Jak ćwiczenia poprawiają poziomy cholesterolu

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, ćwiczenia mogą pomóc Ci w osiągnięciu swoich celów cholesterolu. Możesz już przyjmować leki i wprowadzać zdrowe zmiany w diecie. Możesz rzucić palenie, a nawet zastąpić codzienny pączek miską płatków owsianych. Dlaczego więc wszyscy ciągle podsłuchują cię do ćwiczeń?

Możesz założyć, że dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia promują utratę nadwagi, która nie jest czymś, co chcesz mieć, gdy twój cholesterol jest wysoki. To prawda, ale to tylko część historii. Nawet jeśli jesteś już na zdrowej wadze, ćwiczenia powinny być częścią twojego planu zarządzania cholesterolem.

Ćwiczenia i Cholesterol

Regularna aktywność fizyczna i inne korzyści wpływają pozytywnie na Twój cholesterol. Jedną z głównych korzyści jest to, że wysiłek fizyczny może radykalnie obniżyć poziom trójglicerydów, który jest formą tłuszczu, który przemieszcza się w krwioobiegu.

Tak jak ćwiczenie spala tłuszcz na twoim ciele, to również spala tłuszcz w twoich żyłach; przedłużona aktywność fizyczna stymuluje hormony, takie jak epinefryna, do rozpadu trójglicerydów w celu zaspokojenia zapotrzebowania na energię. Jest to często pierwsze i najbardziej ekstremalne działanie, jakie może mieć osoba z problemem cholesterolu.

Regularne treningi mogą również zwiększyć poziom HDL, "dobrego cholesterolu" we krwi. HDL jest korzystny dla organizmu, ponieważ jest w stanie oddzielić cholesterol od ścian tętnic i oddać je do wątroby, chroniąc przed gromadzeniem się płytki nazębnej, częstą przyczyną zawału serca. Z tego powodu twój poziom HDL to jedna liczba cholesterolu, którą naprawdę chcesz zwiększyć. Wyższe poziomy HDL również wydają się iść w parze z niższymi poziomami triglicerydów.

Wreszcie, wypracowanie pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów. Może to zmniejszyć całkowity poziom cholesterolu, w tym LDL ("zły cholesterol"). LDL to materiał, który buduje się na ścianach tętnic, co może prowadzić do zawału serca lub udaru. Pamiętaj jednak, że nawet jeśli twój program ćwiczeń nigdy nie prowadzi do utraty wagi, a nawet jeśli nie masz żadnej dodatkowej wagi do stracenia, badania pokazują, że ćwiczenia mogą oznaczać bardzo dobrą wiadomość podczas kolejnej wizyty u twojego lekarza.

Jak dużo ćwiczeń będę potrzebować, aby poprawić poziom cholesterolu?

Ćwiczenie nie musi być ogromnym przedsięwzięciem; treningi trwające mniej niż godzinę każdego dnia mogą spowodować znaczną różnicę. W jednym badaniu, w którym zebrano wyniki 25 wcześniejszych badań, wykazano, że gdy ponad 700 pacjentów ćwiczyło przez 40 minut dziennie, ich wzrost HDL był wystarczająco duży, aby przełożyć się na zmniejszenie ryzyka choroby serca o pięć do siedmiu procent.

W tym samym badaniu, przeprowadzonym na Uniwersytecie Tokijskim, minimalny czas spędzony na ćwiczeniu każdego tygodnia, który był wymagany do zmiany poziomów HDL, wynosił 120 minut. Po 40 minutach treningu oznacza to, że musisz wyrzeźbić trening tylko trzy dni w tygodniu, aby zobaczyć zmianę.

W rzeczywistości badacze stwierdzili, że wypracowywanie przez pełne 40 minut było ważniejsze niż to, jak często i jak ciężko pracowali uczestnicy. Podczas gdy codzienne treningi są najlepsze, nic nie szkodzi, biorąc kilka dni wolnego. Tylko pamiętaj, aby uzyskać co najmniej 30 do 40 minut ćwiczeń podczas każdego treningu lub przedłużyć je do godziny lub więcej, aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki.

Jaki rodzaj ćwiczeń powinienem wykonywać?

Podczas wybierania aktywności nie musisz pobijać rekordów szybkości i siły. Ponieważ ćwiczenia powinny być częścią regularnej rutyny, ważne jest, aby wybrać aktywność, która Ci się spodoba i której będziesz trzymać. Taniec, energiczny marsz, jazda na rowerze, a nawet energiczne ogrodnictwo - wszystko, co robi puls - może być świetnym sposobem na spędzenie czasu, który spędzasz ćwicząc. Jeśli znudzi ci się aktywność, po prostu przejdź do czegoś innego.

Ważne jest, abyś się ruszał i poruszał. Pamiętaj, intensywność treningu nie ma znaczenia tak jak czas trwania ćwiczenia, które wykonujesz. Innymi słowy, twoje 30+ minut dziennie są korzystne, niezależnie od tego, czy spędzasz je przeskakując przez płotki czy spacerując z psem. Zrób coś, co sprawi Ci radość na co dzień.

Jak szybko mogę zobaczyć wyniki?

W wielu badaniach pojawienie się HDL i gwałtowny spadek stężenia trójglicerydów zajęło zaledwie 12 tygodni. Najważniejsze wyniki w innych środkach, takich jak LDL, obserwowano po 20 tygodniach lub więcej, gdy wystąpiła znaczna utrata masy ciała.

W badaniach, w których częstość treningów była niska (trzy do czterech razy w tygodniu, w przeciwieństwie do pięciu do sześciu razy w tygodniu), wyniki trwały kilka tygodni. Tak więc, podczas gdy nie musisz wykonywać codziennej rutyny, spowoduje to szybsze wyniki przy następnym losowaniu krwi.

Oto końcowa notatka, którą warto się nauczyć: co najmniej jedno badanie wykazało, że efekt ćwiczeń był szybszy i większy u osób z najwyższym cholesterolem całkowitym (220 lub więcej). Oznacza to, że im gorzej, myślisz, że jesteś, tym więcej możesz odnieść korzyść z przejścia.