Jak utrzymać uwodnienie przed, po i podczas biegania

Utrzymanie nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla wydajności biegu, a co ważniejsze dla zapobiegania chorobom związanym z ciepłem. Odwodnienie u sportowców może prowadzić do zmęczenia, bólów głowy, zmniejszonej koordynacji i skurczów mięśni. Inne choroby związane z ciepłem, takie jak wyczerpanie cieplne i udar cieplny, mają jeszcze poważniejsze konsekwencje. Biegacze muszą zwracać uwagę na to, co i ile piją przed, w trakcie i po treningu.

Wstępne nawodnienie

Jeśli robisz długi bieg lub ścigasz się (więcej niż 8 do 10 mil), ważne jest, abyś był dobrze nawodniony w ciągu kilku dni poprzedzających dłuższy okres. Wiesz, że jesteś dobrze nawodniony, jeśli usuniesz duże ilości bladego moczu co najmniej sześć razy dziennie. W dniach poprzedzających długą drogę (lub rasę) pij dużo wody i płynów bezalkoholowych. Alkohol nie tylko powoduje odwodnienie, ale może również uniemożliwić dobry sen. To nie jest dobry pomysł, aby biegać z kachem, ponieważ najprawdopodobniej będziesz odwodniony, gdy zaczniesz biegać.

Godzinę przed rozpoczęciem biegu spróbuj wypić około 16 uncji wody lub innego płynu nie zawierającego kofeiny. Przestań pić w tym momencie, abyś mógł uwolnić dodatkowe płyny i zapobiec konieczności zatrzymywania się, by iść do łazienki podczas biegu. Aby upewnić się, że jesteś nawodniony przed rozpoczęciem pracy, możesz wypić kolejne 4 do 8 uncji tuż przed rozpoczęciem.

Picie w biegu

Aktualna rada dotycząca biegu i nawodnienia jest bardzo prosta - spróbuj pić z pragnienia. Dowody naukowe mówią, że picie, gdy jesteś spragniony, może pomóc w zapobieganiu niedoborowi wody (co może prowadzić do odwodnienia) i nadmiernemu wysuszeniu, które może prowadzić do hiponatremii (niski poziom soli we krwi z powodu nieprawidłowej retencji płynów).

Jeśli szukasz ogólnej zasady dotyczącej zużycia płynów podczas biegania: Powinieneś brać od 4 do 6 uncji płynu co 20 minut podczas biegu. Biegacze biegnący szybciej niż 8-minutowe mile powinni pić od 6 do 8 uncji co 20 minut. Podczas dłuższych treningów (90 minut lub dłużej), niektóre z przyjmowanych płynów powinny zawierać napój sportowy (np. Gatorade) w celu zastąpienia utraconego sodu i innych minerałów (elektrolitów). Węglowodany i elektrolity w napoju sportowym pomagają również szybciej wchłaniać płyny.

Jeśli nie masz dostępu do wody na swoich trasach, będziesz musiał nosić ze sobą własne płyny. Oto kilka płynnych nośników, których możesz używać do utrzymywania płynów podczas biegania. Jednakże, jeśli biegasz w wyścigu, nie powinieneś mieć własnych płynów, ponieważ powinny one mieć postoje na trasie.

Określanie twojego potu

Powyższe wskazówki są podstawowymi zasadami, ale ważne jest, aby pamiętać, że potrzeby każdego pacjenta są różne. Niektórzy ludzie pocą się bardziej niż inni.

Aby określić, ile płynu należy zużyć podczas biegu lub wyścigu, musisz znać swoją szybkość potu, która może wynosić od 1 do 4 kwart na godzinę.Zważ siebie nago przed biegiem treningowym w określonym czasie, a następnie ponownie. Jeden kilogram utraty wagi równa się 1 litrowi utraty wody. Oblicz swoją ilość potu i użyj tego do określenia potrzeb płynów podczas biegu lub wyścigu. Na przykład, jeśli stracisz 2 funty w ciągu godziny, to 2 pints lub 32 uncje. Potrzebne jest 8 uncji wody lub napoju sportowego co 15 minut. Zwróć uwagę na warunki pogodowe w tym dniu i pamiętaj, że może być konieczne dostosowanie zużycia, jeśli warunki są inne. Możesz wykonać test szybkości potu następnego dnia, aby zobaczyć, jak różne warunki wpływają na szybkość twojego potu.

Nawodnienie po uruchomieniu

Nie zapomnij ponownie nawodnić wodą lub napojem sportowym po biegu. Niektórzy ludzie odczuwają skutki godzin odwodnienia po ich ucieczce, ponieważ nie pili płynów po ich zakończeniu. Zważ się ponownie po biegu. Powinieneś wypić od 20 do 24 płynnych uncji wody za każdy utracony funt. Jeżeli po przejściu moczu twój mocz jest ciemnożółty, musisz się ponownie nawilżać. Powinien to być lekki kolor lemoniady.