Zmiany fizjologiczne podczas wysiłku fizycznego

Przejście od siedzącego trybu życia do aktywnego jest fizjologicznym cudem. Niezależnie od tego, czy jesteś nowy, czy ćwiczysz, czy jesteś długoletnim sportowcem, zrozumienie, co dzieje się z twoim ciałem podczas pierwszych kilku minut ćwiczeń, pomoże ci zachować bezpieczeństwo, wygodę i motywację. Będziesz także w stanie uzyskać jak najwięcej ciepła i cały trening.

Dlaczego czuję się tak odetchnąć?

Jeśli pierwsze 5 minut twojego treningu jest najtrudniejsze, nie jesteś sam. To uczucie wczesnego zmęczenia podczas ćwiczeń jest w rzeczywistości całkiem normalne. W rzeczywistości zdarza się nawet wysoko wyszkolonym sportowcom. Ale zamiast czuć się zdemoralizowanym i psychicznie wyćwiczonym przez ciężkie oddychające i płonące nogi, użyj tej wiedzy jako przypomnienia o znaczeniu rozgrzewki i pamiętaj, co dzieje się w twoim ciele w ciągu pierwszych kilku minut ćwiczeń.

Fizjologiczne zmiany, które pozwalają na utrzymanie stanu stacjonarnego, występują podczas prawie każdego ćwiczenia, ale to ciężkie uczucie zmęczenia i duszności jest najczęściej zauważane podczas biegania, jazdy na rowerze, wspinania po schodach, pływania i innych intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych całego ciała. Wrażenie spowodowane jest opóźnieniem organizmu w dostarczaniu odpowiedniego paliwa do pracujących mięśni.

Aby mięśnie się skurczyły, potrzebują energii w postaci trójfosforanu adenozyny lub ATP. Jest tylko jeden problem: masz wystarczającą ilość dostępnej ATP, aby przetrwać przez około 10 sekund. Następnie musisz rozpocząć produkcję. Ciało wykorzystuje kilka ścieżek energii, w tym glikoliza beztlenowa i Glikoliza tlenowa, aby zapewnić paliwo do pracujących mięśni.

Beztlenowy system oferuje około 2 do 3 minut ATP, ale wkrótce organizm będzie musiał przejść na tlenową glikolizę, aby kontynuować wytwarzanie paliwa. "Aerobik" oznacza "z tlenem". W procesie tym wykorzystuje się dużo tlenu, aby przekształcić zmagazynowany glikogen, tłuszcz, a nawet kwas mlekowy w energię. Kiedy już sięgniesz po tlenową glikolizę, możesz zasadniczo utrzymać kurczenie się mięśni przez wiele godzin.

Ale przejście z jednego systemu energetycznego do drugiego może wytworzyć dług tlenowy, dopóki nie jesteś w stanie przenieść tlenu do pracujących mięśni wystarczająco szybko, aby ułatwić tlenową glikolizę. Możesz odczuwać pieczenie i dyskomfort w mięśniach i zacząć ciężko oddychać, zwiększając dostarczanie tlenu do mięśni. Twoje tętno również wzrośnie, aby pompować więcej krwi wraz z tlenem i substancjami odżywczymi w całym ciele. Gdy dojdzie do przejścia, możesz poruszać się wygodnie w stałym tempie, a twoje tempo oddychania i tętno również się uspokoi.

Podczas gdy niektóre osoby mogą uważać to początkowe pieczenie i zmęczenie za główny środek odstraszający, pamiętaj, że jeśli przejdziesz przez tę trudną fazę, twój organizm dostosuje się do stałego stanu, w którym tlenowy system energetyczny będzie w stanie nadążyć za zapotrzebowanie na tlen łatwiej. Tak, być może będziesz musiał dostosować swoje tempo do odpowiedniego poziomu w oparciu o kondycję fizyczną, ale niezależnie od tego, czy biega się maratonem czy na energiczny spacer, znajdziesz stałe tempo, w którym będziesz mógł nadal poruszać się dla niektórych czas, zanim skończy ci się energia.

Korzyści stopniowego rozgrzewki

Jeśli te pierwsze 5 lub 10 minut są po prostu zbyt niewygodne, abyś je przepchnął, lub jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz łatwo uniknąć tego dyskomfortu, angażując się w dłuższe i bardziej stopniowe rozgrzewki. Rozgrzewka jest inteligentna z wielu powodów - szczególnie w przypadku zapobiegania urazom - ale łagodzenie intensywnych ćwiczeń cardio jest znacznie wygodniejsze i przyjemniejsze, jeśli nie masz poczucia, że ​​jesteś wymazany, zanim zaczniesz. Rozpoczęcie treningu w wygodnym tempie i stopniowe zwiększanie prędkości lub intensywności w ciągu pierwszych 5 do 10 minut, pozwoli uniknąć wczesnego dyskomfortu związanego z długiem tlenowym, a reszta treningu może okazać się bardziej skuteczna.

Chociaż te przejściowe zmiany fizjologiczne występują u każdego, kto przechodzi z trybu sedentariness do aktywności, jeśli ćwiczysz regularnie, przejście to nastąpi szybciej i płynniej. Ale nie jest to jedyna dobra rzecz, która się wydarzy: Długotrwałe zmiany fizyczne lub adaptacje pojawiają się także w ciałach regularnych ćwiczących. Mięsień serca staje się silniejszy i może pompować więcej krwi przy każdym skurczu, co powoduje mniejszą częstość akcji serca. Wydolność płucna i transport tlenu również wzrastają.

Naczynia krwionośne stają się szersze i bardziej elastyczne, zmniejsza się ciśnienie krwi i tworzą się nowe naczynia włosowate. Wszystkie te zmiany prowadzą do wielu długoterminowych korzyści zdrowotnych wynikających z regularnych ćwiczeń.

Znaczenie przepychania się

Następnym razem, gdy zaczniesz ćwiczyć i odczuwasz dyskomfort wyjścia zbyt szybko lub zbyt szybko, zwizualizuj to, co dzieje się w twoim ciele, oddychaj, uspokój się trochę i kontynuuj. Jeśli chcesz wybrać łagodniejszy sposób, gdy wybierasz się na trening, przez pierwsze 5 minut używaj łatwego rozgrzania, przez następne 5 minut, aby przyspieszyć tempo, a następnie ułóż się jak zwykle w treningu.

Dzięki tym wskazówkom i nowatorskiemu zrozumieniu fizjologii rozgrzewki może się okazać, że zaczniesz się doczekać treningu, zamiast go bać.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Kenney, Wilmore i Costill. Fizjologia sportu i ćwiczeń: 5. edycja. 2011. Wydawnictwo Human Kinetics.