Opcje zdrowego odchudzania dla nastolatków

5 okropnych błędów ? UTRATA WAGI. Oczekiwania vs Rzeczywistość (Grudzień 2024)

Jestem daleko od moich nastoletnich lat, ale wciąż pamiętam rzeczy, o których myślałem, kiedy patrzyłem w lustro: "Jestem za gruby", "Jestem za wysoki" i "dlaczego mój tyłek tak duży? " Spędziłem godziny, katalogując moje wady, a jeśli brakowało mi jakiejkolwiek, moja starsza siostra była na tyle uprzejma, żeby mi pomóc.

To, co pamiętam najbardziej, chce się zmieścić. A od rozmowy z kilkoma moimi nastoletnimi klientami i przeczytania komentarzy innych nastolatków na tej stronie, która nie zmieniła się od czasu mojej nauki w szkole. Nie zmieniło się również przekonanie, że waga i wygląd odgrywają ważną rolę w akceptacji. Co więc robisz, jeśli nie masz "idealnego" ciała? Co robisz, gdy masz nadwagę, niedowagę lub chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu? Czy można zmienić swoje ciało?

Rzeczy, które wpływają na Twoją wagę

Możesz zmienić swoje ciało, ale ile zależy od wielu rzeczy - niektóre możesz kontrolować, a inne nie możesz:

Pokwitanie Chociaż nie zdajesz sobie z tego sprawy, dojrzewanie może mieć duży wpływ na wagę i kształt twojego ciała. Zarówno dziewczęta, jak i chłopcy mogą oczekiwać przyrostu masy ciała i wzrostu w okresie dojrzewania. Hormony uwalniane w tym czasie często powodują, że chłopcy zyskują mięśnie i dziewczęta, aby doświadczyć wzrostu tkanki tłuszczowej. Te zmiany są normalne, ale możesz sprawić, że poczujesz, że masz nadwagę, nawet jeśli nie jesteś.
- Jaka jest właściwa waga dla mojego wzrostu?
Geny Jedno pytanie, które słyszę, brzmi: "Dlaczego nie wyglądam jak moi przyjaciele?" Jednym z powodów są twoje geny. Odziedziczysz wiele rzeczy od swoich rodziców, takich jak miejsce, gdzie przechowujesz nadmiar tłuszczu na ciele, jak wysoki jesteś i kształt twojego ciała (na przykład w kształcie gruszki lub w kształcie jabłka). W rzeczywistości, jeśli Twoi rodzice mają nadwagę, zwiększa to ryzyko nadwagi.
Co jesz Podczas gdy dojrzewanie i genetyka to rzeczy, których nie możesz kontrolować, to co jesz, to inna historia. Jedząc frytki, fast foody, napoje gazowane, chipsy i słodycze regularnie i unikając owoców i warzyw, takich jak zarazy, możesz dodać nadmiar kalorii bez większego odżywiania.
- Podstawy otyłości u dzieci
Ćwiczenie Jednym z powodów wagi może być taki problem dla wszystkich, od nastolatków po dorosłych, którzy wszyscy siedzą wokół nas. Bezczynność ma duży wpływ na talię i zdrowie. W rzeczywistości oglądanie telewizji jest najczęstszą czynnością, która może prowadzić do przyrostu masy ciała (jeśli nie ćwiczysz lub nie jesz dobrze) i jest czymś, co nastolatki robią coraz częściej, gdy dorastają.
- Predyktory otyłości

Czy naprawdę musisz schudnąć?

To może wydawać się niczym nie myślenia, ale nie każdy musi schudnąć. Zbyt często nastolatki koncentrują się na obniżeniu wagi do niezdrowych poziomów, aby uzyskać "idealne" ciało - coś, co może prowadzić do jo-jo, a nawet zaburzeń odżywiania.

Łatwo jest mieć zniekształcony obraz tego, jak powinno wyglądać twoje ciało, zwłaszcza jeśli modelami są modelki, celebrytki lub inne osoby, które często są bardziej znane z tego, jak wyglądają, niż z tego, co robią. Ważne jest, aby zrozumieć, jaki jest zdrowy zakres wagi, a co ważniejsze, czy waga wagi nie zawsze opowiada całą historię. Waga waży to wszystko - twoje kości, tłuszcz, mięśnie, narządy wewnętrzne, to, co jedliście lub pili wcześniej … wszystko. Nie mówi dokładnie, co zyskałeś lub zgubiłeś, więc używanie skali jako jedynej metody śledzenia postępu nie zawsze jest najlepszym pomysłem.

Zanim zdecydujesz się na dietę lub program odchudzania, poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, czy naprawdę masz nadwagę lub masz zniekształcony obraz ciała. Skorzystaj z następujących zasobów, aby dowiedzieć się, czym naprawdę jest zdrowa waga:

Teen Quiz - Czy jestem gruby?
Kalkulator BMI
Obraz ciała i samoocena

Powinieneś także porozmawiać z rodzicami i lekarzem o wszelkich problemach z nadwagą oraz o tym, czy utrata wagi jest czymś, na co powinieneś się martwić.

Najczęstszym pytaniem, które dostaję od nastolatków (i od wszystkich, naprawdę) jest to, jak stracić tłuszcz w określonych obszarach. Wszyscy przechowujemy nadmiar tłuszczu w niektórych miejscach i zawsze wydaje się, że znajduje się w mniej niż pożądanych miejscach, takich jak:

Biodra
Krupon
Uda
Brzuszek
Talia
Górna część pleców
skrzynia

Czy można z tych obszarów zrzucić tłuszcz, a jeśli tak, które ćwiczenia działają najlepiej? Prawdą jest, że redukcja punktu nie zadziała. Oznacza to, że wykonywanie setek brzuszków w celu uzyskania płaskich mięśni brzucha lub nóg i przysiadów, aby uzyskać cienkie uda, nie zadziała. Tak więc, jeśli to nie działa, to co robi?

Aby stracić tłuszcz, musisz spalić więcej kalorii niż jesz, a następnie pozwolić swojemu ciału i genomicy zdecydować, gdzie tłuszcz się zepsuje. Najskuteczniejszym sposobem na to jest dieta i ćwiczenia fizyczne.

Ćwiczenie

Jednym ze sposobów kontrolowania kalorii jest poruszanie się po nich przez dodawanie zarówno ustrukturyzowanego ćwiczenia, jak i ogólnej aktywności przez cały dzień. Wytyczne opracowane przez American College of Sports Medicine (ACSM) zalecają co najmniej godzinę aktywności fizycznej dziennie i do kilku godzin dziennie dla większości dzieci i nastolatków. Działania mogą obejmować takie rzeczy jak:

Jeździć na rowerze
Jazda na deskorolce lub na rolkach
Pływanie
Taniec
Chodzenie lub bieganie
Sport
Strzelanie do obręczy

Spalisz więcej kalorii, gdy tylko zdołasz wyjść z telewizora lub komputera i poruszysz swoim ciałem, co pomoże w utracie wagi. Kluczem jest:

Wybierz rzeczy, które lubisz. Jeśli nie uprawiasz sportów zespołowych lub zajęć na świeżym powietrzu, spróbuj ćwiczyć filmy wideo lub gry fitness, takie jak Dance Dance Revolution.
Niech to będzie zwyczajny nawyk. Postaraj się odłożyć na bok czas na ćwiczenia, aby stała się ona naturalną częścią twojej rutyny.
Poszukaj sposobów na więcej ruchu. Rób dodatkowe okrążenia po centrum handlowym, idź do domu przyjaciela, włącz radio i tańcz dookoła swojej sypialni. Znalezienie sposobów na zwiększenie ruchu zwiększy spalanie kalorii i stanie się zdrowe.
Uzyskać pomoc. Jeśli chcesz ćwiczyć, ale nie wiesz od czego zacząć, porozmawiaj z rodzicami, aby dowiedzieć się, czy możesz dołączyć do siłowni, pracować z trenerem lub ćwiczyć z nimi codziennie.

Dowiedz się więcej o nastolatkach i ćwiczeniach, aby poznać szczegóły dotyczące ćwiczeń i treningu siłowego.

Obserwuj swoje kalorie

Oprócz bycia bardziej aktywnym, obserwowanie tego, co jesz, jest kolejnym ważnym elementem utraty wagi. Może ci się przydać pomoc rodziny i przyjaciół. Jeśli Twoi rodzice są odpowiedzialni za kupowanie żywności, być może będziesz musiał porozmawiać z nimi o podejmowaniu zdrowszych wyborów lub zaangażowaniu się w wybór produktów spożywczych i samodzielne sporządzanie żywności. Inne sposoby na zmniejszenie zbędnych kalorii to:

Oglądanie napojów Zbyt wiele napojów gazowanych, soków i napojów dla sportowców może naprawdę się sumować. Wymień je na wodę, a zaoszczędzisz mnóstwo kalorii.
Napełnianie owoców i warzyw Większość owoców i warzyw ma dużo błonnika i składników odżywczych, a przy tym mało kalorii. Oznacza to, że szybciej się zapełniasz i jesz mniej. Spróbuj spożywać owoce jako przekąski lub przed posiłkami, aby zmniejszyć kalorie bez poczucia głodu.
Unikanie fast foodów Nie ma nic złego w sporadycznym burgeru i frytkach, ale unikaj spożywania tego rodzaju produktów na co dzień. Spraw, by poczęstowali cię od czasu do czasu.
Unikanie bezmyślnego przekąszenia Jeśli będziesz głodny po południu, zachowaj zdrowe przekąski, unikając słodyczy, ciasteczek i innych kuszących słodyczy. Zwróć także uwagę na inne powody, dla których możesz jeść, na przykład na nudę, zmęczenie lub uczucie niebieskości. Emocjonalne jedzenie tylko pogarsza sprawę i nie sprawia, że problemy znikają.

Regularne odżywianie przez cały dzień jest również ważne dla utrzymania prawidłowego metabolizmu, a twoje ciało jest zasilane energią, którą chcesz osiągnąć.

Jednym z największych błędów, które popełnia wielu z nas, jest szukanie skrótów lub szybkich rozwiązań, aby szybko schudnąć. Tego rodzaju skróty mogą szybko się zapalić, a niektóre mogą nawet być niebezpieczne dla twojego zdrowia. Niektóre z najczęstszych obejmują:

Pomijanie posiłków Wszyscy odczuwamy chęć pominięcia posiłków, zwłaszcza jeśli zbyt dużo jemy wcześnie rano. Ale pomijanie posiłków może się powtórzyć. Możesz spożywać jeszcze więcej kalorii podczas następnego posiłku, a ponieważ jesteś tak głodny, będziesz bardziej skłonny do jedzenia niezdrowego jedzenia (gdy poczujesz się głodny, sałatka nie wystarczy). Jak Shereen Jegtvig, nasz przewodnik po żywieniu, zauważa w swoim artykule o pomijaniu posiłków, "… jeśli regularnie jesz zbyt mało kalorii, twoje ciało będzie spalało mniej kalorii".

Modne diety Może być kuszące podążanie za płynnymi, niskokalorycznymi lub innymi skrajnymi dietami, które wyrzucają całe grupy żywnościowe, aby szybko schudnąć. Ale te diety często nie są zdrowe i mogą sabotować twoje wysiłki zmierzające do utraty wagi. Kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, twoje ciało zatrzymuje się na tłuszczu, aby się samo naładować. Poza tym dużo początkowej wagi to woda, a nie tłuszcz. Poza tym możesz nie otrzymywać wszystkich składników odżywczych, które Twoje ciało potrzebuje, aby rosnąć zdrowo, szczególnie w wieku nastoletnim.

Pigułki dietetyczne Kuszące jest także przyjmowanie tabletek odchudzających, aby szybko schudnąć, ale większość z nich nie jest uregulowana, co oznacza, że nie ma gwarancji jakości ani bezpieczeństwa tego, co bierzesz. Wiele z tych tabletek ma nieprzyjemne skutki uboczne, a wiele z nich nawet nie działa. Nie ma żadnych pigułek, które pomogłyby w utracie wagi na stałe, bezpiecznie i skutecznie, a wszystko, co pacjent przyjmuje, powinno być przepisane i / lub zarządzane przez lekarza.

Suplementy spalające tłuszcz Suplementy te są często reklamowane jako "naturalne" sposoby spalania większej ilości tłuszczu, ale to nie znaczy, że są bezpieczne. Prawdą jest, że podobnie jak wiele tabletek odchudzających, nie są one regulowane, mogą nie działać, mogą zakłócać działanie innych leków, a nawet mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Unikaj wszystkiego, co nie jest zalecane lub zalecane przez lekarza.

Nadmierne ćwiczenia Ćwiczenie może być zdrowym sposobem radzenia sobie z nadwagą, ale zbyt wiele może powodować problemy zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Niektórzy ludzie nawet ćwiczą się tak obsesyjnie, że uważa się je za rodzaj zaburzeń odżywiania. Zrównoważony program ćwiczeń oznacza codzienną aktywność i różnorodne treningi w docelowej strefie tętna. Ćwiczenie przez wiele godzin dziennie przy dużej intensywności może być tak samo złe, jak nieuczenie w ogóle.

Pamiętaj: nie ma skrótów

Chociaż możesz szybko schudnąć na lato, pierwszy dzień w szkole lub na wakacje na plaży, nie ma skrótów. Zdrowa utrata masy ciała jest procesem stopniowym. Chociaż szybka naprawa może tymczasowo pomóc w zrzuceniu wagi, powróci dopiero po powrocie do normalnej rutyny.

Jak szybko schudną?

Zdrowa i trwała utrata masy ciała jest procesem stopniowym i nieprzewidywalnym, więc nie można powiedzieć, jaką wagę utraci osoba lub jak szybko ją straci. Najważniejsze jest to, że wszyscy jesteśmy różni i wszyscy tracimy masę z różnymi prędkościami w oparciu o:

wiek
płeć
waga
geny
dieta
poziom aktywności
styl życia

I pamiętaj, że jeśli zaczniesz ćwiczyć i jeść prawidłowo, waga nie zawsze będzie odzwierciedlać zmiany dokonane przez twoje ciało. Możliwe jest uzyskanie mięśni i utraty tłuszczu, które nie będą wyświetlane na skali, nawet jeśli pokazuje, w jaki sposób twoje ubrania pasują. Dowiedz się więcej: Jak schudnąć

Jak mogę uzyskać wagę lub mięśnie?

Podczas gdy wiele osób chce schudnąć, niektóre nastolatki czują się zbyt chude i chcą przybierać na wadze lub mięśnie. Po pierwsze, każdy rozwija się inaczej i wielu nastolatków odkrywa, że z biegiem czasu zaczynają wypełniać i przybierają na wadze w sposób naturalny. W rzeczywistości wielu ekspertów nie zaleca, aby nastolatki próbowały przybierać na wadze, spożywając mnóstwo kalorii - co mogłoby doprowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej, co nie jest zdrowe.

Niektóre nastolatki zastanawiają się, jak zwiększyć masę ciała, co jest kolejnym trudnym zadaniem dla dorosłych. Większość badań wykazała, że dzieci, które stosują trening oporowy, mogą uzyskać siłę, ale nie masę mięśniową, zgodnie z ACSM Wytyczne do testowania ćwiczeń i recepty. Innymi słowy, wiele dzieci i nastolatków będzie miało trudności ze zdobyciem dużej masy mięśniowej. Nie oznacza to, że trening siłowy jest złym pomysłem - w nadzorowanych warunkach (z trenerem lub ekspertem), dzieci mogą stać się silne i dopasowane do właściwej rutyny.

Ale zrobienie drastycznych zmian w masie mięśniowej w tym wieku (lub w każdym wieku) jest czymś, czego większość nie osiągnie.

Jak mogę zdobyć sześciopak Abs?

Niestety, uzyskanie płaskiego brzucha to coś, czego nie każdy może osiągnąć. Uzyskanie absurdu w postaci płaskiej lub zmywalnej pochodzi z bycia szczupłym i posiadania genów, które działają na twoją korzyść, utrzymując tłuszcz z przechowywania na brzuchu. Wielu z nas przechowuje nadmiar tłuszczu w okolicach brzucha i możliwe jest utratę jego części przy zachowaniu zdrowej diety i ćwiczeń fizycznych. Ale nawet z tym, wielu z nas musiałoby obniżyć nasz tłuszcz do niezdrowych poziomów, aby uzyskać abs sześciopak.

Niezależnie od celu, ważne jest realistyczne podejście do zmian, które możesz wprowadzić w swoim ciele. Wszyscy jesteśmy produktami naszych genów i naszego stylu życia. Możemy zmienić sposób naszego życia, ale nie możemy zmienić podstawowego składu naszych ciał. Skupiając się na zmianie tego, co możesz i pozwalając swojemu ciału na zareagowanie na to, możesz stworzyć zdrowe nawyki, które ruszą wraz z tobą w przyszłość.

Więcej często zadawanych pytań dotyczących ćwiczeń i utrata masy ciała