Stać Ab Treningi do zrobienia bez wchodzenia na podłogę

Jeśli masz już dość tych samych starych brzuszków, ten stały trening sprawi, że twoje serce stanie się zupełnie nowe.Ćwiczenia w pozycji stojącej są bardziej funkcjonalne, bardziej efektywne i kierują wszystkie mięśnie brzucha na silny, dopasowany rdzeń.

Typowe ćwiczenia Ab na podłodze

Robienie ćwiczeń ab na podłodze ma sens - do pracy mięśni, musisz być w pozycji, w której twoje mięśnie działają w bezpośredniej opozycji do grawitacji. Dla mięśni ab najbardziej ci zależy (rect abdominis), co oznacza leżenie i chrupanie ramion w kierunku bioder, z grawitacją dodawanie oporu we właściwym kierunku. W rzeczywistości, z najbardziej efektywnych ćwiczeń ab, z wyjątkiem jednego są wykonywane w pozycji leżącej, w tym rowery, kulki piłki i pionowe chrupnięcia nogi. Ćwiczenia te najlepiej nadają się do rekrutacji wszystkich mięśni w mięśniach brzucha, ale wraz z przejściem do treningu funkcjonalnego zrozumiałe jest, że potrzebujesz silnego absu, nie tylko podczas leżenia na podłodze, ale także wszystkich ruchów wykonywanych każdego dnia.

Wstańcie za swoje Abs

Problem polega na tym, że ty czuć tak jakbyś naprawdę pracował na swoim abs, często traciłeś na bardziej funkcjonalnym treningu rdzeniowym, skupiając tyle energii na brzuszkach. Czas spojrzeć na nowy sposób pracy z mięśniami brzucha z ćwiczeniami, które są bardziej skuteczne, bardziej funkcjonalne, a nawet lepiej, zejdź z podłogi.

Praca całego ciała jest o wiele bardziej skuteczna niż próba wyizolowania różnych grup mięśni (jak robią to brzuszki). Oznacza to, że podczas ćwiczeń brzucha i innych ćwiczeń podłogowych nadal masz miejsce w treningu, praca na stojąco może dodać nowej głębi i wymiaru do twoich treningów, dając ci coś więcej niż silny abs, ale silny rdzeń.

Stały Ab ćwiczenia

Najlepiej stojące ćwiczenia ab obejmą poruszanie ciałem poprzez wiele płaszczyzn ruchu i obejmują ruchy takie jak zginanie, obracanie i wzmacnianie rdzenia. Dobrym pomysłem jest również połączenie zarówno ćwiczeń stojących, jak i podłogowych, aby uderzyć we wszystkie mięśnie rdzenia za mocny, dopasowany tors.

Oto kilka przykładów ćwiczeń stojących, które są ukierunkowane na wszystkie mięśnie rdzenia, w tym na brzuszne prostaty, wewnętrzne i zewnętrzne skośne, poprzeczne mięśnie brzucha i mięśnie dolnej części pleców. Wiele z tych ćwiczeń będzie również kwestionować twoją równowagę i stabilność, z których oba wymagają dużego zaangażowania rdzenia

Pierwsze kroki

Aby rozpocząć, potrzebujesz oporu, różnych ciężarków, piłki lekarskiej i kettlebell.

• Rozgrzej się kilkoma minutami lekkiego cardio
• Wykonaj każde ćwiczenie zgodnie z ilustracją, utrzymując każdy ruch wolną i kontrolowaną
• Powtórz całą sekwencję, aby uzyskać dłuższy, bardziej intensywny trening
• Utrzymuj ciało stabilne przez cały ruch i unikaj kołysania lub używania pędu

1

Kule medycyny

Trzymaj nad głową piłkę medyczną i pochyl się w prawo, obracając się na nogach, aby obrócić ciało, tak jak krążysz po kuli w prawo. Kontynuuj w kółko, przesuwając piłkę do przodu, a następnie skręcając w lewo, ponownie obracając się na stopach, gdy krążysz na całej długości ciężaru. Powtórz 16 powtórzeń po jednej stronie, a następnie przełącz na drugą stronę.

2

Stały Bok Crunch

Rozpocznij w pozycji stojącej, prawe ramię prosto w górę. Przenieś ciężar na lewą nogę i powoli przynieś kolano w górę i na bok, przynosząc prawy łokieć w kierunku prawego kolana, ściskając ukośne. Podnieś ramię i nogę w dół i powtórz, utrzymując ruch powolny i kontrolowany. Powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.

3

Stały Crossover Crunch

Stań z rękami za głową, wyciągnij łokcie. Przyłóż prawe kolano do góry i po całym ciele, obracając się przez tułów, przynosząc lewe ramię w prawe biodro. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć, utrzymując ruch wolny i kontrolowany. Powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.

4

Przekątna Woodchops

Przymocuj opaskę oporową do mocnego przedmiotu w pobliżu podłogi. Przytrzymaj drugi koniec i odejdź kilka kroków, aby zwiększyć napięcie. Trzymając ramiona prosto, obróć ciało i podnieś ramiona w górę, jednocześnie ściskając abs. Obróć się na nogach i obracaj biodrami i kolanami podczas skrętu. Odwróć się i powtórz 10-16 powtórzeń przed zmianą stron.

5

Horizontal Woodchop

Owiń opaskę wokół mocnego przedmiotu na wysokości talii i stań bokiem, trzymając uchwyty w obu dłoniach. Trzymając ramiona prosto, przyłóż ręce do ciała, powoli obracając się do przeciwnej strony i zaciskając skośne. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń przed przełączeniem boków.

6

Przód i tył Rysunek 8 Lunges

Wykonaj krok naprzód z prawą nogą do lonży podczas zamiatania piłki lekarskiej w prawo, w dół iw górę w półokręgu (połowa ruchu na figurze 8). Odsuń się, aby zacząć, a następnie przesuń prawą stopę z powrotem w tylny róg, przesuwając kulę lekarską w lewo, w dół iw górę w półkole, aby zakończyć ruchy z figury 8. Kontynuuj przesuwanie do przodu i do tyłu tą samą nogą, przesuwając piłkę w ruchu z figury 8 na 16 powtórzeń, a następnie przełączaj boki.

7

Statyczny Lunge z obrotami

Rozpocznij w pozycji lonży, prawa noga do przodu, lewa noga z powrotem. Trzymaj kulę lekarską z wyciągniętymi rękami. Utrzymując dolną część ciała stabilnie, obróć się od tułowia, aby ramiona znalazły się po prawej stronie. Wróć do centrum, a teraz w lewo, utrzymując ruch wolny i kontrolowany. Powtórzyć przez 8 powtórzeń, następnie zmienić nogi i wykonać kolejny zestaw 8 powtórzeń.

8

Overhead Squats

Stań w szerokiej postawie, trzymając hantle w każdej ręce. Podnieś prawą rękę, pozwalając lewej ręce oprzeć się o podłogę. Patrząc w prawą rękę (opcjonalnie) w dół do przysiadu, aż uda są równoległe do podłogi. Naciśnij w górę, trzymając ramię w górze i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.

9

Wiatraki Kettlebell

Trzymaj kettlebell lub hantle w prawej ręce. Odwróć prawe palce u nóg i lewe palce u nogi do przodu i weź lewe ramię prosto w górę. Pochylić się w prawo, kopiąc lewe biodro i zginając prawe kolano, gdy opuszczasz ciężar w kierunku podłogi. Trzymaj oczy na wyciągniętym lewym ramieniu. Wyprostuj i powtórz 16 powtórzeń przed zamianą stron.

Zintegrowane szkolenie podstawowe

Pamiętaj, że nie musisz ćwiczyć swojego brzucha oddzielnie. Trening rdzenia odbywa się podczas prawie każdego treningu, szczególnie treningu siłowego. Każde ćwiczenie, które wymaga ustabilizowania twojego ciała podczas podnoszenia ciężaru, będzie wiązało się z twoim rdzeniem, szczególnie jeśli wykonujesz złożone ćwiczenia, ruchy obejmujące zarówno górną, jak i dolną część ciała w tym samym czasie. Niektóre przykłady obejmują:

• One-Legged Deadlifts
• Ból z boku na bok rzuca piłkę

Dodaj więcej podstawowych wyzwań do swoich ćwiczeń, próbując powyższych ćwiczeń lub łącząc swoje własne ruchy razem. Możesz również wykonywać ćwiczenia na piłce do ćwiczeń stojąc na jednej nodze lub na niestabilnej powierzchni (jak BOSU). Nie tylko Twój ABS będzie silniejszy i lepiej poradzi sobie z wszystkimi ruchami życiowymi, ale także nie będziesz musiał wykonywać jednego kryzysu.