Dlaczego jestem zmęczony po długim biegu?

To normalne, że po długim biegu jesteś trochę zmęczony. Wydałeś dużo energii i stawiasz fizyczne wymagania dla swojego ciała. Najprawdopodobniej zechcesz odpocząć przez resztę dnia, pójść wcześnie spać, a nawet położyć się na popołudniową drzemkę. Dzień po długim okresie to czas lekkiej aktywności i regeneracji. Jeśli jednak czujesz się wyczerpany, a powrót do zdrowia wydaje się powolny, musisz pamiętać o kilku rzeczach.

Tankowanie dla twoich długich biegów

Może to być bardzo indywidualny wybór na ile i kiedy jesz przed długim biegiem, ale ogólnie dobrze jest nie zaczynać od pustej. Potrzebujesz trochę zapasów paliwa dostępnych dla twoich mięśni, by użyć w biegu.W dłuższej perspektywie należy uzupełnić zapasy energii napojami sportowymi, żelami i innym paliwem, w razie potrzeby. Celuj za 100 kalorii po godzinie pracy, a następnie kolejne 100 kalorii po każdych 40 do 45 minutach. Nie chcesz się bać ani uderzać w przerażającą "ścianę". To wtedy, gdy organizmowi wyczerpią się wszystkie źródła paliwa, pozostawiamy cię z poważną słabością, zmęczeniem i zamętem.

Po uruchomieniu, szczególnie na długim dystansie, uzupełnij energię tak szybko, jak to możliwe. Mięśnie są najbardziej podatne na odbudowę magazynów glikogenu (przechowywanych glukozy) w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. Jeśli zjesz wkrótce po treningu, możesz zminimalizować sztywność i bolesność mięśni oraz zmniejszyć zmęczenie.

Po swoich biegach spożywaj głównie węglowodany, ale nie ignoruj ​​białka. Dobrą zasadą dla pożywienia jest stosunek 1 grama białka do 3 gramów węglowodanów. Batony odżywcze, takie jak batony Clif lub Power bary, są zdrowymi opcjami. Innymi przykładami może być bajgiel z masłem orzechowym lub koktajl z owoców i jogurtu. Wielu biegaczy lubi pić mleko czekoladowe po długim biegu, który ma również prawidłowy stosunek węglowodanów do białka.

Śledź również to, co jesz i upewnij się, że przestrzegasz zrównoważonej diety przez cały tydzień. Dieta biegacza powinna zawierać od 60 do 65 procent węglowodanów, 15 do 20 procent białka i nie więcej niż 20 do 25 procent tłuszczu. Całe ziarna, chude mięso, fasola, rośliny strączkowe i wiele warzyw i owoców dostarczy niezbędnych składników odżywczych. Jednakże, jeśli nadal czujesz się niskoenergetycznie lub cały czas jesteś wyczerpany, poproś swojego lekarza o badanie krwi, aby ustalić, czy masz niskie stężenie żelaza lub inny niedobór.

Nawilżające dla twoich długich biegów

Jeśli zostaniesz odwodniony podczas dłuższego czasu, prawdopodobnie odczujesz większe zmęczenie. Zacznij dobrze nawodniony wypijając dużą szklankę wody na godzinę przed biegiem. Upewnij się, że podczas biegu masz dostęp do wody i napoju sportowego. Wytyczne dotyczące długich odcinków są do picia, gdy są spragnione i przejść na napój sportowy, który uzupełnia elektrolity po pierwszych 30 minutach. Jedna taktyka to ważenie siebie przed długim okresem i po nim. Nie powinieneś mieć utraty wagi ani przyrostu masy ciała, jeśli prawidłowo nawadniasz. Jeśli twój mocz jest ciemnożółty po biegu, a nie jasnożółty, nie nawilżasz wystarczająco.

Upewnij się, że codziennie dostajesz wystarczającą ilość wody. Twoje potrzeby będą się różnić w zależności od klimatu i ilości potu w treningach, ale 64 uncje dziennie jedna wspólna sugestia. Powinieneś pić wystarczająco dużo, aby twój mocz był słomkowy lub bardzo jasnożółty przez cały dzień.

Wystarczającej ilości snu

Sen jest częścią procesu odzyskiwania. Ważne jest, aby odpocząć, gdy twoje ciało mówi ci, abyś się zdrzemnęła, wcześnie położyłeś się spać lub pozostała w łóżku przez dodatkową godzinę. Słuchaj swojego ciała, zamiast myśleć, że potrzeby te są nadmierne. Ale musisz również zapewnić sobie wystarczającą ilość snu przez cały tydzień.

Celuj od siedmiu do ośmiu godzin dobrej jakości snu w nocy - odpowiednia ilość dla większości osób dorosłych. Bardzo mało snu w ciągu tygodnia i próba "nadrobienia zaległości" w weekendy nie jest dobrym pomysłem, ponieważ zmienia twój harmonogram snu. Twoje ciało jest zmuszone dostosować się do tych zmian, w wyniku czego jakość snu jest niska. Spróbuj ustalić bardziej spójny dzienny harmonogram snu. Rozpoczynanie porannego nawyku porannego może być dobrym sposobem na to, aby dostać się do łóżka wcześniej przez większość nocy.

Unikaj przetrenowania

Przebiega zbyt wiele mil i nie dając sobie odpoczynku, pozostawi uczucie zmęczenia przez większość czasu. Nie pozwól, aby Twój tygodniowy przebieg zwiększył się o więcej niż 10 procent. Staraj się również wykonywać okresowe "tygodnie odpoczynku", zmniejszając swój przebieg o 50 procent co cztery do pięciu tygodni.

Długi czas spowoduje gromadzenie się kwasu mlekowego i innych produktów odpadowych w mięśniach i tkankach, co powoduje osłabienie i zmęczenie. Potrzeba czasu, aby organizm wyeliminował odpady i naprawił włókna mięśniowe. Jeśli twoje ciężkie treningi są zbyt blisko siebie, nie pozwalasz na to, aby odzyskał czas.

Podczas treningu na zawody długodystansowe, takie jak półmaraton czy maraton, każdego tygodnia zwiększasz dystans swojego długiego dystansu. Harmonogram szkolenia jest zbudowany tak, aby całkowity przebieg tygodniowo nie przekraczał 10-procentowej wytycznej. Ma również naprzemienne trudne dni, łatwe dni i dni odpoczynku, więc masz czas na regenerację.

Dni odpoczynku i regeneracji

Po ciężkim biegu odpocznij. Po dłuższym okresie będziesz potrzebować więcej niż 24 godziny, aby w pełni przywrócić rezerwy energii. Powinieneś zachować wszelką aktywność przy łatwym wysiłku. Być może zechcesz z łatwością pokonać sztywność, ale upewnij się, że jest to łatwe, a nie szkolenie.

Poza tym powinieneś popracować w swoim harmonogramie z kilkoma szkoleniami. Wykonywanie czynności innych niż bieganie zapobiega nudzie, działa różnym mięśniom i może dać ci przerwę w pracy mięśni i stawów.

Słowo od DipHealth

Posłuchaj swojego ciała. Kiedy czujesz zmęczenie, nadszedł czas, aby się uspokoić. Jeśli zmęczenie trwa nadal, pomimo wystarczającej ilości snu, dobrego odżywiania i długiego czasu na regenerację, skonsultuj się ze swoim lekarzem.