Prenatalne informacje o ćwiczeniach, zalety i porady

Zachowanie zdrowia podczas ciąży wiąże się z prawidłowym odżywianiem, odpoczynkiem i poruszaniem ciałem. Ćwiczenia są dobre dla ogólnego stanu zdrowia, ale w czasie ciąży korzyści są jeszcze większe. Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać poziom energii w górze, poprawić niektóre dolegliwości związane z ciążą, wzmocnić mięśnie, aby lepiej przygotować się do porodu i porodu, a także pomóc w szybszym porodzeniu po porodzie.

Możesz być zaskoczony tym, że możesz uczestniczyć w wielu aktywnościach fizycznych podczas ciąży. Możesz nawet kontynuować wykonywanie ćwiczeń przed zajściem w ciążę. Ale ważne jest, aby najpierw porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz oceni Twój poziom aktywności, twoje zdrowie i zdrowie ciąży. Razem z lekarzem możesz podjąć świadomą decyzję dotyczącą rodzajów i ilości ćwiczeń, które są dla Ciebie najlepsze.

Korzyści

Ćwiczenie poprawia ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Kiedy jesteś w ciąży, masz jeszcze więcej powodów, aby być aktywną fizycznie. Ćwiczenia podczas ciąży są dobre dla:

• Krążenie: To powoduje, że serce bije, a krew płynie.
• Mięśnie: Rozluźnia napięte mięśnie i rozluźnia napięcie, abyś był sprawny i limberowy.
• Waga: Pomaga utrzymać prawidłową wagę i pozostać w zalecanych wytycznych dotyczących przyrostu masy ciała podczas ciąży.
• Wytrzymałość: Przygotowuje twoje ciało, aby mieć energię i siłę, aby przejść przez pracę i dostawę.
• Nastrój: Zwiększa endorfiny w mózgu, abyś czuł się dobrze.

Ćwiczenia łagodzą niektóre z typowych dolegliwości ciążowych, takich jak:

• Bóle
• Zmęczenie
• Zaparcie
• Wzdęcia
• Opuchnięte kostki

Badania pokazują, że zmniejsza to również ryzyko:

• Cukrzyca ciężarnych
• Stan przedrzucawkowy
• Dostawa przez c-sekcję

Ćwiczenia

Trzymanie się rutyny ćwiczeń nie zawsze jest łatwe. Dołączenie do klasy to świetny sposób, aby pozostać zmotywowanym i na dobrej drodze. Klasa ćwiczeń jest jak spotkanie i czas przeznaczony specjalnie na trening.

Ćwiczenia prenatalne mają na celu zapewnienie najlepszego i najbezpieczniejszego treningu w czasie ciąży. Oferują także możliwość spotkania się z innymi kobietami w ciąży i dzielenia się doświadczeniami. Niektóre wspaniałe klasy ćwiczeń do rozważenia to:

1. Ćwiczenie w wodzie: Ćwiczenia w wodzie są wygodne i przyjemne. Pływanie i aqua-aerobik to trening całego ciała o niskim wpływie, który jest łatwy w stawach. Woda zapobiega również przegrzewaniu się. Po prostu chcesz mieć pewność, że temperatura wody nie jest zbyt wysoka lub zbyt zimna.
2. Joga ciążowa: Joga jest dobra dla umysłu, ciała i ducha. Poprawia postawę i buduje siłę i wytrzymałość. Koncentrując się na oddychaniu, promuje także relaksację i pomaga uspokoić umysł. Jest jednak kilka tradycyjnych pozycji jogi, których nie powinieneś robić w czasie ciąży, więc warto wziąć prenatalną lekcję jogi. Joga prenatalna obejmuje pozy, które są bezpieczne i przygotują twoje ciało do porodu i porodu.

1. Ciąża Pilates: Pilates zwiększa elastyczność i siłę rdzenia. Może pomóc w przygotowaniu mięśni do porodu i porodu oraz w szybszym odzyskaniu sił po narodzinach dziecka.Jeśli nie możesz znaleźć prenatalnej lekcji pilates, wykwalifikowany instruktor może dla ciebie zmodyfikować regularny trening Pilates. Chcesz zachować ostrożność, aby nie przeciążyć i unikać pozycji, które wymagają leżenia płasko na plecach lub brzuchu.
2. Prenatalny aerobik: Klasa aerobiku sprawia, że ​​serce bije i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Zazwyczaj obejmuje ruchy ciała, które rozciągają i tonują mięśnie. Lekcje aerobik o niskim lub średnim stopniu trudności, takie jak step aerobik bez kroku lub zajęcia taneczne, takie jak zmodyfikowane zumby, to wspaniałe treningi w ciąży. Po prostu chcesz trzymać się z daleka od aerobiku, skakania, skakania i podskakiwania podczas ciąży.
3. Spinning: Eksperci nie zalecają jazdy na rowerze na świeżym powietrzu, gdy się tego spodziewacie, ale jazda na krytym stacjonarnym rowerze to doskonały sposób na skorzystanie z cardio. Temperatura w klasie wewnętrznej jest kontrolowana, aby zapobiec przegrzaniu. Dodatkowo, rower nie porusza się, więc masz mniejsze szanse na odpadnięcie i zranienie się.
4. Klub pieszy: Dołącz do klubu spacerowego w sąsiedztwie. Szybki marsz to świetne ćwiczenie. Poza tym wyjście na świeże powietrze i spędzanie czasu w towarzystwie przyjaciół lub sąsiadów może sprawić, że poczujesz się wspaniale. Jeśli w Twojej okolicy nie ma klubu spacerowego, rozważ rozpoczęcie.
5. Klasy rodzenia: Zajęcia porodowe dotyczą słuchania informacji i uczenia się, ale często obejmują ćwiczenia. Możesz nauczyć się wchodzić i poruszać się na różnych stanowiskach pracy, wraz z ćwiczeniami, które pomogą Ci odetchnąć i przygotować mięśnie do pchania i narodzin dziecka.

Jeśli jesteś już w klasie

Jeśli już uczestniczysz w zajęciach ćwiczeniowych, możesz nadal być w stanie kontynuować. Porozmawiaj z instruktorem i daj jej znać, że się spodziewasz. Twój trener może wyjaśnić, jak modyfikować ruchy i obniżyć intensywność treningu podczas zajęć. I nie martw się, że dotrzymasz kroku wszystkim innym, nie spiesz się i idź w tempie, w którym czujesz się najlepiej.

Ćwiczenia na własną rękę

Jeśli nie chcesz dołączyć do klasy lub nie ma takiego, który pasuje do Twojego harmonogramu, możesz pracować samodzielnie lub z przyjacielem. Kilka świetnych ćwiczeń do wyboru to:

• Pieszy
• Taniec
• Pływanie
• Ciąża Joga
• Rozciąganie
• Wewnątrz stacjonarny rower
• Ćwiczenia oddechowe

Chodzenie na ćwiczenia w ciąży

Podnosić ciężary

Trening siłowy z lekkimi ciężarami lub ciężarem ciała jako oporu może być w porządku, zwłaszcza jeśli podnoszenie ciężarów było częścią twojej rutyny przed zajściem w ciążę. Ale chcesz uniknąć podnoszenia dużych ciężarów. W czasie ciąży stawy i więzadła w twoim ciele rozluźniają się, a podnoszenie ciężarów z większym prawdopodobieństwem powoduje obrażenia. Porozmawiaj z lekarzem na temat swojej sytuacji i tego, co jest dla ciebie najlepsze.

Bieganie

Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, możesz być w stanie dalej biegać. To zależy od twojego poziomu aktywności i zdrowia. Podczas każdej wizyty prenatalnej należy kontynuować omawianie swoich nawyków ćwiczeń z lekarzem. Wraz z postępem ciąży może być konieczna modyfikacja rutyny. Jednak biegi długodystansowe, bieganie w czasie upałów i sprint nie są zalecane dla nikogo, nawet dla doświadczonych biegaczy.

Wskazówki dotyczące sukcesu

Lekarze zachęcają zdrowe kobiety do aktywności w czasie ciąży. Oto kilka wskazówek i ogólnych wskazówek, które pomogą Ci zachować motywację i bezpieczeństwo podczas ćwiczeń:

1. Wybierz ćwiczenie, które Ci odpowiada: Kiedy ćwiczenie jest zabawne, masz większe szanse na pozostanie przy nim, a to nie będzie przykrym obowiązkiem.
2. Ćwicz z innymi: Możesz zapisać się na zajęcia, pracować z osobistym trenerem lub poprosić przyjaciela, aby do ciebie dołączył. Bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz zmotywowany i mniej prawdopodobne, że go pominiesz, jeśli masz wsparcie i towarzystwo.
3. Wybierz odpowiednią odzież i buty: Twoje zużycie treningowe powinno być luźne i wygodne. Należy wybrać biustonosz wspomagający i odpowiednie obuwie do aktywności.
4. Zacznij powoli i idź w górę: Możesz czuć się wspaniale i chcieć wskoczyć w nową rutynę ćwiczeń, ale jeśli nie jesteś aktywny przez cały czas, najlepiej zacząć powoli. Zacznij od pięciu lub dziesięciu minut dziennie i dodawaj co pięć minut co kilka dni, aż osiągniesz 20 do 30 minut dziennie (lub co drugi dzień w zależności od celów).
5. Nie zapomnij rozgrzać i schłodzić mięśni: Pięć minut delikatnego rozciągania przed i po treningu może pomóc w zapobieganiu urazom i bolesności mięśni.
6. Pozostań nawodniony: Pij dużo płynów przed, podczas i po treningu.
7. Przekąsić coś: Jeśli ćwiczysz na pusty żołądek, możesz mieć łatwiejsze zawroty głowy i zmęczenie. Jeśli ćwiczysz po posiłku, ryzykujesz zgagę i inne dolegliwości. Tak więc spróbuj lekkiej przekąski około 30 minut do godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń.
8. Wyluzuj: Ważne jest, aby zwracać uwagę na swoje ciało i pogodę. Jeśli jest gorąco i wilgotno, ćwicz wewnątrz, gdzie możesz monitorować temperaturę. Ubierz się odpowiednio i nie pozwól, aby twoje ciało się przegrzewało.
9. Zjedz wystarczająco i każdego dnia zdobądź wystarczającą ilość kalorii: Chcesz zachować zdrowie i sprawność, ale nie chcesz schudnąć, gdy jesteś w ciąży.
10. Uważaj na tętno: Wspaniale jest pompować krew, ale nie chcesz zbytnio podnosić tętna. W przeszłości zalecano pozostanie poniżej 140 uderzeń na minutę. Ważna jest nie dokładna liczba uderzeń na minutę. Zamiast tego, tolerujesz trening.Obecna zasada to "test głosowy". Poruszasz się w dobrym tempie, jeśli nadal możesz prowadzić rozmowę, ale pora zrobić sobie przerwę, jeśli nie możesz mówić i złapać oddechu.

Wiedzieć, kiedy przestać

Uważaj, aby nie przesadzić. Posłuchaj swojego ciała i nie próbuj zbytnio naciskać. Przerwij trening, jeśli:

• Stać się zmęczonym
• Nie mogę złapać oddechu
• Zawroty głowy
• Mieć ból
• Dostać bólu głowy
• Poczuj skurcze
• Rozpocznij krwawienie lub poczuj wyciek płynu z pochwy

Czego nie robić

Możesz uczestniczyć w wielu ćwiczeniach podczas ciąży. Ale niektóre działania są bardziej niebezpieczne niż inne. Powinieneś zrezygnować z tych, które najprawdopodobniej powodują obrażenia, takich jak:

• Sport, który obejmuje fizyczny kontakt lub szansę na trafienie w brzuch (lub głowę) przez piłkę, inną osobę lub dowolny przedmiot
• Treningi w wysokiej temperaturze, takie jak gorąca joga, które mogą podnieść temperaturę ciała i spowodować odwodnienie
• Czynności, które mogą spowodować obrażenia lub upadek, takie jak gimnastyka, narciarstwo i skoki na trampolinie
• Wysiłek i intensywny trening

Jeśli nie jesteś pewien, czy ćwiczenia, sport lub aktywność są bezpieczne, zawsze możesz zadzwonić do gabinetu lekarskiego. Lepiej sprawdzić i poprosić lekarza, żeby był w porządku, niż narażać siebie i swoje dziecko na niebezpieczeństwo.

Jak często ćwiczyć

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) oraz Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zalecają 2½ godzin (150 minut) ćwiczeń w każdym tygodniu.

Zdrowe kobiety bez żadnych komplikacji mogą celować w 20 do 30 minut ćwiczeń dziennie. Jeśli nie byłeś aktywny i chciałbyś zacząć, możesz pracować na swój sposób. Zacznij powoli i rób częste przerwy. Spróbuj wykonać jedną 10-minutową sesję ćwiczeń o małym wpływie na raz. W miarę upływu czasu możesz zwiększyć czas spędzany w każdym treningu lub dodać więcej krótkich sesji w ciągu dnia.

Możesz nawet mieszać to przez cały tydzień. Jednego dnia weź 30-minutową lekcję i podziel ją na kilka krótkich treningów innego dnia. Rób to, co działa dla Ciebie i sprawia, że ​​czujesz się najlepiej. Jeśli spędzasz trochę czasu pracując w domu, wykonując małe prace ogrodnicze lub sprzątanie, możesz dodać je, aby pomóc Ci osiągnąć cel dzienny i tygodniowy.

Ryzyka

Jeśli masz ciążę wysokiego ryzyka lub szczególne problemy zdrowotne, być może będziesz musiał ograniczyć niektóre rodzaje aktywności fizycznej lub całkowicie przestać.

Warunki zdrowotne

Lekarz może zalecić, aby nie ćwiczyć, jeśli:

• Stan serca lub płuc
• Niekonsekwentna szyjka macicy lub szyjka macicy ma szwy, aby ją zamknąć i zapobiec przedwczesnemu porodowi.
• Krwawienie z pochwy
• Łożyska previa
• Przedwczesny poród
• Historia wielu poronień
• Wysokie ciśnienie krwi lub objawy stanu przedrzucawkowego
• Niski poziom czerwonych krwinek w twoim ciele (anemia)

Poronienie

Badania pokazują, że lekkie do umiarkowanych ćwiczeń fizycznych nie naraża się na powikłania ciąży, poronienie, przedwczesne porody lub posiadanie dziecka o niskiej masie urodzeniowej. Jeśli jesteś zdrowy, nie masz żadnych problemów z ciążą, a lekarz mówi, że można ćwiczyć, a uprawianie aktywności fizycznej to świetny sposób, aby pozostać aktywnym i przyczynić się do zdrowia podczas noszenia dziecka.

Czy przyczyną może być poronienie?

Słowo od DipHealth

Ćwiczenia pomagają zachować sprawność i aktywność podczas ciąży. Może rozładować stres, zwalczyć zmęczenie, dać energię i sprawić, że poczujesz się dobrze. Może również pomóc w odzyskaniu sił i przywróceniu kształtu po urodzeniu dziecka.

Nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli chcesz rozpocząć program ćwiczeń lub wziąć udział w zajęciach. Ale nie zapominaj o tym, aby zacząć powoli i wypracować sobie drogę do przodu. Wybierz coś, co lubisz robić i dołącz do klasy, jeśli możesz. Dodanie elementu społecznościowego do udziału w grupie lub pracy z przyjacielem sprawia, że ​​zabawa jest przyjemna i łatwiej się z nią uporać.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• American College of Obstetricians and Gynecologists. Aktywność fizyczna i ćwiczenia fizyczne w okresie ciąży i połogu. Opinia Komitetu nr 650. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): e135-142.

• DeMaio M, Magann EF. Ćwiczenia i ciąża. JAAOS-Journal amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych. 2009 sierpień 1; 17 (8): 504-14.

• Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Aktywność fizyczna i ciąża. Medycyna sportowa. 2010 Jun 1; 40 (6): 493-507. DOI: 10,2165 / 11532290-000000000-00000.

• Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży: przegląd systematyczny. Obecna opinia w położnictwie i ginekologii. 2012 Dec 1; 24 (6): 387-94. DOI: 10,1097 / GCO,0b013e328359f131.

• Cena BB, Amini SB, Kappeler K. Ćwiczenia w ciąży: wpływ na sprawność i wyniki położnicze - randomizowane badanie. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2012 Dec 1; 44 (12): 2263-9. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318267ad67.