3 ćwiczenia Barre do zrobienia w domu

1

Zrób trening Barre w domu

Czy chciałeś wypróbować trening barre w studio lub siłowni? Modne treningi zostały zaprojektowane, aby zapewnić ci szczupłe, elastyczne i mocne ciało tancerza. Ale nie musisz wydawać dużo pieniędzy lub podróżować bardzo daleko, aby spróbować reżimu treningu. Możesz zrobić trening barre w domu.

Nieważne, czy nigdy wcześniej nie tańczyłeś. Każda z tych tanecznych procedur może być wykonywana przez każdego na dowolnym poziomie. Nie potrzebujesz nawet specjalnych butów baletowych lub sprzętu. Jeśli jednak masz doświadczenie taneczne, prawdopodobnie rozpoznasz niektóre podstawowe ruchy.

Zanim zaczniesz, znajdź miejsce w domu, w którym możesz całkowicie rozłożyć ręce i nogi. Najlepiej jest użyć drewnianej podłogi lub innej gładkiej powierzchni. Unikaj powierzchni wykładzin. Jeśli nie masz barre, znajdź stabilne krzesło lub blat, aby użyć go do utrzymania równowagi. Najwygodniej jest ćwiczyć w bosych stopach.

2

Podstawowe instrukcje treningu Barre

Zanim zaczniesz trening początkującego barre, możesz nauczyć się kilku podstawowych pozycji stóp baletu. Wykonasz wiele ćwiczeń w jednej z tych trzech pozycji.

• Pierwsza pozycja: Obcasy są umieszczone razem (na zdjęciu powyżej), a nogi są lekko obrócone od bioder tak, aby stopy tworzyły pozycję "V".
• Druga pozycja: Obcasy mają dystans biodrowy (na zdjęciu na następnym slajdzie). Nogi są lekko obrócone.
• Trzecia pozycja: Zacznij na pierwszej pozycji. Przesuń lewą stopę lekko do przodu, tak aby była wyrównana ze sklepieniem prawej stopy (patrz slajd # 4). Ta pozycja może być również odwrócona, tak że prawa stopa przesuwa się do przodu i wyrównuje się z lewym łukiem.

Nie martw się, jeśli twoje stopy nie wyglądają dokładnie tak, jak na zdjęciach. Obracaj stopy wygodnie, ale nigdy nie wciskaj ich na siłę. Gdy staniesz się bardziej elastyczny, stopy staną się bardziej naturalne.

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć w domu, możesz rozluźnić ramiona na bokach lub przytrzymać barre lub krzesło dla zachowania równowagi. Kiedy czujesz się bardziej komfortowo z ruchami, wykonuj ćwiczenia używając podstawowych pozycji ramion baletowych.

3

Początek Barre Workout Korzyści

Ten pierwszy początek treningu barre został zaprojektowany przez Lisa Goldschein. Lisa ma wykształcenie magisterskie z zakresu edukacji tanecznej i od ponad 25 lat prowadzi zajęcia barowe. Obecnie jest nauczycielką baletu i choreografem dla Performing Arts Magnet w Hollywood High School w Los Angeles w Kalifornii.

Czy musisz być ekspertem w rutynowych czynnościach? Absolutnie nie. Prowadzi trening fitness i taniec inspirowany nowymi uczniami, aby pomóc im stać się zdrowym i silnym. "Trening baletowy nie jest przeznaczony tylko dla wyszkolonych tancerzy, jest to kompletny trening ciała, który nie tylko wzmacnia rdzeń i tonuje ciało, ale rozwija równowagę, zwiększa elastyczność, poprawia postawę i ogólną pewność siebie."

4

Podstawowe Trening Barre dla początkujących

W tym podstawowym treningu na barre, użyj balansu, barre lub blatu do równowagi. Staraj się nie chwytać zbyt mocno. Po prostu połóż dłoń na powierzchni, aby uzyskać odrobinę wsparcia.

1. Plié pulsy. Zaczynając od pierwszej pozycji, lekko zginaj kolana i delikatnie odbijaj lub pulsuj w tej pozycji. Wykonaj 25 impulsów w pierwszej pozycji, 25 w drugiej pozycji, 25 impulsów w trzeciej pozycji, prawą stopą z przodu i 25 lewą stopą z przodu.
2. Podnoszenie nóg Développé. Zacznij na pierwszej pozycji. Zważywszy wagę na prawą nogę, unieś lewe palce u nóg i wyśledz linię wzdłuż prawej nogi do kolana. Teraz wyciągnij lewą nogę przed siebie. Początkujący przedłużą nogę zaledwie o kilka cali nad podłogą. Gdy staniesz się silniejszy, będziesz w stanie przedłużyć nogę wyżej. Przytrzymaj nogę w powietrzu przez sekundę, a następnie dotknij stóp na podłodze i przesuń stopę roboczą z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz proces rozciągania nogi na bok, a następnie do tyłu. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
3. Mały battements. Zacznij na pierwszej pozycji. Przedłuż prawą nogę przed sobą z palcami wskazującymi i dotykającymi podłogi. Teraz szybko unieś nogę 2-3 cm, a następnie z powrotem opuść palce, aby lekko dotknąć podłogi. Powtórz dziesięć razy, szybko podnosząc i delikatnie opuszczając nogę. Powtórz sekwencję rozciągającą nogę na bok dziesięć razy, a następnie na tył dziesięć razy. Gdy staniesz się silniejszy, dodaj zestaw wielkie battements, za każdym razem podnosząc nogę do biodra.
4. Inspirowane baletem rzuca. Zacznij na pierwszej pozycji. Wykonaj krok naprzód, lewą stopą do pozycji lonży. Wyprostuj obie nogi za pomocą rdzenia, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej. Zegnij przednią nogę, aby powrócić do pozycji lonży, a następnie odepnij przednią nogę i ustaw stopy w pierwszej pozycji. Powtórz 5 razy z przodu, a następnie 5 razy z boku. Wykonaj to samo ćwiczenie prawą stopą. Aby dodać wyzwanie, wykonaj to ćwiczenie z ramionami wyciągniętymi na bok lub nad głową.
5. Skoki baletu. Rozpocznij od pierwszej pozycji. Zwinąć lekko kolana i lekko skoczyć w powietrze. Wróć do pozycji wyjściowej, lądując miękko w pierwszej pozycji z lekko ugiętymi kolanami. Powtórz osiem razy. Wykonaj to samo ćwiczenie na drugiej pozycji i na trzeciej pozycji (przód prawej stopy) i trzeciej pozycji (przód lewej stopy).

Możesz zakończyć swój początkowy trening barre z serii delikatnych ruchów rozciągających.

5

Trening Ailey Barre

Następny trening barre w domu pochodzi od Sarita Allen, była tancerka z Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita założyła Ailey Barre w 2015 roku i prowadzi zajęcia dla uczniów wszystkich poziomów w Ailey Extension w Nowym Jorku.

"Ailey Barre poprawia postawę, zwiększa równowagę i wzmacnia siłę rdzenia i nóg", mówi Sarita. "Te ulepszenia pozwolą ci poruszać się przez życie z mocą i łaską." Ćwiczenia mają na celu osiągnięcie maksymalnych wyników w minimalnej ilości miejsca. Możesz użyć krzesełka lub blatu do wsparcia, ale wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane z mięśniami brzucha nabrzmiałymi w górę iw górę, a także z kręgosłupem tak długo, jak to możliwe.

1. Rozciąganie nóg i nóg. Trzymaj krzesło prawą ręką i stań wysoko ze stopami w pozycji równoległej pod tobą. Podnieś lewe ramię do boku tak, aby było równe z ramieniem. Wyciągnij lewą nogę do przodu, podnieś i przytrzymaj stopę sześć centymetrów nad podłogą. Obracając się od biodra, obróć nogę (zgodnie z ruchem wskazówek zegara), a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy z każdej strony.
2. Plié.Oprzyj się o tył krzesła z nogami w drugiej pozycji. Powoli zginaj nogi tak głęboko, jak możesz, bez ryzyka, że ​​pięty zejdą z podłogi. Wróć do prostych nóg i powtórz czterokrotnie. Kiedy poruszasz się plié, upewnij się, że kolana poruszają się bezpośrednio nad palcami.
3. Huśtawka nogi.Trzymaj krzesło lewą ręką i wyciągnij prawe ramię prosto w kierunku sufitu. Wyciągnij prawą nogę za sobą z palcami wskazującymi na podłogę. Teraz przesuń prawą nogę swobodnie do przodu i do tyłu 16 razy. Powtórz po drugiej stronie.
4. Plié 2.Oprzyj się o tył krzesła z nogami w drugiej pozycji. Powoli zginaj nogi tak daleko, jak możesz, nie pozwalając piętom spaść z podłogi. Teraz podnieś obcasy z podłogi i przytrzymaj przez trzy sekundy. Opuść pięty, wyprostuj nogi i powtórz sekwencję osiem razy.
5. Rozciąganie ścięgien. Zwróć twarz na przód krzesła. Połóż prawą nogę na krześle i powoli chodź rękami po nodze, aż oprą się po obu stronach fotela. Klatka piersiowa zbliży się do kolana. Będąc w tej pozycji do przodu, wygnij i wyprostuj nogę stojącą osiem razy. Następnie wróć do pozycji pionowej i powtórz sekwencję po drugiej stronie.
6. Przedłużenie nóg. Przytrzymaj tylną część fotela ze stopami w pierwszej pozycji. Podnieś prawą nogę, umieszczając palec u nogi tuż poniżej kolana. Twoja noga powinna pozostać wyłączona. Wyciągnij palce z dala od ciała, aż noga będzie prosta pod kątem 90 stopni na biodrze. Opuść nogę na podłogę i powtórz 8 razy. Następnie wykonaj całą sekwencję po drugiej stronie.
7. Rozciąganie ścięgien.Stojąc przodem do krzesła, połóż prawą nogę na krześle i powoli chodź rękami po nodze, aż oprą się po obu stronach fotela. Zegnij prawe kolano, aby utworzyć pozycję lonży. Podnieś tułów do pozycji pionowej i osiem razy delikatnie przesuń biodra do przodu. Zmień nogi i powtórz całe ćwiczenie po drugiej stronie.

6

Płynność Barre Workout w domu

Jeśli uwielbiasz ćwiczyć w domu, możesz rozważyć inwestowanie w własny barre, aby nie stać przy krześle lub blacie. Możesz zakupić naścienny barre od firm takich jak Pure Barre.Lub możesz rozważyć regulowany system, taki jak Fluidity Barre, przenośny barre i system treningowy, który przechowuje pod łóżkiem lub w szafie. Zarówno Fluid Barre, jak i Pure Barre sprzedają treningi online i DVD do ćwiczeń, które możesz robić w domu.

Michelle Austin założyła program Fluid Barre. Mówi, że jej treningi na barkach promują zrównoważone i symetryczne ciało. Ale ona również mówi, że jej system pomaga wzmocnić dno miednicy, co pomaga w przypadku nietrzymania moczu, który dotyka miliony kobiet.

7

Użyj Barre Workouts do odchudzania

Czy możesz więc użyć treningu domowego barre, aby schudnąć? Tak. Jeśli jesteś konsekwentny z programem i sparujesz go ze zdrową dietą, prawdopodobnie zobaczysz wyniki odchudzania.

"Ogólnie można się spodziewać spalenia około 300-400 kalorii na godzinę", mówi Michelle Austin o swoim treningu płynności, dodając, że liczba może się różnić w zależności od rodzaju ciała. "I nie musisz spędzać godzin na pracy!" Austin zaleca wykonanie dwóch 30-minutowych treningów na tydzień, z co najmniej 48 godzinami pomiędzy sesjami, aby zmaksymalizować regenerację.

Michelle mówi, że użytkownicy płynności często odczuwają wyniki natychmiast i zaczynają widzieć wyniki zaledwie w dziesięć dni. "Trening aktywuje i integruje prawie wszystkie twoje mięśnie o długości 630 plus, w tym duże i małe mięśnie, które nadają kształt, przepływ i funkcję całemu ciału, więc wyniki zdarzają się szybko".

Trener sugeruje także dodanie do treningu fitness elementu cardio, takiego jak chodzenie, bieganie, taniec czy pływanie, "ponieważ są to naturalne formy ruchu i uzupełniają płynność".

Przeglądowe próbki i usługi zostały dostarczone przez producenta w celu przeglądu.