Ćwiczenia i utrata masy ciała mogą być komplikowane

Jeśli chodzi o odchudzanie, większość z nas stosuje prostą formułę: spalanie większej ilości kalorii + spożywanie mniejszej ilości kalorii = utrata wagi. Ćwiczenie to jeden ze sposobów, w jaki staramy się spalić więcej kalorii, więc uderzamy w salę gimnastyczną lub podnosimy parę ciężarów, myśląc, że w końcu zobaczymy liczbę na skali calowej w dół. Niestety, nie zawsze działa to w ten sposób, co często frustruje nowych ćwiczących. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie, powinieneś tracić na wadze, prawda?

Prawda jest taka, że ​​ćwiczenia to skomplikowany biznes i istnieje wiele czynników, które mogą wpłynąć na liczbę spalanych kalorii. Wiedząc, co to jest, pomoże ci wyznaczyć realistyczne cele i jak najlepiej wykorzystać treningi.

Jeśli próbujesz schudnąć podczas ćwiczeń, możesz użyć kalkulatora aktywności, aby określić, ile kalorii spalasz. Na przykład, jeśli masz 165 funtów i biegasz przez 30 minut, kalkulator pokazuje, że spaliłeś około 371 kalorii. Nieźle jak na 30-minutowy trening, możesz pomyśleć, ale czy dostajesz całą historię? Nie dokładnie. Jest kilka innych rzeczy do rozważenia, jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne i utratę wagi.

1. Kalorie netto a kalorie brutto

Większość kalkulatorów wykorzystuje aktywność, czas trwania treningu i masę ciała, aby podać przybliżoną liczbę spalonych kalorii lub spalonych kalorii. To, o czym zapominamy, to kalorie, które spalilibyśmy, gdybyśmy nie ćwiczyli, zwane także spalonymi kaloriami sieciowymi. Jeśli pobiegniesz w czasie, gdy normalnie oglądasz telewizję, nadal spalasz więcej kalorii niż ty, ale musisz odjąć kalorie spalone podczas oglądania telewizji, aby uzyskać dokładniejsze obliczenia.

Może się wydawać, że to mała różnica, możesz spalić ponad 300 kalorii joggingowych i tylko około 40 kalorii oglądając telewizję. Ta różnica staje się ważna, gdy próbujesz przewidzieć utratę wagi. Te 40 kalorii, o ile nie podano, może zsumować mniej utraconych kilogramów.

Co możesz zrobić: Jeśli śledzisz spalone kalorie przy pomocy ćwiczeń, otrzymasz dokładniejszą liczbę, odejmując spalone kalorie, jeśli nie ćwiczysz. Na przykład, jeśli spaliłeś 200 kalorii podczas chodzenia przez 20 minut i wypaliłeś 50 kalorii, jeśli siedziałeś przy komputerze w tym czasie, spalone kalorie sieciowe wyniosłyby 150. Możesz obliczyć swoje kalorie za pomocą kalkulatora aktywności.

2. Intensywność ćwiczeń

Zapewne wiesz, że spacerowanie bez pośpiechu nie spowoduje spalenia tylu kalorii, co, powiedzmy, biegnącej milę tak szybko, jak to tylko możliwe. Jak ciężko pracujesz odgrywa rolę w tym, ile kalorii spalacie. Niektóre kalkulatory, szczególnie te na maszynach cardio, jak bieżnie i trenażerach eliptycznych, uwzględniają takie czynniki, jak tempo, opór i nachylenie. Znamy także względną intensywność szeregu czynności, ale wykorzystanie tych informacji do oszacowania, ile wagi stracisz, jest trudne.

Na przykład, gdybyś spalił 2000 kalorii tygodniowo programem chodzenia, możesz spodziewać się utraty około 6 funtów tłuszczu po 10 tygodniach ćwiczeń. Problem polega na tym, że zakładasz, że jesteś spalony dokładnie 2 000 kalorii każdego tygodnia i że wytworzy 6 funtów tłuszczu dokładnie 6 funtów utraty masy ciała, co nie zawsze ma miejsce.

Co możesz zrobić: Formuły używane do obliczania intensywności ćwiczeń i spalonych kalorii nie są w 100% dokładne. Zamiast polegać wyłącznie na tych liczbach, dowiedz się, jak monitorować intensywność za pomocą testu mówienia, spostrzeganego wysiłku i / lub docelowej częstości akcji serca. Znajdziesz własne ograniczenia, jednocześnie śledząc, jak ciężko pracujesz. Możesz maksymalnie wykorzystać swoje treningi:

• Zmieniając swoją intensywność: Im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalasz, ale jeśli wszystkie twoje treningi są intensywne, ryzykujesz przetrenowanie i kontuzje. Dzięki wprowadzeniu różnych poziomów intensywności stymulujesz różne systemy energetyczne, jednocześnie dając organizmowi przerwę od ćwiczeń o zbyt dużej intensywności. Trening interwałowy jest świetną opcją do cięższej pracy, a jednocześnie do odpoczynku.
• Korzystanie z czujnika tętna: Monitor pracy serca jest doskonałym narzędziem do uzyskania dokładnego obrazu tętna podczas całego treningu, utrzymując jednocześnie tempo. Wiele monitorów pokazuje również spalone kalorie podczas treningu i możesz użyć tej liczby do porównania różnych treningów i różnych poziomów intensywności.

3. Typ treningów, które robisz

Podczas gdy każde ćwiczenie jest dobre dla ciała, niektóre czynności spalają więcej kalorii niż inne. Czynności obciążające, takie jak bieganie, aerobik czy chodzenie, spalają więcej kalorii, ponieważ grawitacja wymaga od twojego ciała cięższej pracy. Podczas wykonywania ćwiczeń nie obciążających ciężarów, takich jak jazda na rowerze lub pływanie, nie ma tak dużego obciążenia grawitacyjnego na mięśnie, co oznacza, że ​​zużywa się mniej kalorii.

Co możesz zrobić: Działania nie obciążone mają swoje zalety. Są mniej stresujące dla stawów i często można je robić dłużej, co może stanowić różnicę w spalaniu kalorii przy obciążeniu. Jednak trening krzyżowy z ćwiczeniami uderzeniowymi, jeśli jesteś w stanie to zrobić, będzie nie tylko pracować na różne sposoby, ale także pomaga budować mocniejsze kości i tkankę łączną.

4. Efektywność mechaniczna

Prawdopodobnie nigdy nie myślałeś, że dobre działanie oznaczałoby spalanie mniejszej ilości kalorii, ale dokładnie to się dzieje, gdy ćwiczysz konsekwentnie. Pomyśl o tym, że po raz pierwszy wypróbowałeś bieżnię lub inną maszynę cardio. Prawdopodobnie czułeś się niezręcznie, trzymając się szyn i martwiąc się, że możesz spaść. Z biegiem czasu ruch stał się tak naturalny, że nie musiałaś już o tym myśleć. Gdy twoje ciało stało się bardziej wydajne, przestałeś marnować energię na niepotrzebne ruchy, co prowadzi do mniejszej ilości spalonych kalorii.

Co możesz zrobić: Wydajność mechaniczna to naprawdę dobra rzecz. Ograniczając nieporęczne ruchy, twoje ciało działa wydajniej, co pomaga chronić Cię przed obrażeniami.

5. Kompensacja ćwiczeń fizycznych

Coś innego, czego często nie uważamy, to jak ćwiczenia wpływają na naszą aktywność przez resztę dnia.Jeśli wykonasz ciężki trening, a następnie zdrzemniesz się lub po prostu pójdziesz na popołudniowy spacer, coś, czego normalnie byś nie zrobił, spalasz mniej kalorii. Ćwiczenie może również zwiększyć apetyt, powodując, że zjesz więcej kalorii, które mogą również sabotować twoje cele odchudzania.

Co możesz zrobić: Jeśli rozpoczynasz program ćwiczeń, przechowuj dziennik jedzenia i aktywności, aby uzyskać dla ciebie pojęcie o normalnym dniu. Odpoczynek więcej lub jedzenie więcej to rzeczy, które często robimy, nie mając świadomości tego po ćwiczeniach. Prowadzenie prostego rejestru twoich działań pomoże ci upewnić się, że wykonujesz tę samą aktywność, nawet podczas ćwiczeń. Jeśli jesteś wyczerpany po każdym treningu, może to oznaczać, że przesadzasz. Chcesz zatrzymać trochę gazu w zbiorniku po większości treningów.

6. Masa ciała

Kolejną ironią w utracie wagi jest to, że im jesteś cięższy, tym więcej kalorii spalisz podczas ćwiczeń. Na przykład osoba o wadze 200 funtów może spalić około 400 kalorii podczas 30 minut wspinaczki po schodach, podczas gdy osoba o wadze 125 funtów spala około 250 kalorii robiąc to samo. W miarę, jak schudniesz, twoje ciało zużywa mniej energii, aby poruszać swoim ciałem, co oznacza, że ​​schudniesz wolniej. To jeden z powodów, dla których utrata tych ostatnich kilogramów może być tak trudna.

Co możesz zrobić: Po pierwsze, pamiętaj, że utrata wagi jest dobrą rzeczą, nawet jeśli oznacza to, że utrata masy ciała spowalnia z czasem. Po drugie, gdy schudniesz, może być konieczne ponowne obliczenie, ile kalorii potrzebujesz i ile kalorii spalasz. Dostosowanie liczby w trakcie podróży może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i uniknięciu plateau.

7. Genetyka i płeć

Podczas gdy kontrolujemy wiele czynników związanych z utratą wagi, naprawdę jest kilka rzeczy mogą winę na naszych rodziców: geny i płeć. Nasze geny często określają spoczynkowy metabolizm, typy włókien mięśniowych i reakcje genetyczne na różne pokarmy, z których wszystkie mogą wpływać na zdolność spalania kalorii i utraty wagi. Twój typ ciała odgrywa rolę w utracie wagi, podobnie jak styl życia.

Płeć może również wpływać na utratę wagi. Kobiety zazwyczaj mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, a ich ciało reaguje inaczej na ćwiczenia, co może zmienić tempo utraty wagi.

Co możesz zrobić: Rozpoznaj, że mogą być czynniki genetyczne, które wpływają na to, jak szybko schudniesz. Chociaż możesz odziedziczyć pewne geny od swoich rodziców, twoje nawyki żywieniowe i ćwiczenia mogą coś zmienić. Jedynym sposobem na poznanie, do czego naprawdę zdolne jest twoje ciało, jest spróbowanie. Po pełnym programie ćwiczeń i oglądania kalorii jest najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, co naprawdę może zrobić twoje ciało.

To może być frustrujące, gdy zaczynasz ćwiczyć i nie widzisz oczekiwanych rezultatów. Możesz zacząć zastanawiać się: "Co robię źle?" Wiedząc, że są inne czynniki zaangażowane, możesz pomóc ci być bardziej realistycznym i być może zachęcić do zmian w treningach, aby uzyskać więcej z programu. Jeśli jesteś rozproszony i zniechęcony przez obliczenia, które nie wydają się sumować, pamiętaj, że są to tylko liczby. Nie odzwierciedlają one namacalnych rezultatów, których doświadczasz, takich jak lepsze samopoczucie, więcej energii lub po prostu lepsze życie z dnia na dzień.