Jak długo trzeba czekać na półmaraton?

Kiedy nastawiasz swój cel na przebieg wyścigu półmaratonu, upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na trening. Wyścig o długości 13,1 mil (21 kilometrów) to wyzwanie wytrzymałościowe. Dla wielu osób, w tym dla początkujących, potrzeba trzech miesięcy specjalnego treningu, aby przygotować się do wyścigu.

Doświadczeni biegacze, którzy już biegli w półmaratonie, mogą być gotowi do wyścigu już po sześciu tygodniach, ale mogą potrzebować więcej tygodni treningowych, jeśli mają nadzieję pobić rekord osobisty.

Czas wymagany do trenowania odpowiednio na półmaratonie zależy od bieżącego poziomu sprawności, bieganego biegu i celów na wyścig. Jeśli chodzi o bieganie długodystansowe, nie można w krótkim czasie trenować wielu treningów i oczekiwać, że będą gotowe. Bezpieczne, stopniowe podejście pozwoli uniknąć urazów i uniknąć poparzenia.

Początkujący biegacze

Jeśli biegasz lub biegasz / chodzisz przez kilka miesięcy, a już wypróbowałeś krótszy dystans wyścigowy, na przykład 5K, prawdopodobnie jesteś gotowy do rozpoczęcia treningu na półmaraton.

Jeśli nigdy nie biegłeś w półmaratonie, a Ty w tej chwili masz mniej niż 10 mil tygodniowo, spędź od 12 do 14 tygodni, przygotowując się do półmaratonu. Na początku treningu należy planować co najmniej trzy razy w tygodniu i co najmniej cztery razy w tygodniu w miarę rozwoju treningu.

Będziesz także chciał włączyć od jednego do dwóch dni treningu crossowego, aby pomóc w budowaniu kondycji i zwiększyć odporność na obrażenia. Jeśli chodzi o tygodniowe zobowiązania czasowe, najdłuższe tygodni treningu to trzy, cztery i pięć tygodni przed wyścigiem. Podczas ostatnich dwóch tygodni przed półmaratonem zaczniesz wybierać swój przebieg w fazie zwężania.

Oto harmonogram treningów półmaratonowych dla początkujących biegaczy:

• Harmonogram treningów półmaratonu Run / Walk: Postępuj zgodnie z 12-tygodniowym harmonogramem treningów półmaratonu, a będziesz mógł biegać / chodzić do mety swojego półmaratonu. Powinieneś mieć przebieg podstawowy około 8 do 10 mil na tydzień, aby rozpocząć ten program treningowy.
• Harmonogram treningowy dla początkujących półmaratonów: Ten 12-tygodniowy harmonogram jest dla początkującego półmaratonu, którego celem jest przebieg półmaratonu. Powinieneś mieć przebieg podstawowy od 8 do 10 mil tygodniowo, aby rozpocząć ten harmonogram treningów.
• Harmonogram treningu dla początkujących początkujących półmaratonów: Jeśli harmonogram dla początkujących wydaje Ci się zbyt łatwy, możesz wypróbować ten zaawansowany program dla początkujących. Jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać do 4 mil i obecnie trwa od czterech do pięciu dni w tygodniu.

Średnio zaawansowani i zaawansowani biegacze

Jeśli masz trochę więcej doświadczenia i czujesz się jakbyś był już na początku, możesz być gotowy na półmaraton w dowolnym miejscu od sześciu do dziesięciu tygodni. Planuj co najmniej od czterech do pięciu dni w tygodniu z jednym lub dwoma dniami treningu crossowego, np. Jazdy na rowerze lub pływania. Możesz rozpocząć po pierwszym tygodniu tych programów, jeśli masz już ustalony przebieg bazy.

• Harmonogram półmaratonu na trzy dni w tygodniu: Jeśli nie masz dużo czasu na trening, ten 16-tygodniowy plan treningu półmaratonu może być dla Ciebie. Opiera się na trzech ukierunkowanych biegach na tydzień: bieg tempie, bieg interwałowy i długa meta.
• Harmonogram treningu półmaratonu dla średnio zaawansowanych: Ten 12-tygodniowy program półmaratonowy skierowany jest do średnio zaawansowanych biegaczy, którzy mają już około 30 do 60 minut, około czterech do pięciu razy w tygodniu.
• Zaawansowany harmonogram treningów półmaratonu: Ten 12-tygodniowy program półmaratonowy skierowany jest do doświadczonych biegaczy, którzy mogą już wygodnie biegać do 8 mil.