Jak biegać bez zmęczenia lub likwidacji

Nowi biegacze często czują się sfrustrowani, gdy wkrótce zaczną biegać. Podczas gdy niektórzy ludzie powiedzą ci, że po prostu nie jesteś w formie, często nie jest to twój poziom sprawności; jest to szybkość, z jaką biegasz i sposób biegniesz.

Równie ważne, jak zacząć pracę, będzie znacznie więcej, jeśli nauczysz się właściwej formy i techniki. Równie ważne jest to, jak przygotowujesz się do biegu, łącznie z jedzeniem i czasem, który spędzasz rozgrzewając.

Przygotowanie do biegu

Bieganie wymaga wystarczającej ilości paliwa w postaci glikogenu.

Glikogen jest przechowywaną formą glukozy (cukru), którą nasz organizm magazynuje w mięśniach i wątrobie do wykorzystania w przyszłości.

W momencie rozpoczęcia intensywnej aktywności, takiej jak bieganie, organizm zamieni glikogen z powrotem w glukozę, aby użyć go jako paliwa. Jeśli masz zbyt mało w swoim ciele, szybko się wypalisz. Jest to prawdą, nawet jeśli jesteś w stosunkowo dobrej formie.

Węglowodany są głównym źródłem glukozy i glikogenu. Aby zbudować zapasy glikogenu przed biegiem, zjadaj przed posiłkiem ciężki posiłek zawierający węglowodany od dwóch do trzech godzin (np. Makaron, ryż lub pełnoziarnisty bajgiel z twarogiem). Można również doładować godzinę wcześniej za pomocą batonika proteinowego, krakersów lub napoju sportowego bogatego w węglowodany.

Kolejną kluczową wskazówką jest poświęcenie czasu na rozciąganie przed biegiem. Jeśli przeziębisz się, nie tylko zużyjesz dużo więcej energii, będziesz narażony na większe ryzyko zranienia. Celuj w nie mniej niż 10-15 minut rozciągania, koncentrując się tak samo na górnej części ciała, jak na ciele i plecach.

8 wskazówek, które pomogą uniknąć zwietrzenia

Aby uniknąć zadyszki podczas biegu, musisz robić to, co robią zawodowcy i sprawdzać formę, kontrolować swój oddech i tempo.

Oto osiem prostych wskazówek, które mogą pomóc:

1. Sprawdź swoją postawę. Zawsze trzymaj tors w pozycji pionowej i unikaj zginania w talii podczas biegu. Pomoże Ci to skuteczniej oddychać, zapobiegając kompresji przepony. Opadanie lub garbowanie zmniejsza pojemność płuc, zwiększając szybkość oddychania.
2. Kontroluj swój oddech. Podczas biegu oddychaj z brzucha w przeciwieństwie do klatki piersiowej, używając przepony, aby całkowicie wypełnić i opróżnić płuca. Oddychanie brzuchem daje Twoim płucom dużo więcej miejsca na rozszerzanie się i pomaga unikać szwów bocznych, które mogą się rozwinąć, gdy oddychasz zbyt szybko.

1. Używaj prawidłowo ramion. Zawsze trzymaj ramiona pod kątem 90 stopni podczas biegu, obracając się od ramion bez kołysania. Gdy wyciągniesz jedno ramię do przodu, odciągnij drugie. Ten rytmiczny ruch pomoże wypchnąć ciało do przodu, tak aby twoje nogi nie musiały pracować tak dużo.
2. Wdychaj co trzy kroki. Gdy biegniesz od lewej stopy do prawej stopy na lewo, licz raz Dwa Trzy. Jest to rytm, którego użyjesz do skierowania swoich inhalacji. Wdychaj głęboko przez usta i nos, aby policzyć trzy, wyciągając brzuch na zewnątrz, tak jak ty.

1. Wydychaj co dwa kroki. Używając swojego bieżącego tempa jako przewodnika, wydychaj całkowicie i równomiernie na podstawie dwóch, wciągając brzuch tak jak Ty.
2. Uruchom jako konwersacyjne tempo. Podczas pracy powinieneś być w stanie rozmawiać z kimś w pełnych zdaniach, a nie tylko w pojedynczych słowach. Jeśli biegasz sam, powinieneś móc śpiewać "Happy Birthday" bez łapania powietrza. Jeśli nie możesz, zwolnij i odpocznij. (W rzeczywistości podejście run / walk jest często świetnym sposobem na zbudowanie wytrzymałości po pierwszym uruchomieniu.)
3. Skoncentruj się na wytrzymałości, a nie na prędkości. Użyj swojego oddechu jako przewodnika. Jeśli jesteś w stanie przejechać pewną odległość bez zadyszki, możesz stopniowo podnieść tempo, o ile przestrzegasz tych samych zasad dotyczących formy i oddychania.
4. Śledź tętno. Twoje maksymalne tętno (MHR) to liczba, której nie należy przekraczać podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych. Aby oszacować swój MHR, po prostu odejmij swój wiek z 220. Przy pierwszym uruchomieniu zachowaj około 65 procent MHR lub mniej. Jeśli potrafisz biegać w takim tempie, nie tracąc czasu, możesz stopniowo podnosić stawkę, aż osiągniesz 85 procent swojego MHR.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?