Boczne leżące Quad i Hip Flexor Leg Stretch

Ta rozciągliwość zginaczy czworokątów i bioder to taka, którą każdy powinien znać. Rozciąga mięśnie przedniego uda (quady) i zginaczy biodrowych. Wiele osób uważa, że ​​zna ten odcinek. Widzimy jego wersje od biegaczy po tancerzy, ale większość ludzi robi to źle i kończy się nadmiernym naciąganiem kolana. To nie jest, powtarzam, nie rozciągnięcie kolana.

Wykonanie tego bocznego odcinka biodrowego z wyrównaniem i uwagą Pilates pomoże ci go użyć w większym stopniu. Gdy zdobędziesz zasadę tego ruchu, będziesz w stanie przetłumaczyć go na wiele podobnych odcinków, które są wykonywane od kolan lub stojąc.

Instrukcje

1. Połóż się na prawym boku, z głową opartą na prawej ręce, która jest rozciągnięta nad głową. Oprzyj lewą rękę przed sobą, aby uzyskać stabilność. Dostosuj swoją pozycję tak, aby biodra i ramiona były w linii prostej.
   1. Twoje nogi są proste i pod niewielkim kątem około 6 cali przed Twoim ciałem, zgnij dolną stopę - pomoże to Twojej równowadze, jeśli wepchniesz jej krawędź w podłogę.
2. Podciągaj się i wchodź wraz z mięśniami brzucha i utrzymuj biodra i ramiona ułożone jeden na drugim.
3. Trzymając lewą nogę prosto, otwartą od przodu biodra, aby lekko zająć nogę.
4. Zegnij lewe kolano i sięgnij do tyłu, a lewą ręką chwyć lewą kostkę.
   1. Twoje mięśnie brzucha są podciągnięte, a twoje żebra pozostają - nie wysuwają się do przodu, a plecy nie wyginają się z rozciągnięciem. Poczuj się jak twój abs ciągnie twój kości ogonowej do przodu, gdy odsuwasz kolano od siebie i pleców.
   2. Wskazówka: To jest miejsce, w którym możesz ulec pokusie, by po prostu przyciągnąć stopę do swojego tyłka. Odporność na to teraz.Daje ci odcinek uda i nadmierne rozciągnięcie kolana, ale nie da ci lepszego naciągu, jeśli wykonasz krok 5.
5. Jeśli jesteś gotowy, aby iść dalej, otwórz przednią część biodra, aby cofnąć nogę. Tak jak Ty, masz okazję bawić się dynamiką między odciąganiem nogi do tyłu, zginaniem kolana, tak aby stopa podeszła do Twojego tyłka, a przyciskając lekko twoją kostkę do dłoni. To jest inna akcja niż bierna noga.
   1. Sprawdź wyrównanie bioder i ramion. Nie zanurzaj się w odcinku pochylając się do przodu.
6. Przytrzymaj odcinek podczas głębokich oddechów przez około 30 sekund. Powoli go zwolnij i zrób drugą stronę.

Wskazówki

1. Oceniaj wszystkie odcinki między otwarciem biodra, rozciąganiem quada i wciskaniem stopy w dłoń dla siebie. Graj z nim, aby odkryć różne poziomy rozciągliwości, które możesz uzyskać.
2. Możesz wziąć to w stały quad, ale wykorzystaj to, czego nauczyłeś się o wyrównaniu, aby nie zginać się podczas rozciągania, co popełnia większość ludzi.
3. Unikaj naciskania kolanem. Chroń dolną część pleców, utrzymując biodra w stertach i idąc do przodu, gdy twoja noga wraca. Jeśli czujesz stres na plecach lub kolanie, wycofaj się.