Superset Calculator do budowania siły i mięśni

Twoje cele treningu wytrzymałościowego mogą polegać na budowaniu siły, mięśni, wysiłku fizycznego lub utraty wagi. Jeśli regularnie ćwiczysz i jesteś gotowy, aby postępy, techniki takie jak piramidy i nadzwyły mogą być dla Ciebie. Zauważ, że mogą być twardzi.

W skrócie, nadzienia są zestawami ćwiczeń siłowych wykonywanych sekwencyjnie bez żadnego odpoczynku między. Brak odpoczynku zasadniczo definiuje supersety.

Piramidy obejmują rozpoczynanie od niskiego i wykańczania wysokiego, lub rozpoczynanie od wysokiej do niskiej, ze zwiększonym lub zmniejszonym obciążeniem.

Kulturyści mogą być głównymi odbiorcami tych technik, ale będziecie rozwijać siłę i mięsień z ciężką pracą. Jeśli to jest twój cel, to jest to mądre podejście.

Supersets

Nie ma nic zbyt definitywnego w zakresie nadzorów, jeśli chodzi o szczegółowe instrukcje i wyniki, jakich można się spodziewać. Dostępnych jest zbyt mało mierzonych badań. Kulturyści mają tendencję do przeklinania przez super ustawienie wzrostu mięśni. W przypadku utraty wagi, dodatkowa praca i intensywność w treningu z nadzsetem zwiększają wydatek energetyczny podczas sesji, a także po sesji jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC). Suplementy zwiększają również produkcję mleczanu w porównaniu do tradycyjnych zestawów, co jest oznaką, że mięśnie pracują bardzo ciężko.

Te warunki zaznaczają pola dla przeciążenia metabolicznego mięśnia i wytwarzania mleczanu.

Warianty supersetów

Istnieją dwie podstawowe wersje supersetów. Po pierwsze, możesz przeładować jedno ćwiczenie, które trafi podobnie grupa mięśniowa (agonista) - to biceps i loki. Możesz też przeładować ćwiczenie grupy mięśni agonistów ćwiczeniem, które jest skierowane przeciwko przeciwstawić grupa mięśniowa (antagonista). Na przykład naprzemienne ćwiczenia klatki piersiowej i pleców. Możesz urozmaicić żonglowanie ćwiczeniami złożonymi i izolacyjnymi oraz zestawami lekkimi i ciężkimi na pierwszym i na drugim miejscu. Lub możesz przełączać się między ćwiczeniami na górnej i dolnej części ciała.

Zestawy agonistyczne i antagonistyczne

Zestawy agonistów oznaczają, że trafiasz do tej samej grupy mięśni lub grup przy użyciu obu zestawów ćwiczeń. Oczywiście między supersesjami nie ma odpoczynku, więc będziesz pracował bardzo ciężko, czasami w pobliżu beztlenowego wyczerpania. Przykładem tego jest praca poprzez loki na ramionach hantli, a następnie zwijanie ramienia kabla.

Inny typ podstawowego zestawu, zestaw antagonistyczny, uderza w przeciwne grupy mięśni. Przykładem są przedłużenia nóg dla czworokątów i loków na nogi dla ścięgien podkolanowych. Kiedy używasz tego typu zestawu, nie dostajesz takiego samego stopnia stresu do pojedynczej grupy mięśniowej, jak w przypadku zestawów agonistów. Zestawy antagonistów mogą nadal być dobre dla różnorodności treningu, wydatków na energię i oszczędzania czasu, ale nie spełniają kryteriów wydajności dla budowania mięśni, które wykonuje zestaw agonistów.

Zestawy przed wydechem i po wydechu

Możesz wykonywać agonistyczne zestawy na dwa sposoby - ciężki lekki lub lekki ciężki:

• Ciężkie ćwiczenie a następnie lżejsze ćwiczenia (przed wydechem) jest pierwszym podejściem do tego typu nadzbioru. Przykładem jest 10 przysiadów przy 150 funtach, a następnie 10 odnóg nóg przy 100 funtach bez odpoczynku pomiędzy.
• Wykonując lekkie ćwiczenia a następnie ciężki zestaw (post-exhaust) to druga opcja. Przykładem jest 10 wygiętych rzędów z hantlami o wadze 25 funtów, po których następuje rumuński deadlifts przy 150 funtach bez spoczynku między zestawami.
• Możesz łączyć ćwiczenia izolacyjne z ćwiczeniami złożonymi lub wykonywać zarówno ćwiczenia izolacyjne, jak i złożone dla obu zestawów.Ostrzegam jednak, że dwa nadzwy- cza ćwiczeń złożonych, takich jak wyciskanie nóg i przysiady, są ciężkie. Użyj obserwatora, kiedy możesz.

Szkolenie piramidalne

Trening piramidowy to stopniowane podejście do zestawów i powtórzeń. "Piramida" oznacza duży u dołu i wąski u góry. "Odwrócona piramida" oznacza dużą na górze i wąską na dole. Innymi słowy, zaczynasz ciężki i stopniowo zmniejszasz ciężary lub powtórzenia, albo zaczynasz światło i stopniowo zwiększasz ciężar lub powtórzeń. Możesz również uwzględnić oba elementy w rozszerzonym zestawie.

Supersety i piramidy nazywane są systemami przeciążeniowymi. Jeśli wytworzysz stres metaboliczny w tkance mięśniowej, zwiększy się ona. Jednak ten rodzaj treningu nie trafia w słodkie miejsce na wzrost siły. Siła wymaga aktywacji nerwowo-mięśniowej, która najlepiej reaguje na duże obciążenia, niskie powtórzenia i wystarczający odpoczynek między seriami. To cię wzmocni.

Trening przeciążeniowy najlepiej wykonywać tylko dwa do trzech razy w tygodniu i nigdy w codziennej sukcesji. Częścią protokołu jest pozwolenie, aby zestresowane mięśnie leczyły się i wzmacniały. Raz w tygodniu może być najlepszy dla początkujących.

Rozgrzej się i schłódź

Rozgrzewka powinna obejmować lekkie ćwiczenia aerobowe i łagodne rozciąganie przez 10 do 15 minut.

Ochłodzenie może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni w ciągu kilku godzin po wysiłku. Trening w piramidzie i treningu na nadpasie sprawi, że będziesz się obolał, więc ochłodź się z lekkim rozciąganiem, gimnastyką, odrobiną aerobiku lub toczeniem piany.