez chorób tarczycy, aby uzyskać kształt i schudnąć. Dobra wiadomość jest taka, że ​​wyniki i poprawa samopoczucia będą warte dodatkowego wysiłku.

Środki ostrożności

Jeśli twoja choroba tarczycy nie jest dobrze kontrolowana lub nie została jeszcze zdiagnozowana, ćwiczenie może być dla ciebie niebezpieczne. Nadczynna tarczycy (nadczynność tarczycy) wytwarza nadmiar hormonów tarczycy, co znacznie zwiększa metabolizm i tętno. Jeśli twoje hormony tarczycy nie są kontrolowane, zbyt duża aktywność fizyczna, szczególnie przy dużej intensywności, może spowodować niewydolność serca.

Odwrotnie, niedoczynność tarczycy (niedoczynność tarczycy) nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów tarczycy, spowalniając metabolizm i tętno. Z tego powodu ćwiczenie może być trudne dla twojego serca, jeśli twoje hormony tarczycy nie są dobrze kontrolowane.

Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli objawy tarczycy nie ulegają poprawie lub nasilają się, lub jeśli podejrzewasz, że masz objawy choroby tarczycy, szczególnie przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.

Objawy choroby tarczycy

Kiedy twoje objawy tarczycy są pod kontrolą, a poziom hormonów jest normalny, włączenie ćwiczeń do rutynowych czynności jest nie tylko bezpieczne, ale także zachęca, abyś mógł zacząć czerpać wszystkie korzyści, które stają się aktywne dla tarczycy i ogólnego stanu zdrowia.

Motywacja

Kiedy masz chorobę tarczycy, jesteś tak samo podatny na nudę jak wszyscy inni. Wiesz, jak ważna jest troska o kondycję, ale to może nie wystarczyć, by zaprowadzić cię na bieżnię lub na siłownię.

Oto kilka wskazówek od kolegów pacjentów z tarczycą, którzy opanowali sztukę korzystania z regularnych treningów:

• Wynajmij osobistego trenera. Kilka sesji z osobistym trenerem może być wartościową inwestycją w Twoją kondycję. Trener może zaprojektować program ćwiczeń dostosowany do twoich potrzeb i umiejętności. Potrafi także dokładnie pokazać, jak wykonywać ćwiczenia, motywuje Cię i wdraża program, który najbardziej efektywnie wykorzysta Twój czas.
• Ćwicz z przyjaciółmi. Kiedy ćwiczysz ze swoimi przyjaciółmi, trzymasz się nawzajem, aby pokazać się i ćwiczyć. Poza tą korzyścią, możesz również bawić się rozmową, aby oderwać umysł od wysiłku i zachęcać się nawzajem do kontynuowania pracy. Możesz zaprosić znajomych lub poznać nowych przyjaciół w swoim centrum fitness.
• Włączyć muzykę. Muzyka to klasyczny sposób na oderwanie umysłu od treningu. Możesz znaleźć miksy muzyczne, listy odtwarzania i kanały, które są dostosowane do tempa lub intensywności treningu. Bez względu na to, jaki rodzaj muzyki preferujesz, możesz znaleźć coś z rytmem, dzięki któremu poczujesz się zmotywowany.
• Słuchaj audiobooków lub podcastów. Możesz nauczyć się czegoś nowego lub zabawić się podczas treningu z audiobookami lub podcastami. Zwykle masz bezpłatny dostęp do audiobooków z lokalnej biblioteki lub możesz je kupić przez Audible.com. Podcasty to kolejny sposób na zaangażowanie umysłu podczas treningu. Dodatkową potencjalną korzyścią audiobooków i podcastów jest to, że możesz być zmotywowany, by iść nieco dalej, abyś mógł dokończyć rozdział lub odcinek.
• Wyznacz cele i skoncentruj się na wynikach. Jeśli ustawisz cele ćwiczeń, będziesz bardziej zmotywowany do wykonywania ćwiczeń i ich osiągania. Celem może być liczba treningów wykonywanych każdego tygodnia, minut lub dystansu (bieganie, chodzenie, jazda na rowerze) treningów, szybkość, z jaką się rozwijasz, lub ilość ciężaru, który możesz podnieść. Śledź swoje treningi, aby zobaczyć swoje postępy.
• Użyj aplikacji programu ćwiczeń, książki lub wideo. Podążanie za programem może sprawić, że nie będziesz mieć pojęcia, od czego zacząć, jakie ćwiczenia i jak je wykonywać. Istnieje wiele sposobów na cieszenie się programem. Aplikacje ćwiczeń to doskonały sposób na zabranie programu ze sobą. Gdy okaże się, że zainteresowanie słabnie, przełącz się do nowej aplikacji, aby się ożywić. Istnieje również wiele książek i filmów do wyboru.
• Wyjdź na zewnątrz, spacerując, biegając lub jeżdżąc na rowerze. Jeśli rejestrujesz już mile na bieżni lub w cyklu stacjonarnym, wyjdź na zewnątrz, aby się zmienić. Jeśli możesz znaleźć zieloną przestrzeń, park lub lasy, tego rodzaju środowisko jest jeszcze lepsze dla złagodzenia stresu.
• Zmień swoje tempo. Jeśli zazwyczaj chodzisz na ćwiczenia, spróbuj przyspieszyć chodzenie. Możesz też dodać interwały biegania i przejść od chodzenia do biegania. Wypróbuj klasę spinningu jako przerwę od treningu kolarskiego solo.
• Wdrożyć politykę "bez ćwiczeń, bez telewizji". Oglądanie filmu lub ulubionego programu telewizyjnego może być dobrym sposobem na rozproszenie uwagi na bieżni, trenażerze eliptycznym lub cyklu stacjonarnym. Złóż przysięgę, którą możesz oglądać tylko podczas ćwiczeń.
• Wypróbuj klasę ćwiczeń. Sprawdź, jakie zajęcia ruchowe są oferowane w lokalnych siłowniach i centrach fitness, i wypróbuj kilka z nich.Możesz odkryć, że kochasz treningi obwodowe, trening zumba, barre lub treningi boot camp, i możesz być zaskoczony tym, które klasy podniecają cię najbardziej.
• Spaceruj więcej. Dodaj więcej spacerów przez cały dzień, nawet jeśli to tylko krótki spacer. Załóż krokomierz lub zespół fitness, aby zachęcić siebie do logowania więcej kroków. Może się okazać, że motywowanie do chodzenia do sklepu iz powrotem, zamiast jeździć, lub do odwiedzenia kogoś, zamiast wysyłać SMS-y lub dzwoniąc do nich.
• Wybierz się na wyprawę lub wakacje. Wybierz park narodowy lub las stanowy, aby wybrać się na jednogodzinną lub dwugodzinną wędrówkę w następny weekend. Wypożycz kajak i zdobądź lekcje. Idź do wspinaczki na siłownię i poznaj podstawy, a następnie przejdź na bouldering. Jeśli jest zima, spróbuj narciarstwa biegowego lub naucz się jeździć na nartach. Jeśli zawsze chciałeś jeździć konno, kupuj lekcje w akademii jazdy konnej lub umów się na wypad na ranczo dla kolesi. Zobacz trasy rowerowe.