Program ćwiczeń wysiłkowych ze ścięgnami

Jeśli masz ścięgno ścięgna udowego lub łzy, możesz skorzystać z wykwalifikowanych usług fizjoterapeuty, które pomogą Ci odzyskać zdrowie. Twój fizjoterapeuta może ocenić twój stan i przepisać zabiegi i ćwiczenia, aby zmniejszyć ból i poprawić ogólną mobilność.

Podczas fizjoterapii dla szczepu ścięgna udowego, twój PT może użyć różnych metod, aby zwiększyć krążenie, poprawić sposób, w jaki mięśnie kurczą się i zmniejszyć ból. Chociaż te zabiegi mogą być korzystne, nie powinny być jedyną terapią, jaką można uzyskać w przypadku stanu ścięgna podkolanowego.

Ćwiczenie jest najważniejszym elementem rehabilitacji łez ścięgna. Ale które ćwiczenia są najlepsze po wysiłku ścięgien udowych i czy istnieją ćwiczenia, które pomogą Ci wrócić do normalnej aktywności? Czy są możliwe ćwiczenia? zapobiec przyszłe problemy z twoją ścięgno? Tam są.

Twój fizjoterapeuta może pomóc w określeniu najlepszych ćwiczeń dla twojego stanu. Ta lista jest próbną progresją ćwiczeń, które twoje PT może ci dać podczas rehabilitacji po wysiłku udowym.

Program ćwiczeń rozpoczyna się powoli z delikatnymi ćwiczeniami rozciągania i zakresu ruchu (ROM) i rozwija się intensywnie, dopóki mięśnie udowe (i inne sąsiednie mięśnie) nie poradzą sobie z wysokimi obciążeniami i naprężeniami, które zwykle są na nich nakładane.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń na rehabilitację wysiłkową. Ponadto, jeśli jakikolwiek wysiłek fizyczny powoduje trwały ból, należy natychmiast go przerwać i skontaktować się z lekarzem.

Gotowy? Zacznijmy.

1

Rozciąganie ścięgien

Wyobraźcie sobie dużą kępkę zwiniętego kurzu w miejscu, gdzie wasze mięśnie ścięgna były rozdarte. Ta tkanka jest kolagenem i nazywana jest blizną. Jest produktem normalnego procesu gojenia po wysiłku ścięgien udowych. Najlepszym sposobem na przemodelowanie tej tkanki jest łagodne, progresywne rozciąganie. (Twój PT może również zdecydować się na masaż tkanki blizn przy sobie, aby pozbyć się tego kawałka tkanki w pobliżu miejsca urazu).

Istnieją różne sposoby, aby rozpocząć rozciąganie ścięgien po obciążeniu ścięgno udowe. Zacznij powoli i delikatnie zwiększ intensywność każdego odcinka w ciągu czterech do sześciu tygodni.

Różne rozciągane ścięgna udowe, które może Ci przepisać PT, mogą obejmować:

• Rozciągacz płotki
• Rozciągnięcie ścięgna na ręczniku
• Niesamowite rozciąganie ścięgna na stojąco

Każde rozciągnięcie może trwać od 15 do 30 sekund, a Ty możesz wykonać od trzech do pięciu powtórzeń. Rozciąganie ścięgien powinno być kontynuowane przez kilka tygodni podczas rehabilitacji, a możesz chcieć zachować elastyczność, rozciągając swoje hammery kilka razy w tygodniu, nawet po pełnym wyleczeniu.

2

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie uda

Kolejna część rehabilitacji powinna skupiać się na wzmocnieniu mięśni uda. Twój PT może pokazać ci najlepsze ćwiczenia, które wzmocnią twoje ścięgna. Niektóre pomysły mogą obejmować:

• Skłonne loki na kolanach (zacznij od grawitacji tylko jako oporu, a następnie zwiększaj ciężar dzięki dodawaniu mankietów)
• Stały loki ścięgniste
• Mostki kulowe z zgięciem kolana
• Siedzące loki ścięgniste z opaską oporową
• Dzień dobry ćwiczenia
• Skandynawska spirala podkolanowa

Pamiętaj, zacznij powoli, a następnie postępuj, zwiększając liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia lub dodając opór przy obciążeniu mankietu lub opaskach oporowych.

Upewnij się, że wykonujesz każde ćwiczenie wzmacniające powoli i skupiasz się na ekscentrycznej części skurczu. Ekscentryczne skurcze występują w miarę wydłużania się ścięgna udowego. Tak więc, jeśli wykonujesz skurcz ścięgna podkolanowego, kontrolowanie ruchu powoli podczas prostowania kolana jest ekscentryczną częścią skurczu. Niektóre badania wskazują, że skurcze ekscentryczne mogą mieć działanie ochronne na urazy ścięgna udowego.

3

Ćwiczenia wzmacniające łydkę

Pamiętaj, twoje ścięgna krzyżują staw kolanowy z tyłu. Zgadnij co? Mięśnie łydek również tam krzyżują się, więc nie ignoruj ​​ich podczas ponownego urazu ścięgna udowego. Twoje łydki i ścięgno działają razem, aby wspomóc twoje kolano, więc wykonywanie ćwiczeń wzmacniających łydki może wspomóc całą twoją kończynę dolną.

Ćwiczenia wzmacniające łydki mogą obejmować:

• Łydka podnosi
• Theraband ćwiczenia wzmacniające
• Protokół Alfredsona dotyczący siły Achillesa

Każde kolejne ćwiczenie powinno być wykonywane od 10 do 15 powtórzeń kilka razy w tygodniu. Zatrzymaj się, jeśli jakiekolwiek ćwiczenia łydkowe zaczną zwiększać ból w uszkodzonej ścięgno udowym.

4

Ćwiczenia Hip i Quad Stregnthening

Twoje mięśnie bioder, podobnie jak mięśnie pośladkowe, pomagają kontrolować pozycję nogi podczas chodzenia i biegania.Jeśli twoje biodra są słabe, twoja podudzie może się obracać do wewnątrz i nadmiernie obciążać kolano i mięśnie wokół niego. Utrzymywanie silnych bioder może pomóc w złagodzeniu tego nadmiernego stresu w mięśniach podkolanowych, co może pomóc uchronić je przed dalszym urazem po wysiłku ścięgien podkolanowych.

Proste podbicia nóg to świetny sposób na rozpoczęcie ćwiczeń wzmacniających biodra. Gdy twoje biodra staną się silniejsze, a twoje ścięgno zagoi się, możesz zacząć bardziej zaawansowane wzmocnienie biodra, na przykład hip-hopery.

Mięśnie mięśnia czworogłowego znajdują się na przedzie uda, dokładnie naprzeciw twoich młotów. Utrzymywanie tych mięśni w dobrej pozycji może pomóc w utrzymaniu całego kończyn dolnych oraz w utrzymaniu równowagi pomiędzy wszystkimi mięśniami nogi. Ćwiczenia z krótkimi łukami lub mini przysiady mogą pomóc w utrzymaniu pracy quadów podczas rehabilitacji ścięgien podkolanowych.

Ćwiczenia na biodrach i quadach należy wykonywać od 10 do 15 powtórzeń, od 3 do 4 razy w tygodniu.

5

Stabilność brzucha i rdzenia

Twoje mięśnie brzucha i rdzenia przywiązują się do górnej części miednicy, a mięśnie udowe pochodzą od dna miednicy. Dlatego utrzymywanie silnego rdzenia może wpływać na pozycję miednicy, a miednica, która nie znajduje się w optymalnej pozycji, może powodować zwiększony stres i obciążenie mięśni mięśnia uda. Sensowne jest, że twój fizjoterapeuta może zlecić ci wykonywanie podstawowych ćwiczeń stabilności w ramach programu ćwiczeń obciążających mięśnie udowe. W rzeczywistości niektóre badania wskazują, że programy rehabilitacyjne obejmujące ścięgno udowe, które obejmują ćwiczenia podstawowe, mogą przynieść lepsze wyniki niż programy, w których brakuje wzmocnienia rdzenia.

Ćwiczenia wzmacniające brzucha i rdzeń, które lekarz może zalecić, obejmują:

• Nachylenie miednicy
• Mosty
• Stabilne mosty kulowe
• Deski
• Ćwiczenia czteroosobowe

Pamiętaj, aby zacząć od łatwego ćwiczenia, które kładzie minimalny nacisk na mięśnie uda i przechodzić do bardziej wymagających ćwiczeń, ponieważ twoje ścięgno udaje się leczyć i jesteś w stanie tolerować większe obciążenie mięśni.

6

Ćwiczenia równowagi i propriocepcji

Twój fizjoterapeuta może zlecić Ci ćwiczenia równowagi i propriocepcji w ramach programu rehabilitacji udowej ścięgna udowego. Zła równowaga i niestabilność mogą sprawić, że mięśnie nóg, takie jak mięśnie udowe, będą pracowały wyjątkowo ciężko podczas lekkiej atletyki, np. Biegania lub skakania. Może to nadmiernie obciążać mięśnie udowe, prowadząc do napięć.

Ćwiczenia bilansowe mogą obejmować:

• Stanowisko z jedną nogą
• T-stanowisko
• Płyta BAPS (zazwyczaj wykonana w klinice PT)
• Korzystanie z deski chwiejnej podczas stania na jednej nodze
• Ćwiczenia z balansu na lekach

Jedno ważne zastrzeżenie z ćwiczeniami równowagi: bądź bezpieczny. Aby skutecznie poprawić równowagę, musisz stworzyć sytuacje, które stanowią wyzwanie dla twojej równowagi, a to może spowodować, że możesz spaść. Upewnij się, że zachowujesz bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń balansujących, przechowując coś w pobliżu, które możesz przytrzymać, aby się ustabilizować.

Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci najlepsze ćwiczenia, aby poprawić równowagę podczas rehabilitacji na ścięgno udowym.

7

Plyometric i powrót do ćwiczeń sportowych

W miarę postępu programu fizjoterapii z obciążeniem ścięgien, Twój PT może zlecić ci ćwiczenia skoków o dużej intensywności, zwane plyometrami. Ćwiczenia mogą obejmować:

• Ćwiczenia skokowe
• Ćwiczenia z jednym skokiem nóg
• Box jumping

Wszystkie te ćwiczenia mają jedną wspólną cechę: nakładają duże obciążenia na mięśnie i stawy kończyn dolnych. Powinny być wykonywane pod ścisłym nadzorem fizjoterapeuty i są zarezerwowane dla ostatnich etapów rehabilitacji szczepu udowego, gdy nastąpiło istotne wyleczenie.

Twój fizjoterapeuta może również przeprowadzić badanie sprawności ruchowej, aby określić, kiedy (i czy) jest bezpiecznie, aby powrócić do intensywnej atletyki. Testy te mają na celu rzucić wyzwanie twoim mięśniom nóg, takim jak ścięgna udowe, i mogą pomóc twojemu PT ustalić, czy możesz wrócić do sportu.

Gdy uda ci się wyleczyć uda i będziesz gotowy do przejścia z kliniki fizykoterapii i powrócić do normalnej aktywności, twój PT może pracować z tobą, aby opracować domowy program ćwiczeń, który pomoże ci utrzymać optymalną elastyczność, siłę, równowagę i zdolność skakania do pomóż ci zminimalizować ryzyko przyszłych szczepów ścięgnistych.

Należy pamiętać, że każdy jest inny i każdy leczy w różnym tempie. Co więcej, każde obrażenie nie jest takie samo, a wyleczenie ścięgna uda może być szybkie lub może potrwać nieco dłużej, niż byś chciał. Najlepszym sposobem, aby zrozumieć, jakie ćwiczenia należy wykonywać w celu rehabilitacji uda jest ścisła współpraca z lekarzem i fizjoterapeutą. Podczas rekonwalescencji zachowaj cierpliwość wobec swojego ciała, a powrócisz do robienia rzeczy, które robiłeś przed kontuzją. Twoje PT może zapewnić wykonanie właściwych ćwiczeń we właściwym czasie, aby bezpiecznie powrócić do optymalnego poziomu aktywności.

Słowo od DipHealth

Jeśli masz ucisk na ścięgno podkolanowe, Twój PT będzie prawdopodobnie przechodził Cię przez ćwiczenia, podobne do tego programu, aby pomóc Ci w pełni wyzdrowieć. Odpraw się z fizjoterapeutą, aby rozpocząć swój własny program rehabilitacji udowej ścięgna udowego, aby móc szybko i bezpiecznie wrócić do optymalnej funkcjonalnej mobilności.