Lista skrobiowych warzyw i wskazówek, jak je zjeść

Warzywa są dobre dla ciebie - zapewniają witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze, objętość, dużo koloru i chrzęst.Istnieją dwie różne kategorie warzyw: warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, kukurydza i groch, oraz warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, papryka i jarmuż.

Jeśli masz cukrzycę typu 2, możesz zostać poinformowany o ograniczeniu ilości skrobiowych warzyw. Dzieje się tak dlatego, że warzywa bogate w skrobię zawierają więcej węglowodanów niż warzywa nieskrobiowe i dlatego mogą szybciej zwiększać stężenie cukru we krwi.

Jednak to nie czyni ich poza limitami; powinieneś raczej nauczyć się ich identyfikować i kontrolować je. Możesz także wyeliminować te, które możesz ograniczyć, śledząc ich wpływ na stężenie cukru we krwi (testując poziom cukru we krwi dwie godziny po posiłku) i modyfikując dietę.

Jak węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi?

Lista skrobiowych warzyw

Poniższa lista dotyczy gotowanych skrobiowych warzyw. Porcje mają około 15 gramów węglowodanów, 3 gramy białka i około 80 kalorii.

Jeśli masz oko na porcje, 1/2 szklanki jest równa wielkości twojej zaciśniętej dłoni. Jedna filiżanka jest mniej więcej wielkości pięści.

• Buraki (1 filiżanka)
• Marchewki (1 szklanka)
• Kukurydza (1/2 filiżanki lub 1 średnia kolba)
• Zielony groszek (1/2 szklanki)
• Pasternak (1/2 szklanki)
• Babka (1/2 szklanki)
• Dynia (1 filiżanka)
• Słodkie ziemniaki (1/2 szklanki)
• Taro (1/2 szklanki)
• Białe ziemniaki (1 mała lub 1/2 szklanki tłuczonej, 1/2 filiżanki pieczonej lub 10 do 15 frytek)
• Squash zimowy, taki jak squash lub butternut squash (~ 3/4 szklanki)
• Yam (1/2 szklanki)

Zawartość węglowodanów

Warzywa bogate w skrobię mają większe ilości węglowodanów, które u osób z cukrzycą mają trudności z metabolizowaniem. Mają również wyższy indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​podwyższają poziom cukru we krwi w szybszym tempie niż inne rodzaje żywności, takie jak białka i warzywa nieskrobiowe.

Porównawczo, w przeliczeniu na porcję, są one również wyższe w kaloriach niż warzywa nieskrobiowe. Jest to ważne, aby rozważyć, jeśli próbujesz schudnąć.

Porównanie liczby kalorii

Pół szklanki gotowanych ziemniaków zawiera około 70 kalorii i 15 gramów węglowodanów, podczas gdy 1/2 szklanki gotowanych na parze brokułów zawiera 25 kalorii i 5 gramów węglowodanów.

Dlatego jeśli przestrzegasz diety opartej na stałej diecie węglowodanów lub diety kontrolowanej węglowodanowo, powinieneś obserwować porcje skrobiowych warzyw i policzyć je do posiłku z węglowodanami.

Oglądanie wielkości porcji

Typowa porcja skrobiowego warzywa (czyli około 15 gramów węglowodanów) to około 1/2 filiżanki ugotowanej (wielkości myszy komputerowej) lub około 1/4 twojej płytki (talerz 9 cali). W zależności od tego, ile węglowodanów jest przepisywanych na posiłek, możesz odpowiednio zarządzać porcjami. Na przykład, jeśli jesz prażone ziarna kukurydzy na kolację i masz jeść 30 gramów węglowodanów na posiłek, możesz mieć jedną filiżankę gotowanej kukurydzy na obiad.

Innym dobrym sposobem radzenia sobie z porcjami bez liczenia węglowodanów w gramach jest ćwiczenie metody płytkowej. Aby to zrobić, trzymaj warzywa ze skrobią do 1/4 twojego talerza i napełnij 1/2 talerza nie-skrobiowymi warzywami (sałatka, szpinak, brokuły, papryka, cebula, grzyby, itp.). Pozostała 1/4 twojej płyty powinna być dedykowana chudym białkom-jajkom, białkom, białemu mięsu z kurczaka, indyka, wieprzowiny, ryb, chudej wołowiny, tofu itp.

Zdrowsze wersje

Jednym z najpopularniejszych warzyw skrobiowych w amerykańskiej diecie jest ziemniak, który zwykle spożywany jest w postaci frytek lub chipsów ziemniaczanych. Te wybory żywieniowe nie są najzdrowszą wersją ziemniaka, ponieważ są bogate w kalorie, tłuszcz nasycony i sód.

Aby uniknąć zbędnych kalorii i tłuszczu, wybierz warzywa skrobiowe, które są przygotowywane ze zdrową żywnością, takie jak pieczone, pieczone lub gotowane na parze wersje. Na przykład wymień swoje frytki na pieczone lub upieczone ziemniaki lub spróbuj trochę prażonej dyni piżmowej.

Po odpowiednim porcjowaniu i ugotowaniu warzywa skrobiowe mogą stanowić zdrowy wybór żywności, ponieważ zawierają dużo przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i błonnika.

Słowo od DipHealth

Jedz różnorodne owoce i warzywa dla zdrowia i długowieczności. Jeśli masz cukrzycę typu 2 lub chcesz zmodyfikować zawartość węglowodanów w celu zmniejszenia masy ciała lub z innego powodu, możesz jeść warzywa skrobiowe. Ważną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, jest to, jak są przygotowani i ile jesz. Wybór na przykład kontrolowanej porcji warzyw skrobiowych, które są pieczone, pieczone lub grillowane, może na przykład zwiększyć profil żywieniowy bez obniżania poziomu cukru we krwi lub masy ciała.

Nie-skrobiowe warzywa mogą Cię zatrzymać