Dieta wysokobiałkowa do utraty wagi

Czy nadszedł czas, aby wypróbować wysokobiałkową dietę na odchudzanie? Wielu zdrowych jedzących spożywa białko w celu zwiększenia metabolizmu. A jedzenie białka zapewnia także inne korzyści z utraty wagi. Zanim jednak zainwestujesz jakikolwiek czas lub pieniądze w dietę wysokobiałkową, aby schudnąć, upewnij się, że znasz fakty o białku, aby upewnić się, że Twój program się powiódł.

Dlaczego warto jeść białka w celu zmniejszenia masy ciała?

Jedzenie diety zawierającej dużo chudego białka zapewnia wiele korzyści, gdy próbujesz schudnąć.

• Białko pomaga czuć się pełnym. Włączenie białka do twoich posiłków i przekąsek może pomóc ci poczuć się pełnym i usatysfakcjonowanym po zakończeniu jedzenia. To uczucie pełności może pomóc ci jeść mniej przez cały dzień.
• Białko buduje mięśnie. Białko pomaga budować i utrzymywać masę mięśniową. Silne ciało nie tylko lepiej radzi sobie podczas codziennych czynności, ale mięśnie, które kształtują atrakcyjną sylwetkę, spalają więcej kalorii niż tłuszczu, nawet w spoczynku.
• Jedzenie białka może poprawić dietę. Kiedy planujesz posiłek wokół szczupłego źródła białka, masz mniej miejsca na talerzu na pokarmy, które nie są zdrowe. Uczenie się spożywania różnych rodzajów białka może również poprawić dietę. Jeśli na przykład jesz tuńczyka, nie tylko korzystasz z białka w rybach, ale także korzystasz ze zdrowego tłuszczu, który zapewnia.
• Jedzenie białka spala więcej kalorii. Palisz kilka dodatkowych kalorii, kiedy jesz białko, ponieważ twoje ciało musi ciężej pracować, by żuć i trawić pokarm. Naukowcy nazywają to efekt termiczny żywności. Pamiętaj jednak, że liczba dodatkowych kalorii jest niewielka, więc nie powinieneś tworzyć całego programu odchudzania opartego wyłącznie na tej korzyści.

Ile białka, aby schudnąć?

Każda zdrowa dieta dla utraty wagi lub dobrego samopoczucia powinna zawierać równowagę zdrowych tłuszczów, węglowodanów i białka. Ilość białka, które powinieneś jeść, zależy od kilku czynników, w tym wieku, płci, wielkości ciała i poziomu aktywności.

Dla zdrowych osób dorosłych zalecana dieta dla białka (RDA) wynosi 0,8 g / kg / dzień. To znaczy minimalnie każdego dnia powinieneś jeść nieco mniej niż jeden gram białka na każdy kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów (68 kilogramów), powinieneś jeść co najmniej 54 g białka dziennie.

Jeśli ćwiczysz dla utraty wagi, możesz chcieć spożywać więcej białka. Deklaracja stanowiska opracowana przez Akademię Żywienia i Dietetyki (AND) Dietetyków Kanady (DC) oraz American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca, aby ćwiczący spożywać od 1,2 do 1,7 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

Ale jeśli te liczby sprawiają, że jesteś zdezorientowany, nie martw się. Jest łatwiejszy sposób, aby dowiedzieć się, ile białka jeść, aby schudnąć i utrzymać ciało w zdrowiu. Źródła rządowe i eksperci od żywienia zalecają spożywanie od 10 do 35% całkowitej ilości kalorii z białka.

Wytyczne dotyczące białka

• RDA dla zdrowych osób dorosłych: co najmniej 0,8 g / kg / dzień (54 gram dla osoby o wadze 150 funtów)
• Ćwiczenia: od 1,2 do 1,7 g / kg / dzień (od 82 do 116 gram dla osoby ważącej 150 funtów)
• Spożywaj od 10 do 35 procent wszystkich kalorii jako białko.

Jeśli używasz aplikacji do śledzenia kalorii lub strony internetowej do liczenia kalorii, łatwo jest sprawdzić dzienne spożycie białka. Prawie każde popularne narzędzie diety automatycznie i liczy się gram białka, a także procent kalorii, które pochodzi z białka.

Dieta wysokobiałkowa

Czy dieta wysokobiałkowa jest lepsza w odchudzaniu? Podczas gdy wielu dietetyków z powodzeniem traci na wadze na dietach wysokobiałkowych, takich jak Atkins czy popularna dieta South Beach, nie zawsze działają dla wszystkich.

Dieta wysokobiałkowa to zazwyczaj te, które zalecają, aby ponad 20 procent wszystkich kalorii pochodziło z białka. Brzmi rozsądnie, prawda? Ale jeśli jesz więcej białka, oznacza to, że jesz mniej węglowodanów, aby utrzymać równowagę kalorii. Dla wielu dietetyków jedzenie mniejszej ilości owoców, chleba i makaronu jest trudne i dlatego rezygnują z programu.

Najlepsza dieta dla ciebie to dieta, na którą możesz się trzymać. Dla niektórych dietetyków jest to wysokobiałkowy plan odchudzania. Jeśli jedzenie większej ilości białka pomaga ci jeść mniej przez cały dzień i budować mocniejsze, bardziej aktywne ciało, to może to być najlepszy program dla ciebie. Ale pamiętaj, że kalorie mają największe znaczenie, gdy próbujesz schudnąć. Więc śledź swoje całkowite kalorie i białko, aby schudnąć i utrzymać funty na dobre.