Jak obliczyć ile białka potrzebujesz

Ważne jest, abyśmy spożywały wystarczającą ilość białka każdego dnia, aby zaspokoić potrzeby naszego organizmu. Istnieją dwa sposoby obliczania zapotrzebowania danej osoby na białko. Standardowa minimalna ilość zalecanego dziennego białka wynosi 0,37 grama na kilogram masy ciała (lub 0,8 grama na kilogram masy ciała). Chociaż twoje osobiste potrzeby mogą się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, poziom aktywności i cele odchudzania, zacznijmy od łatwych.

Ta pierwsza metoda obliczania zapotrzebowania na białko jest po prostu oparta na twojej wadze.

Poniższa tabela pokazuje minimalną ilość białka, której potrzebujesz, w oparciu o 0,37 gram na funt, zalecany przez Amerykański Instytut Medycyny. Zawodnicy i ciężcy ćwiczący powinni prawdopodobnie podwoić tę kwotę, więc jest to uwzględnione na wykresie.

Czy istnieje maksymalna ilość białka?

Wartości maksymalne nie są uwzględnione na wykresie, ponieważ zalecane maksima są zwykle obliczane na podstawie procentu spalonych kalorii, przy czym górny limit wynosi 35%. To by było około 170 gramów dla osoby przyjmującej 2000 kalorii dziennie, jeśli nie tracą na wadze (ludzie na dietach odchudzających nie powinni podchodzić o procent). Prawdę powiedziawszy, ludzie rzadko muszą martwić się tym maksimum, ponieważ wielokrotnie zauważono, że ludzie naturalnie przestaną przed tym punktem. Ciało po prostu nie "chce" bardzo wysokich poziomów białka w diecie, a ludzie zaczynają czuć się chorzy (lub przynajmniej chory na białko), zanim osiągną zbyt dużo.

Są tu dwa wykresy - jeśli ważysz się kilogramami, przewiń do następnego wykresu.

Minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko

Waga w kg.	Minimum białka	Sportowcy Minimum
100	37 gramów	74 gramy
110	40 gramów	80 gramów
120	44 gramy	88 gramów
130	47 gramów	94 gramów
140	51 gramów	102 gramów
150	55 gramów	110 gramów
160	58 gramów	116 gramów
170	62 gramy	124 gramy
180	65 gramów	130 gramów
190	69 gramów	138 gramów
200	72 gramów	144 gramy
210	76 gramów	152 gramów
220	80 gramów	160 gramów
230	84 gramy	168 gramów
240	87 gramów	174 gramów
250	91 gramów	182 gramów
260	95 gramów	190 gramów
270	98 gramów	196 gramów
280	102 gramów	204 gramów
290	105 gramów	210 gramów
300	109 gramów	218 gramów

Waga w kg.	Minimum białka	Sportowcy Minimum
50	40 gramów	80 gramów
60	48 gramów	96 gramów
70	56 gramów	112 gramów
80	64 gramów	128 gramów
90	72 gramów	144 gramy
100	80 gramów	160 gramów
110	88 gramów	176 gramów
120	96 gramów	192 gramy
130	104 gramów	208 gramów
140	112 gramów	224 gramów

Metoda Lean Body Mass

Istnieje inna metoda określania, ile białka potrzebujesz, w zależności od tego, jaka jest masa beztłuszczowa i poziom aktywności. Niektórzy eksperci uważają, że jest to dokładniejsza technika, ponieważ nasza beztłuszczowa masa ciała (czyli część naszego ciała, która nie jest tłuszczem) wymaga znacznie więcej białka do utrzymania niż tłuszcz i czy jesteśmy aktywni w tym.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Dietetyczne referencyjne wartości spożycia energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów (makroelementów) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.
• Lemon, PWR. (1996). "Czy zwiększone białko w diecie jest niezbędne lub korzystne dla osób z aktywnym fizycznie stylem życia?" Przegląd żywienia 54: S169-S175.