Wszystko, co musisz wiedzieć o tłuszczach i PCOS

Tłuszcze lub tłuszcze są klasą żywności, która zdobyła wiele uwagi w ciągu ostatnich kilku lat. W przeszłości założono, że wszystkie tłuszcze są złe lub niezdrowe, ale nie jest to prawdą. Tłuszcze z właściwych źródeł są integralną częścią zdrowej diety PCOS.

Co robią tłuszcze dietetyczne?

Tak, produkty zawierające tłuszcze są kaloryczne, ale nie podnoszą poziomu insuliny. Dodatkowo wspierają i amortyzują nasze narządy wewnętrzne, chroniąc je przed uszkodzeniem. Tłuszcze są również odpowiedzialne za regulowanie temperatury ciała, izolując nas od zimna. Wreszcie są one niezbędne do prawidłowego wchłaniania niektórych integralnych witamin, a mianowicie A, D, E i K.

Rodzaje tłuszczów

Tłuszcze składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu połączonych ze sobą w bardzo specyficzne wzory. To różne kombinacje tych atomów powodują różnicę w rodzajach tłuszczów, takich jak nasycone, nienasycone, uwodornione i trans.

Tłuszcze nasycone mają maksymalną ilość atomów wodoru, które mogą zmieścić się w cząsteczce lipidu. Są to zazwyczaj tłuszcze z produktów zwierzęcych, chociaż niektóre oleje, takie jak palma i kokos.

Tłuszcze nienasycone nie mają maksymalnej ilości atomów wodoru, ale zamiast tego mają tak zwane podwójne wiązania zlokalizowane w cząsteczce. Każdy atom węgla ma 4 miejsca, które są dostępne do wiązania z innymi atomami, takimi jak wodór. Mogą istnieć również liczne połączenia między tymi samymi dwoma atomami, które zajmują dwa z tych miejsc wiązania. Są to tak zwane podwójne wiązania. Większość olejów, z wyjątkiem wymienionych wyżej, to tłuszcze nienasycone.

Uwodornione tłuszcze powstają, gdy wiązania podwójne w nienasyconym tłuszczu są łamane, aby umożliwić wiązanie więcej atomów wodoru. Zmieniając strukturę chemiczną w ten sposób, tracą wszelkie korzyści zdrowotne z pierwotnego tłuszczu. Dodatkowo, dodanie tych wodorów może zmienić pozostałe wiązania podwójne w cząsteczce na tak zwane tłuszcze trans. Tłuszcze trans są przetworzonymi chemicznie tłuszczami znajdującymi się w margarynie, smażonych produktach spożywczych i przetworzonej żywności.

Źródła tłuszczów

Tłuszcze znajdują się w prawie wszystkich rodzajach żywności, od masła i olejów po produkty mleczne, mięso i przetworzoną żywność. Metody gotowania mogą również dostarczać znaczne ilości tłuszczu. Na przykład kotlet smażonego kurczaka może zawierać więcej tłuszczu niż przystrzyżona, chuda porcja grillowanego steku. Ważne jest również, aby pamiętać o wielkości porcji. Ilość majonezu, który możesz włożyć na kanapkę, może być o wiele większa niż jedna łyżka stołowa, typowa porcja do serwowania.

Aktualne wytyczne dietetyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych sugerują, że tłuszcz powinien być ograniczony do mniej niż 30% dziennego spożycia kalorii, a tłuszcze nasycone powinny być mniejsze niż 10%. Oznacza to, że jeśli przyjmujesz 2000 kalorii dziennie, mniej niż 600 kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, a nie więcej niż 200 z tłuszczów nasyconych.

Sposoby na ograniczenie tłuszczów

Istnieje wiele prostych sposobów na ograniczenie spożycia tłuszczu. Wybierz chude mięso i odetnij dodatkowe kawałki tłuszczu. Usuń skórkę z kurczaka i indyka. Modyfikując sposób przygotowywania żywności, można zaoszczędzić dużo kalorii i tłuszczu. Spróbuj smażenia, smażenia lub pieczenia potraw zamiast smażenia. Używaj produktów mlecznych o obniżonej lub niskiej zawartości tłuszczu. Przyprawy, zioła i sok z cytryny mogą dodać dużo smaku rybom lub kurczakom zamiast tłustych sosów lub masła.

Na koniec należy pamiętać o podawaniu wielkości przy stosowaniu past, sosów sałatkowych i masła. Niewielka kreatywność może pomóc w stworzeniu nowych, smacznych przepisów.

Zaktualizowane przez Angela Grassi, MS, RDN, LDN