Czy dieta w zdrowych tłuszczach jest bezpieczna?

W skrócie - nie. W rzeczywistości szkoda, gdyby obawy o zdrowe tłuszcze powstrzymały cię od tego zdrowego sposobu żywienia.

Tłuszcz jest niezbędną częścią zdrowej diety. Jest źródłem energii, bierze udział w wchłanianiu wielu witamin, zapewnia izolację naszym ciałom i przyczynia się do budowy komórek. Jednak skojarzenie niektórych tłuszczów o podwyższonym ryzyku chorób serca i obawy związane z wysoką liczbą kalorii na gram tłuszczu, spowodowało w ostatnich latach powszechne porady dotyczące stosowania diety niskotłuszczowej.

Mimo to wiemy, że tradycje związane z żywnością i stylem życia w regionie Morza Śródziemnego - gdzie stosunkowo wysokie spożycie zdrowych, nienasyconych tłuszczów, szczególnie ze źródeł roślinnych, stanowią integralną część lokalnej diety - redukować ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca i nowotworów. W tej części świata wzrost otyłości i chorób przewlekłych pokrywa się z obszarami, w których ludzie poruszają się najszybciej z dala od tradycyjnej diety po kulturę przetworzonej żywności.

Dowody z badań Predimed Study, szczególnie dobrze zaprojektowane badania, które zwiększają dane obserwacyjne, wykazały, że tradycyjna dieta śródziemnomorska, uzupełniona oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub orzechami, ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie.

W rzeczywistości amerykańskie wytyczne żywieniowe sugerują, że "porady dietetyczne powinny kłaść nacisk na optymalizację rodzajów tłuszczów w diecie, a nie na redukcję tłuszczu ogółem." Uznaje to, że nienasycone tłuszcze są korzystne, zwłaszcza gdy zastępują inne, mniej zdrowe tłuszcze, takie jak nasycone tłuszcze i tłuszcze trans.

Wszystkie tłuszcze nie są takie same

Wykazano, że tłuszcze nienasycone, które dominują w diecie śródziemnomorskiej, są zdrowe. Jednonienasycone tłuszcze obfitujące w oliwę z oliwek, a także połączenie mono- i wielonienasyconych tłuszczów w orzechach, obniżają na przykład potencjalnie szkodliwe poziomy cholesterolu LDL.Co więcej, przynajmniej niektóre korzyści płynące z jedzenia tłustych ryb, innego podstawowego składnika diety, mogą wynikać z wysokich poziomów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Tłuszcze nasycone są ograniczone do minimum w diecie śródziemnomorskiej, gdzie warzywa i produkty pełnoziarniste są spożywane regularnie, a mięso jest spożywane znacznie rzadziej. Mimo to, tłuszcze nasycone również nie są takie same i istnieje rosnące zainteresowanie możliwością, że średniołańcuchowe tłuszcze nasycone w fermentowanych produktach mlecznych, takie jak ser i jogurt z kozłów i owiec w Morzu Śródziemnym, mogą być mniej szkodliwe. niż przetworzona mleczarnia dostępna w większości supermarketów w Stanach Zjednoczonych i Europie.

Ale czy nie za dużo tłuszczu sprawi, że będę gruby?

Nasze ciała nie sumują się po prostu z kaloriami w jedzeniu, zabierają spalone kalorie i transportują resztę do naszych obwodów talii. Pomimo tego, co sugeruje nazwa, tłuszcz w naszej diecie nie jest prostą przyczyną nas twarzowy tłuszcz.

Chociaż wiemy, że wielkość porcji i ćwiczenia fizyczne są ważnymi czynnikami kontrolującymi wagę, coraz lepiej rozumiemy, że wpływ kombinacji różnych składników odżywczych na poziom cukru we krwi i poziomy insuliny są prawdopodobnie ważniejsze niż liczenie kalorii.

Wykazano, że dieta śródziemnomorska zdrowych tłuszczów korzystnie wpływa na inne diety, w tym diety niskotłuszczowe, jeśli chodzi o utratę wagi.

Pomyśl o zawartości tłuszczu

Oczywiście nie jemy składników odżywczych w izolacji. O wiele bardziej przydatne jest rozważenie, czy tłuszcze, które spożywamy, zawarte są w naturalnej, zdrowej żywności i jakie inne składniki odżywcze są w tych selekcji. Na przykład orzechy są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów, a także zdrowych tłuszczów. Ryby są doskonałym źródłem białka i wapnia, oprócz tłuszczów omega-3.

Najbardziej powszechnym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej jest oczywiście oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Zawiera nie tylko dużą ilość zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale jest także bogaty w witaminy E i polifenolowe przeciwutleniacze. Te przeciwutleniacze, w tym niektóre z nich są unikalne dla oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, mogą odgrywać szczególną rolę w zapobieganiu procesowi zwanemu utlenianiem cholesterolu, który uważany jest za decydujący krok w rozwoju chorób takich jak choroby serca i udar.

Znaczenie tych przeciwutleniaczy wyłącznie w oliwach z oliwek z pierwszego tłoczenia zostało uznane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, a oleje o szczególnie wysokim poziomie tych związków mogą zawierać oświadczenia zdrowotne w europejskich krajach. Wysokie poziomy tych korzystnych przeciwutleniaczy można zidentyfikować w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, które mają pieprzowy smak, więc zdecydowanie warto nabyć smak oliwy z oliwek.

Słowo od Dr. David L. Katz DipHealth Starszy doradca medyczny i założyciel inicjatywy True Health Initiative

Diety związane z optymalnymi wynikami zdrowotnymi - długowieczność i witalność - na całym świecie mają coś bardzo ważnego wspólnego, a poza tym są dość zróżnicowane. To, czym się dzielą, to nacisk na minimalnie przetworzoną żywność, w szczególności rośliny (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, fasola, soczewica, orzechy i nasiona) oraz wodę na pragnienie. Są różnorodne pod względem wielu szczegółów, ale ważny jest między nimi poziom różnych makroelementów, szczególnie tłuszczów i węglowodanów.

Niektóre z najzdrowszych diet na świecie, jak opisano tutaj, mają dość dużą zawartość tłuszczu; niektóre są dość niskie. Brak jest bogaty w tłuszcze nasycone. Na wynos, jak zawsze, nacisk na zdrową żywność w rozsądnych kombinacjach jest o wiele ważniejszy niż skupianie się na poziomie danego makroelementu.