Osteoartroza i zapalenie stawu kolanowego

Kolano jest najbardziej złożonym stawem w ciele, w którym wiele kości, mięśni, ścięgien i więzadeł współpracują ze sobą, aby utrzymać nogi w ruchu. Twoje kolano jest również odbiorcą nawet trzy razy większej masy ciała, kiedy chodzisz, co czyni go podatnym na ból i czasami chroniczne stany, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego. Jeśli masz OA w kolanie, możesz odczuwać tak wiele bólu, sztywności i obrzęków, że unikasz ćwiczeń całkowicie, ale jest to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z bólem, budować siłę i schudnąć. Kluczem jest podejście do niej we właściwy sposób.

Podstawy choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego

Jeśli masz jakiekolwiek bóle stawu kolanowego, powinieneś zobaczyć się z lekarzem, aby uzyskać prawidłową diagnozę. Ból kolana może być spowodowany przez tak wiele rzeczy, ważne jest, aby dowiedzieć się, co się dzieje, więc wiesz dokładnie, jak go leczyć. Jeśli chodzi o zapalenie kości i stawów kolana, istnieją czynniki ryzyka, które mogą sprawić, że staniesz się bardziej wrażliwy. Carol i Richard Eustice, Przewodnicy po chorobie zwyrodnieniowej stawów, omawiają wiele przyczyn występowania OA stawu kolanowego, w tym:

• Urazy po kolana
• Powtarzające się obrażenia odkształcenia
• Urazy związane z złamaniem lub pęknięciem więzadła, które mogą wpływać na wyrównanie kolana i prowadzić do większego zużycia
• Genetyka
• Otyłość

Najczęstsze objawy OA stawu kolanowego to:

• Ból podczas aktywności fizycznej
• Obrzęk i sztywność wokół stawu kolanowego
• Może Ci być trudno zgiąć kolano i mieć ograniczony zakres ruchu
• Twoje kolano może być wrażliwe lub bolesne
• Słabość w stawie kolanowym

Istnieje wiele opcji leczenia, z którymi lekarz może porozmawiać na temat leków, zastrzyków kortyzonu, suplementów lub, w niektórych przypadkach, zabiegu chirurgicznego. Jednak jedna z najlepszych metod leczenia może być jedną z wielu sytuacji, w których unika się osób cierpiących na OA: Ćwiczenia. Wypracowanie jest wystarczająco trudne, gdy jesteś bezbolesny, ale próbowanie go z bólem stawów i ograniczoną mobilnością sprawia, że ​​jest jeszcze trudniej. Ciężko jest znaleźć ćwiczenia, które dobrze czują się na ciele, ale są tam i warto eksperymentować, aby znaleźć to, co zadziała.

Ćwiczenia z powodu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego

Jeśli masz kolano OA, ćwiczenia, z lekarzem w porządku, jest jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z bólem. Kilka rzeczy może zrobić dla ciebie:

• Wzmocnij mięśnie wokół stawów
• Zmniejsz utratę kości
• Zmniejszyć sztywność, ból i obrzęk
• Pomagają lepiej funkcjonować i schudnąć
• Więcej energii
• Lepszy nastrój

Kluczem jest, po pierwsze, rozmowa z lekarzem i / lub fizjoterapeutą na temat tego, co możesz i czego nie możesz zrobić. Następnie, będziesz prawdopodobnie musiał eksperymentować, aby dowiedzieć się dokładnie, jak obejść ból kolana. Na przykład, możesz chcieć uniknąć działań o dużym wpływie, które podkreślają stawy, takich jak bieganie lub aerobik, i trzymać się z niskim lub bez wpływu ćwiczeń jak chodzenie lub jazda na rowerze. Głębokie kolana na kolanach, podobnie jak w przysiadzie lub skosach, mogą również zejść ze stołu, ale zawsze istnieją alternatywy lub modyfikacje, które mogą ci pomóc. Twój lekarz lub pielęgniarka może pomóc ci stworzyć solidny plan ćwiczeń, ale poniżej kilka pomysłów na początek.

Ćwiczenie wodne

Jeśli cierpisz, ćwiczenia wodne to świetny wybór. Pływalność wspiera twoje ciało, pozwalając ci na ćwiczenia bez obciążania stawów. Niektóre badania sugerują, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych, a także rozciąganie, wzmacnianie i zakres ćwiczeń ruchowych w ciepłej wodzie (90-97 stopni) może zmniejszyć ból i poprawić zakres ruchu.

Jak zacząć

• Aerobik wodny: Wiele sal gimnastycznych i centrów społecznościowych oferuje zajęcia z aerobiku wodnego z naciskiem na ćwiczenia cardio, siły i elastyczności w choreografii rutynowej. Większość tych zajęć jest skierowana do osób z problemami ze stawami lub innymi obrażeniami, a jeśli lubisz bardziej towarzyskie środowisko ćwiczeń, może to być dla ciebie dobry wybór.
• Chodzenie po wodzie: Inną opcją jest utrzymanie prostoty chodzenia po wodzie. Możesz chodzić po płytkiej wodzie lub korzystać z pasa flotacyjnego na głębszej wodzie. Aby rozpocząć, chodź przez około 5-10 minut, aby go poczuć. Opór wody sprawi, że kroki będą wolniejsze i początkowo może wydawać się intensywny. Idź tak długo, jak możesz, a po każdym treningu dodaj kilka minut, aż będziesz mógł chodzić przez 20 minut. Możesz także nosić rękawice z siateczki, aby zwiększyć odporność również na górną część ciała.
• Trening siłowy wody: Prawie każde ćwiczenie wykonywane na siłowni może odbywać się w wodzie. Przysiady, wypukłości, podnośniki nóg i kopnięcia nóg mogą działać na dolnej części ciała i możesz używać rękawiczek lub hantli wodnych do bicepsów, stojących klatek piersiowych lub pras, bocznych podbródków lub tricepsów.

Cardio o niskim wpływie

Jeśli masz OA na kolanie, możesz znaleźć silny wpływ cardio na bieganie lub aerobik, które są zbyt stresujące dla stawów, ale są alternatywy o niskim lub zerowym wpływie. Chodzenie, jazda na rowerze stacjonarnym lub korzystanie z eliptycznego trenera to tylko kilka czynności, które mogą dać ci wspaniały trening cardio bez większego stresu na stawach. Niezależnie od wybranej aktywności, upewnij się, że:

• Rozgrzewka: Stała rozgrzewka może ułatwić smarowanie stawów i przygotować je do ćwiczeń.
• Łatwość w tym: Zacznij od tego, z czym możesz sobie poradzić, nawet jeśli to tylko kilka minut. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, dodaj kilka minut, aż będziesz mógł nieprzerwanie ćwiczyć przez 20-30 minut.
• Rozciągać: Rozciąganie ścięgien podkolanowych, łydek i czworogów po treningu może zapewnić elastyczność i zmniejszyć ból w czasie.

Joga i pilates

Joga i pilates to również doskonały wybór, jeśli masz ból kolana. Obie pomagają budować elastyczność, siłę rdzenia i równowagę, jednocześnie redukując ból i sztywność. W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że joga Iyengara może zmniejszyć ból i niepełnosprawność spowodowaną przez OA kolana. Niektóre pozy użyte w badaniu obejmują:

• Mountain Pose
• Triangle Pose
• Staff Pose
• Stopy w pozycji leżącej
• Pozycja stojąca ręka
• Corpse Pose

Cardio i elastyczność to tylko jedna część równania. Praca nad wzmocnieniem mięśni podtrzymujących kolano może pomóc w zmniejszeniu bólu i utrzymaniu beztłuszczowej tkanki mięśniowej w dolnej części ciała.

Trening siłowy w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego

Jeśli odczuwasz ból w kolanach podczas ćwiczeń, możesz myśleć, że trening siłowy tylko pogorszy sytuację. To prawda, że ​​niektóre ruchy mogą zaostrzyć problem, ale praca nad mięśniami, które wspierają twoje kolano, może zmniejszyć ból w czasie, jednocześnie pomagając zbudować więcej siły i wytrzymałości.

Do tych mięśni należą:

• Quadriceps: Możesz wzmocnić ten obszar różnymi ćwiczeniami, w tym rozszerzeniami nóg, prostymi podbiciami nóg, liftingami kolan lub krokami.
• Ścięgna: Te ćwiczenia świetnie nadają się do budowania siły w ścięgnach: ścięgna podkolanowe, ściągacze lub ścięgna udowe.
• Wewnętrzna i zewnętrzna część uda: Podnoszenie nóg i boczne stopnie działają na zewnętrzną część uda, podczas gdy wewnętrzne udo ściska i podnosi pracę na wewnętrznych udach.

Jeśli potrzebujesz wskazówek, ten trening z bólem kolana obejmuje różnorodne ćwiczenia siły i elastyczności dla kolan, ale pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem tego lub innego treningu.

Życie z OA stawu kolanowego może być frustrujące, ale unikanie ćwiczeń może pogorszyć sytuację. Codzienny ruch, bez względu na to, jaką aktywność wybierzesz, może pomóc utrzymać wytrzymałość stawów, mobilność i elastyczność. Co więcej, jest to wspaniałe przypomnienie, że możesz przejąć kontrolę nad swoją sytuacją, nawet jeśli istnieją ograniczenia co do tego, co możesz zrobić.