Tryb treningowy na schody dla wybielaczy

Schody: Mają sposób przypomnienia, że ​​twoja kondycja może być lepsza. Niezależnie od tego, czy po pojedynczym locie zaczynasz się sapać i dmuchać, albo po kilku biegach masz się już na baczności, nie ma nic łatwego w przenoszeniu ciężaru ciała na pionową pochyłość.

Właśnie dlatego powinieneś wziąć następny trening na trybunach.

Shannon Colavecchio, właściciel studia fitness z Tallahassee, Badass Fitness, jest wielkim fanem układania treningów schodów dla swoich klientów. W rzeczywistości zabiera ona swoich własnych uczestników obozu treningowego na stadion Doak Campbell Stadium na Florydzie, aby zrobić im krok. Według Colavecchio: "Żadna maszyna wewnątrz siłowni nie może naśladować ciężkich osiągnięć treningu na stadionie, i bez względu na to, jak bardzo biegniesz, nie da ci korzyści z treningu krzyżowego związanego z używaniem stadionu jako gigantycznego boiska fitness."

W rzeczywistości, Colavecchio przytacza pięć głównych powodów, dla których powinieneś włączyć treningi schodów do swojej regularnej rutyny fitness:

1. Możliwość treningu całego ciała: Możesz pracować na każdym calu swojego ciała, używając wyłącznie trybun, pochylni i poręczy.
2. Niekończące się opcje: Istnieje wiele sposobów na połączenie rutyny, aby uzyskać trening zabójcy.
3. Brak opłaty za salę gimnastyczną, zawsze otwarte: Wiele szkół średnich, szkół wyższych i domów kultury pozostawia otwarte trybuny i stadiony otwarte dla publiczności. Wystarczy dwukrotnie sprawdzić zasady przed wyjazdem - rozczarowanie byłoby pojawiać się w momencie, gdy obiekt jest zamknięty na prywatne imprezy studenckie.
4. Niedrogi strzelec: Nie musisz iść pod nóż - po prostu uderzaj w schody! Treningi na schodach są jednym z najskuteczniejszych sposobów na uzyskanie ciasnego, stonowanego końca, ponieważ każdy krok, który wykonujesz, celuje w pośladki.
5. Tworzy uczucie niepowstrzymanego: Treningi sędziowskie mogą sprawić, że poczujesz się jakbyś umierał, ale kiedy zmiażdżysz program, poczujesz się niepowstrzymany.

Colavecchio's Schody Workout

Po zlokalizowaniu zestawu trybun w Twojej okolicy, nie krocz po schodach - spróbuj tego (prawdopodobnie brutalnego) treningu dzięki uprzejmości Colavecchio. To nie będzie łatwe, ale kiedy skończysz, poczujesz się niesamowicie osiągnięty.

1. Prosta rozgrzewka

Zacznij od prostej rozgrzewki. Przejedź dwa okrążenia po torze lub stadionie, biegając w umiarkowanym tempie. To przygotuje cię na pierwsze trzy minuty ćwiczeń kardio.

2. Wiertarki kardio

Przejdź przez następujące ćwiczenia, tak intensywne, jak to tylko możliwe przez 30 sekund:

• Jacks: Wykonuj standardowe gniazda do skoków.
• Gotowe zestawy: Przysiadaj nisko, biegnij szybko w miejscu, a co kilka sekund "ustaw" z powrotem w deskę, kładąc ręce na ziemi pod twoimi ramionami, podskakując z powrotem na nogi i wchodząc w pozycję deski, zanim powrócisz do pozycji niskiego przysiadu, gdzie nadal biegniesz w miejscu.
• Zawodniczki: Wykonaj poprzeczny plyometryczny, skośny lonży w tę iz powrotem, jakbyś był łyżwiarzem szybkim w miejscu. Zacznij od zejścia prawą stopą w prawo, a następnie lewą nogą za prawą, gdy spadniesz w lonży. Zdejmij prawą stopę, przeskakując lewą stopę w bok w lewo, po czym wykonując lewą nogę za prawą nogą.
• Wysokie kolana: Uciekaj w miejscu, gdy z każdym krokiem przysuwasz kolana do klatki piersiowej tak wysoko, jak możesz.
• Tasowanie boczne: Potasuj 10 stóp w prawo, po czym powróć do pozycji wyjściowej - kontynuuj tasowanie w przód iw tył przez całe 30 sekund.
• Burpees: Przykucnij, połóż dłonie na ziemi pod twoimi ramionami, podnieś stopy z powrotem do pełnej pozycji pompki, podnieś stopy w kierunku rąk do pozycji wyjściowej, a następnie wskocz w powietrze tak wysoko, jak możesz. Pamiętaj, aby lądować z lekko ugiętymi kolanami i biodrami, aby zmniejszyć wpływ każdego skoku.

3. Uderz w schody

Teraz, gdy jesteś już całkowicie rozgrzany, czas wejść na schody:

• Biegnij dwa razy w górę iw dół po trybunach
• Wykonaj 25 przysiadów
• Wykonaj 15 ulepszeń ławek, z prawej i lewej strony, korzystając z jednej z ławek jako twojej platformy
• Wykonaj 25 zanurzeń trójgłowych ławek
• Zakończ z 25 wciągnięciami v-sit

Powtórz cały obwód dwa razy.

4. Opcjonalne wiertarko-wkrętarki

Jeśli masz dostęp do ramp na swoim stadionie (często dotyczy to większych obiektów), spróbuj dodać te ćwiczenia do swojej rutyny:

• Biegaj od dołu do górnej rampy raz
• Uruchomić jeden poziom ramp, a następnie zrobić 15 pompek, 10 bitów i 1 minutę powtarzania muru na każdej rampie, aż dojdziesz do szczytu

Dodatkowe wskazówki dotyczące treningu dla Bleacherów

Niezależnie od tego, czy korzystasz z treningu Colavecchio, czy z innego treningu na schodach, przed rozpoczęciem należy pamiętać o kilku rzeczach.

1. Zawsze rozgrzewaj się dokładnie przed uderzeniem w trybuny.
2. Zabierz ze sobą wodę i rób przerwy w wodzie co 10-15 minut, szczególnie podczas ćwiczeń w czasie upałów.
3. Jeśli będziesz wykonywał ruchy lub ćwiczenia na ziemi, rozważ przyniesienie maty.
4. Zapoznaj się z harmonogramem miejsca i zaplanuj swoje treningi wokół innych wydarzeń.
5. Zabierz kolegę lub dołącz do grupy treningowej - jest bezpieczniej i przyjemniej niż sam.

Wypróbuj trening na schodach w domu

Jeśli nie masz łatwego dostępu do zestawu trybun lub stadionu, możesz łatwo dostosować rutynę Colavecchio do dowolnego zestawu schodów w swoim domu lub biurze. Skorzystaj z tych wskazówek, aby rozpocząć:

1. Rozgrzej się, biegając w miejscu przez pięć minut, a następnie trzy minuty ćwiczeń kardio opisanych powyżej (walety, gotowe zestawy, łyżwiarze, wysokie kolana, tasowania boczne i byczki).
2. Zanurz się w treningu na schodach, biegając w górę iw dół po jednej serii schodów przez trzy minuty, a następnie ćwiczeniami opisanymi powyżej (przysiady, step-upy, triceps dipy i pull-in v-sit). Wypełnij cały cykl dwukrotnie.
3. Dostosuj procedurę rampy, biegnąc w górę iw dół po jednej serii schodów przez trzy minuty, a następnie ćwiczenia wymienione powyżej (pojedynczy jog w górę iw dół po schodach, pompki, bicie i siedzenie na ścianie). Powtórz cały cykl trzy razy.

Słowo od DipHealth

Treningi na schodach są z natury trudne. Jeśli dopiero zaczynasz program treningowy, możesz wstrzymać się z próbowaniem tego rutynowego trybu gry, dopóki nie rozwiniesz podstawowego poziomu wytrzymałości sercowo-naczyniowej i niższej siły ciała. Jeśli pierwszy raz wchodzisz po schodach, nie bój się powoli. Nie ma wstydu w handlowaniu chodzeniem po jogging lub ograniczaniem całkowitej liczby schodów, na które się wspinasz. Lepiej jest znaleźć drogę do nowego programu, niż skończyć zbyt mocno, aby ćwiczyć przez tydzień.