Jak skonfigurować kompletny program ćwiczeń

Jeśli jesteś nowym ćwiczącym lub próbujesz wrócić do ćwiczeń, wiedza, od czego zacząć, jest wyzwaniem. Odpowiedni harmonogram ćwiczeń zależy od wielu czynników, takich jak wiek, poziom sprawności, cele i wszelkie problemy fizyczne, jakie możesz mieć.

Jak skonfigurować kompleksowy harmonogram ćwiczeń

Zacznij od podstaw. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnąć, uzyskać zdrowie, uzyskać lepszą kondycję, czy też wszystkie powyższe, w programie są trzy główne komponenty:

• Ćwiczenia cardio: Może to być jakakolwiek aktywność, która zwiększa tętno, od chodzenia lub joggingu po jazdę na rowerze lub zajęcia fitness.
• Trening siłowy: Nie musisz podnosić ciężkich ciężarów ani nawet spędzać dużo czasu na treningu siłowym, ale musisz podnieść. Twoje mięśnie staną się silniejsze, a im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz. To pomaga w utracie wagi.
• Trening elastyczności:Musisz również mieć elastyczność, aby przejść przez pełen zakres ruchu każdego ćwiczenia. Rozciąganie zwiększa elastyczność i pomaga odzyskać ciało po wysiłku.

Twój harmonogram zapewni ci odpowiednią ilość każdego z tych rodzajów ćwiczeń przez cały tydzień.

Gdzie zacząć

Żaden program ćwiczeń nie pasuje do wszystkich, ale może pomóc w przejrzeniu przykładowego harmonogramu ćwiczeń, który obejmowałby wszystkie potrzebne treningi, od początku do bardziej zaawansowanych ćwiczących.

Te przykładowe treningi dają ci miejsce do rozpoczęcia, ale to tylko sugestie. Najpierw określ swój poziom kondycji, aby wiedzieć, czy korzystać z harmonogramów dla początkujących, średnio zaawansowanych czy zaawansowanych.

Wytyczne dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz myśleć o tych rzeczach, zanim zaczniesz:

• Łatwość ćwiczenia dzięki prostemu programowi cardio i treningowi siły całego ciała. Jeśli to za dużo, po prostu zacznij od cardio i niech to wystarczy.
• Możesz potrzebować dodatkowych dni przywracania aby pozwolić twojemu ciału odpoczywać i leczyć. Normalne jest bycie obolałym, gdy próbujesz nowych aktywności, ale jeśli nie możesz się ruszyć następnego dnia, oznacza to, że przesadziłeś i może być konieczne wycofanie się z kolejnego treningu.
• Typowy program dla początkujących obejmie około dwóch do trzech dni cardio i dwa dni treningu siłowego.
• Dowiedz się, jak monitorować swoją intensywność.Większość początkujących zacznie ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością. Oznacza to, że osiągnąłeś poziom 5 w tej postrzeganej skali wysiłku od 1 do 10, lub możesz użyć testu mówienia. Jeśli możesz ćwiczyć podczas rozmowy, zwykle jest to umiarkowana intensywność.

Przykładowe treningi dla początkujących

Poniżej znajduje się przykładowy program, który daje wyobrażenie o tym, jak mógłby wyglądać typowy harmonogram dla kogoś, kto dopiero zaczyna lub wraca do ćwiczeń.

poniedziałek	Cardio: 10 do 30 minut. Możesz wybrać jeden z następujących treningów cardio: Rower stacjonarny dla początkujących Trening dla początkujących Początkujący trening eliptyczny
wtorek	Całkowita siła ciała i trening podstawowy. Możesz wybrać jeden z następujących treningów siły próbki: Początkowa siła całego ciała Początkujący Total Body Siła Poziom 2 Poziom 3 siły początkującego ciała
środa	Odpoczynek lub delikatna joga / rozciąganie
czwartek	Cardio: 10 do 30 minut. Możesz zrobić ten sam trening, który wykonałeś w poniedziałek lub nowy.
piątek	Całkowita siła ciała i trening podstawowy. To świetny pomysł, aby zrobić ten sam trening, co we wtorek, więc możesz ćwiczyć ćwiczenia i budować siłę i wytrzymałość, aby robić więcej.
sobota	Odpoczynek lub, opcjonalnie, cardio: To świetny czas na zrobienie czegoś mniej zorganizowanego, np. Na spacer lub spokojną przejażdżkę rowerem.
niedziela	Reszta

Wytyczne dla ćwiczących średnio zaawansowanych

Jeśli ćwiczysz przez co najmniej trzy miesiące konsekwentnie, zazwyczaj zaliczasz się do tej kategorii.

• Jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi, chcesz pracować na od 20 do 60 minut cardio około pięć lub więcej razy w tygodniu. To świetny czas, aby wypróbować trening interwałowy raz lub dwa razy w tygodniu, co da ci więcej korzyści.
• Harmonogram treningu siłowego zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń (np. Treningu całego ciała lub rutyny podziału).
• Możesz wykonywać ćwiczenia cardio i trening siłowy tego samego dnia, w zależności od ograniczeń czasowych.Nie ma znaczenia, który z nich wykonasz jako pierwszy, więc zmień swoją procedurę i spróbuj różnych kombinacji, aby znaleźć tę, która jest dla Ciebie odpowiednia.

Poniższy harmonogram zawiera podział rutyny dla górnej i dolnej części ciała, co pozwala skupić więcej uwagi na każdej grupie mięśni. Pomoże to zwiększyć masę mięśniową i siłę.

Próbka Intermediate Split Rutynowy dla górnej i dolnej części ciała

poniedziałek	30-minutowe treningi Cardio Medley Trening górnego ciała Rozciągać
wtorek	Trening interwałowy na 45 minut Szkolenie podstawowe Rozciągać
środa	30-minutowy trening Cardio Blast o niskim uderzeniu (dwa obwody) Dolnej części ciała Niższe rozciągnięcie ciała
czwartek	Odpoczynek lub delikatna joga / rozciąganie
piątek	Trening siłowy całego ciała lub trening obwodowy
sobota	Trening wytrzymałościowy Cardio
niedziela	Reszta

Wytyczne dla zaawansowanych ćwiczących

Jeśli regularnie ćwiczysz przez kilka miesięcy i wykonujesz różne czynności, zaliczasz się do tej kategorii.

• Jako zaawansowany ćwiczący masz wiele opcji do planowania treningów. Jeśli chcesz skupić się na sile i mięśniach, możesz jeszcze bardziej podzielić rutynę siłową, wykonując ćwiczenia pchające i wykonując ćwiczenia w następnej kolejności.
• Możesz również zwiększyć intensywność ćwiczeń cardio, włączając w to intensywne treningi interwałowe, trening obwodów o dużej intensywności lub inne zaawansowane techniki spalania kalorii i budowania wytrzymałości.
• Prawdziwym celem powinno być pozwolenie Twojemu ciału na odpoczynek pomiędzy treningami o wysokiej intensywności. Zbyt duża intensywność może spowodować obrażenia, przetrenowanie i wypalenie.

Przykładowe dzielenie rutowania dla zaawansowanych ćwiczących

poniedziałek	Ramiona klatki piersiowej i Triceps HIIT Cardio
wtorek	Dolna część ciała i rdzeń
środa	Powrót i biceps Znudzony Buster Cardio
czwartek	Odpoczynek lub delikatna joga / rozciąganie
piątek	Total Body Blast
sobota	HIIT Tabata Cardio Trening
niedziela	Reszta

Są to tylko przykłady i nie będą pasować do każdego ćwiczącego, ale najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest łatwe rozpoczęcie. Zacznij gdzie jesteś, a nie tam, gdzie chcesz być. Często zajmuje to tygodnie, a nawet miesiące eksperymentowania z różnymi typami ćwiczeń i harmonogramami, aby znaleźć coś, co pasuje do Twoich celów, harmonogramu i poziomu sprawności.

Pamiętaj, że nie musisz przestrzegać tego samego harmonogramu co tydzień. W rzeczywistości, większość ludzi musi zmieniać się co tydzień w zależności od tego, jak się czują i co dzieje się w ich życiu. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić samemu, to zachować elastyczność i pamiętać, że nie ma idealnego programu treningowego dla każdego.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?