10-20-30 Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Trening interwałowy jest teraz częścią naszego leksykonu ćwiczeń, stając się jednym z najpopularniejszych sposobów treningu. Nie tylko możesz spalić więcej kalorii w krótszym czasie, ale możesz także szybciej zwiększyć wytrzymałość dzięki treningowi interwałowemu niż w przypadku innych rodzajów cardio.

Widzieliśmy wszystkie rodzaje treningów interwałowych: interwały aerobowe, które mogą być bardziej odpowiednie dla początkujących, interwały beztlenowe, które przenoszą cię do limitu i najnowsze szaleństwo, trening Tabata, który obejmuje cztery minuty zabójczych interwałów.

Przy wszystkich dostępnych treningach interwałowych, z różnymi wskaźnikami pracy do odpoczynku, pytanie brzmi: czy istnieje jeden najlepszy trening interwałowy? Jedna grupa badaczy uważa, że ​​znaleźli właśnie taki trening, który nazywają koncepcją treningu 10-20-30.

Podstawy 10-20-30

Koncepcja treningu 10-20-30 jest niezbędna dla biegaczy i pochodzi od naukowców, którzy chcieli sprawdzić, czy mogą znaleźć konkretną formułę HIIT, którą każdy może wykorzystać do zwiększenia wydajności.

W badaniu naukowcy wzięli jedną grupę "umiarkowanie wyszkolonych" biegaczy, którzy biegali około 14 mil tygodniowo i wprowadzali je do treningu interwałowego o wysokiej intensywności składającego się z biegu na niskich obrotach przez 30 sekund (30% maksymalnej intensywności), umiarkowane- prędkość biegu przez 20 sekund (60% maksymalnej intensywności) i szybkie biegi przez 10 sekund (90% maksymalnej intensywności).

Powtarzali tę sekwencję 10-20-30 przez 5 minut, odzyskując przez 2 minuty między przerwami przez około 20-30 minut, skutecznie skracając swój normalny trening o około 50%.

Pod koniec 7-tygodniowego badania porównali wyniki z grupą kontrolną, która kontynuowała jogging około 14 mil tygodniowo i odkryła, że ​​grupa interwałowa zwiększyła swoje 5K razy nawet o jedną minutę, jednocześnie obniżając ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Badanie to zyskało dużą popularność w świecie ćwiczeń, a pytanie brzmi: czy jest to święty graal treningu interwałowego? Jedno badanie naprawdę nie wystarcza, aby odpowiedzieć na to pytanie, ale eksperci konsultowali się w artykule "Czy badacze odkryli idealną formułę HIIT?" jak ten nowy spin na HIIT, ponieważ:

• Jest to skuteczny sposób włączenia treningu interwałowego o wysokiej intensywności
• Dowodzi to, że istnieje wiele sposobów na poprawę wydajności, która nie jest dostosowana tylko do jednego rozmiaru
• Jest to skuteczna, prosta technika, która może przynieść korzyści na każdym poziomie sprawności, zarówno początkującym, jak i bardziej doświadczonym ćwiczącym
• Trening jest ciągły, co oznacza, że ​​nie ma prawdziwej fazy odpoczynku. Ćwiczenia przechodzą z dużej intensywności do małej intensywności, ale wciąż się poruszają, co może być jedną z przyczyn poprawy wydajności.

Jeden z ekspertów komentujących badanie zasugerował, że ten rodzaj treningu może nie być świetnym pomysłem dla początkujących i są jeszcze pytania, na które wciąż trzeba odpowiedzieć.

Po pierwsze, badacze ci tylko badali biegaczy, więc nie wiemy, czy ta metoda miałaby zastosowanie do innych ćwiczeń, takich jak trening siłowy lub inne ćwiczenia cardio. Na przykład ciężko byłoby wykonywać takie ćwiczenia na maszynie cardio, ponieważ interwały są tak krótkie, że nie miałbyś czasu, by wystarczająco szybko uzyskać szybkość lub opór.

Nie ma również prawdziwego dowodu, że ten rodzaj treningu HIIT jest lepszy niż jakikolwiek inny rodzaj treningu. Prawdziwa atrakcyjność tego rodzaju badań polega na tym, że sugeruje, że możemy uzyskać więcej rezultatów w połowie czasu i połowie nakładu pracy. Może biegacze mogą z tego skorzystać, szczególnie konkurenci, ale co z przeciętnym ćwiczącym?

10-20-30 w prawdziwym świecie

Co oznacza 10-20-30 dla tych z nas, którzy próbują zachować formę? Ten rodzaj treningu to jeszcze jedno narzędzie w zestawie narzędzi do ćwiczeń, które zapewnia świeżość treningu i nowe wyzwania. Wielu z nas stosuje trening Tabata lub inne rodzaje treningów interwałowych lub obwodowych, więc dlaczego nie 10-20-30?

Aby to zrobić, wykonaj ćwiczenie lub ćwiczenie i podziel je na 3 różne ruchy: wersję łatwą, wersję umiarkowaną i wersję o wysokiej intensywności. W przypadku wersji o wysokiej intensywności chcesz wyjść na całość, tak szybko i tak mocno, jak tylko możesz. Możesz użyć swoich docelowych stref tętna, postrzeganego wysiłku, monitora tętna lub ich kombinacji, aby monitorować swoją intensywność. Kilka przykładów:

• Szybka przysiad (30 sekund), skaczący skok (20 sekund) i skok żaby (10 sekund)
• Jack o niskim wpływie na skok (30 sekund), zwykły jack do skoków (20 sekund) i jack na plyo (10 sekund)
• Naprzemienne uderzenie z przodu (30 sekund), z boku na bok rzuca piłkę medyczną (20 sekund) i piuo lonży (10 sekund)

Wybierz ćwiczenia lub aktywność i powtarzaj każdy segment o niskim, średnim i wysokim natężeniu przez łącznie 5 minut, wykonując za każdym razem te same ćwiczenia lub różne ćwiczenia. Odpoczywaj przez 2 minuty, a następnie powtarzaj przez około 20-30 minut. Nie zapomnij o rozgrzewce, ochłodzeniu i rozciągnięciu, aby był to bezpieczny i kompletny trening.