Zapobiegaj obrażeniom ACL dzięki tej strategii wzmacniania

Obrażenia ACL, w tym skręcenia lub łzy, należą do najczęstszych urazów stawu kolanowego. Chociaż zdarzają się wypadki, istnieją sposoby, aby pomóc wzmocnić mięśnie podtrzymujące kolana i pomóc w zapobieganiu kontuzji lub niepotrzebnemu obciążeniu kolana. Ten program wzmacniania koncentruje się na zwiększaniu siły mięśni nóg. Doprowadzi to do zwiększenia siły nóg i bardziej stabilnego stawu kolanowego. Pamiętajcie, technika jest wszystkim; zwracaj szczególną uwagę na swoją formę podczas wykonywania tych ćwiczeń, aby uniknąć obrażeń. Oto trzy ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i zapobiegające obrażeniom ACL:

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe, aby zapobiec obrażeniom ACL

Mięśnie czworogłowe są czterema oddzielnymi mięśniami z przodu uda.

• Walking Lunges (3 zestawy x 10 powtórzeń)
• Upływający czas: 6,5 - 7,5 min
• Cel: Wzmocnienie mięśnia udowego (mięsień czworogłowy).
• Lunge do przodu prowadząc swoją prawą nogą.
• Odsuń prawą nogę i pędź do przodu lewą nogą.
• Opuść tylne kolano prosto w dół.
• Upewnij się, że masz przednie kolano na swojej kostce.
• Kontroluj ruch i staraj się unikać przedniego kolana od wejścia do środka.
• Jeśli nie widzisz swoich nóg na prowadzącej nodze, robisz to niewłaściwie.

Ćwiczenia ścięgien w celu zapobiegania obrażeniom ACL

Mięśnie ścięgna są pięcioma oddzielnymi ścięgnami w tylnej części uda.

• Ścięgna (3 zestawy x 10 powtórzeń)
• Upływający czas: 7,5-8,5 min
• Cel: Wzmocnienie mięśni podkolanów.
• Uklęknij na ziemi z rękami u boku.
• Niech partner trzyma mocno przy kostkach.
• Z prostym grzbietem, pochyl się do przodu prowadząc biodrami.
• Twoje kolano, biodro i ramię powinny być ustawione w linii prostej, gdy pochylisz się ku ziemi.
• Nie zginaj się w talii.
• Powinieneś czuć ścięgna w tylnej części uda.
• Powtórz ćwiczenie dla 3 zestawów po 10 lub łącznie 30 powtórzeń.

Ćwiczenia równoważące, aby zapobiec obrażeniom ACL

Badania pokazują, że mniejsza siła ścięgna w porównaniu z siłą czterostopniowa może odgrywać rolę w urazie ACL. Dlatego wykazano, że zwiększenie równowagi pomaga uzyskać równowagę między siłą mięśnia czworogłowego a mięśniami ścięgien podkolanowych.

• Podnoszenie pojedynczych palców (30 powtórzeń x 2 powtórzenia)
• Upływający czas: 8,5 - 9,5 min
• Cel: To ćwiczenie wzmacnia mięsień łydki i zwiększa równowagę.
• Wstań, trzymając ramiona przy boku.
• Zegnij lewe kolano i utrzymuj równowagę.
• Powoli podnosisz się na prawych palcach z dobrą równowagą.
• Możesz wyciągnąć przed sobą ramiona, aby pomóc.
• Powoli powtórz 30 razy i przejdź na drugą stronę.

Gdy staniesz się silniejszy, będziesz musiał dodać dodatkowe powtórzenia do tego ćwiczenia, aby kontynuować wzmocnienie efektu ćwiczenia. Istnieją ćwiczenia dynamiczne, które w połączeniu z nimi pomogą wzmocnić mięśnie podtrzymujące i zapobiegną obrażeniom ACL.