10 pozycji jogi krzesła dla praktyki domowej

Joga na krześle jest ogólnym określeniem praktyk, które modyfikują pozycje jogi, aby można było je wykonywać siedząc na krześle. Modyfikacje te sprawiają, że joga jest dostępna dla osób, które nie mogą znieść lub nie mają mobilności, aby łatwo przejść od pozycji stojącej do siedzącej do pozycji leżącej.

Wiele podstawowych mechaniki ciała poszczególnych pozycji jest zachowanych, bez względu na postawę praktykującego. Podczas siedzenia na krzesłach uczniowie mogą wykonywać skręty, rozciągać biodra, wygięcia do przodu i łagodne grzbiety.

8:23

Zobacz teraz: Joga w oparciu o krzesła, którą możesz wykonać w dowolnym miejscu

Oprócz dobrego rozciągania, uczestnicy jogi na krześle mogą również korzystać z innych korzyści zdrowotnych jogi, takich jak poprawa napięcia mięśniowego, lepsze nawyki oddechowe, redukcja stresu, lepszy sen i dobre samopoczucie.

Kto może zrobić joga na krześle?

Krzesła jogi są najszerzej dostępne w ośrodkach seniora i domach spokojnej starości, ponieważ seniorzy są ich największą grupą docelową, ale osoby otyłe i osoby z chorobami neurologicznymi są również dobrymi kandydatami do wypróbowania metody fotela. Pracownicy biurowi mogą również skorzystać z adaptacji jogi w fotelu, aby zakradać się w niektórych miejscach pracy.

Co masz na krześle?

Ponieważ w jodze fotela chodzi wyłącznie o zdolności adaptacyjne, nie powinno dziwić, że krzesło, którego używasz, nie jest ważne; nie musisz wybiec i kupić specjalistycznego krzesła jogi. Krzesła z kółkami nie są idealne, ponieważ są niestabilne, ale zrobi to prawie każde inne krzesło. Jeśli jesteś na krótszym boku, umieść pod stopami klocki lub złożoną matę do jogi, aby dać sobie mocny fundament.

1

Krzesło Cat-Cow Stretch

Przyjdź usiąść na krześle z długim kręgosłupem i obiema nogami na podłodze. Połóż dłonie na kolanach lub na szczytach ud.

Podczas wdechu wygnij kręgosłup i zwiń ramiona w dół i w tył, przynosząc łopatki na plecy. To jest pozycja krowy.

Podczas wydechu zaokrąglij kręgosłup i oprzyj brodę na klatkę piersiową, pozwalając ramieniu i głowie wysunąć się do przodu. To jest pozycja kota.

Kontynuuj poruszanie się pomiędzy krową podczas inhalacji a kotem podczas wydechu przez pięć oddechów.

2

Krzesło podniesione ręce stanowią - Urdhva Hastasana

Podczas inhalacji podnieś ręce do sufitu.

Pozwól łopatkom opaść w dół, gdy sięgasz do góry opuszkami palców. Zakotwicz kości siedzące na krześle i sięgnij stamtąd.

3

Przewodniczący Forward Bend - Uttanasana

Po wydechu wejdź w zakręt nad nogami.

Niech ręce spoczywają na podłodze, jeśli do niej dojdą. Niech głowa zwisa ciężko.

Podczas inhalacji podnieś ręce z powrotem ponad głowę.

Powtarzaj ten ruch kilka razy pomiędzy uniesionymi ramionami i przednim zakładkiem, poruszając się z oddechem.

4

Kąt wydłużonego boku krzesła - Utthita Parsvakonasana

Po ostatecznym zgięciu do przodu, pozostań złożony.

Przyłóż lewy palec do podłogi na lewej stopie.

Otwórz klatkę piersiową, gdy przekręcasz się w prawo podczas wdechu, przynosząc prawą rękę i wpatrując się w sufit. To jest twoja wersja krzesła z wydłużonym kątem bocznym. Przytrzymaj tutaj przez kilka oddechów. Opuść prawą rękę na wydech.

Jeśli twoja lewa dłoń nie przychodzi łatwo na podłogę, umieść pod nią blok lub przynieś go do lewego kolana, a następnie skręć.

Zrób to samo z prawą ręką i lewą ręką do góry.

5

Krzesło Gołąb - Eka Pada Rajakapotasana

Wróć do siedzenia.

Przyłóż prawą kostkę do odpoczynku na lewym udzie, utrzymując kolano w linii z kostką tak bardzo, jak to możliwe. Trzymaj gołąb na krześle przez trzy do pięciu oddechów.

Możesz przesłać dalej, aby zintensyfikować odcinek, jeśli chcesz. Powtórz z lewą nogą.

6

Krzesło Eagle - Garudasana

Krzyżuj prawe udo na lewym udzie, aby uzyskać pozę orła. Jeśli możesz, owiń prawą stopę wokół lewej łydki.

Przeciągnij lewą rękę nad prawą przy łokciu. Zegnij łokcie i dotknij dłoni.

Unieś łokcie, jednocześnie odsuwając ramiona od uszu. Trzymaj od trzech do pięciu oddechów.

Powtórz po drugiej stronie.

7

Krzesło Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana

Przyjdź usiąść na krześle, twarzą w lewo.

Przekręć tułów w lewo, trzymając się tyłu krzesła, aby uzyskać skręty kręgosłupa.

Wydłuż swój kręgosłup przy każdym wdechu i skręć przy każdym wydechu przez pięć oddechów.

Przenieś nogi na prawą stronę fotela i powtórz skręt na prawą stronę.

8

Krzesło Warrior I - Virabhadrasana I

Teraz trzymaj prawą nogę na miejscu z boku krzesła, podczas gdy lewą nogę masz za sobą.

Posadź podeszwę lewej stopy na podłodze mniej więcej równolegle do siedziska krzesła i wyprostuj lewą nogę.

Postaw tors na prawej nodze, podnosząc ramiona do sufitu w trakcie wdechu do wojownika I. Trzymaj przez trzy oddechy.

9

Krzesło Warrior II - Virabhadrasana II

Podczas wydechu otwórz ramiona, prawe ramię wysuwa się do przodu, a lewa ręka cofa się.

Narysuj lewe biodro z powrotem i obróć tułów w lewo, tak aby był wyrównany z przednią częścią fotela.

Spoglądaj przez prawe palce i trzymaj wojownika II przez trzy oddechy.

10

Odwrotny wojownik

Niech lewa ręka opuści lewą nogę i podnieś prawe ramię do sufitu, wdychając odwrotnego wojownika. Trzymaj przez trzy oddechy.

Przynieś obie nogi do przodu krzesła, zanim usiądziesz bokiem na krześle zwróconym w lewo i przechodząc przez serię trzech wojowniczych ułożeń po lewej stronie.

11

Końcowy relaks: krzesło Savasana

Poświęć kilka minut, aby usiąść z zamkniętymi oczami i rękami na kolanach po zakończeniu treningu. Siedząca savasana pomoże twojemu ciału wchłonąć wszystkie dobre efekty twoich uczynków i przenieść cię w resztę dnia.

Artykuł ten znajduje się w naszej 30-dniowej książeczce, która może zapobiegać sprawdzaniu listy kontrolnej w American Institute for Cancer Research. Uzyskaj własną bezpłatną kopię, aby dowiedzieć się więcej sposobów na mądrzejszy, bardziej aktywny i zapobiegania raka.